そんなあなたの疑問を解決します。
筋肉を大きくするためには扱う重量を少しずつ増やしていく必要があります(漸進性過負荷の原則)。
とはいえ、一体どのタイミングで重量を増やせばいいのか迷いますよね。
「10回上げられるようになったから次からは重量を増やしていいの？ 2セット目は8回しか上げられないし、なんなら3セット目は6回しか上げられないんだけど。それでも重量増やしちゃって本当にいいの？」と迷っていた時期がぼくにもありました。
当時のぼくと同じように悩んでいるあなたにおすすめしたいのが「レップゴールシステム」です。
レップゴールシステムとはその名のとおり、
「レップ」→回数を
「ゴール」→目標にする
という基準のことです。
レップゴールシステムを基準にすれば、重量を増やすタイミングに迷うことはなくなるので優柔不断なぼくみたいな人間にはマジでおすすめです。
この記事を読むと、
- レップゴールシステムとはなんなのか
- レップゴールシステムを採用するメリット・デメリット
- レップゴールの決め方
- タイプ別におすすめのレップゴール
がわかります。
記事の内容
- レップゴールシステムとは何か？
- レップゴールシステムを採用するメリット・デメリット
レップゴールシステムとは何か？
レップゴールシステムとは、自分の設定した目標回数（レップゴール）を達成したら、次のトレーニングから重量を増やすというトレーニング方法のことです。
例：3セットで30回というレップゴールを設定した場合、
1セット目10回、2セット目10回、3セット目10回の合計30回→目標達成したので次から重量を増やす
1セット目15回、2セット目9回、3セット目6回の合計30回→回数はバラバラだが目標は達成したので次から重量を増やす
1セット目16回、2セット目8回、3セット目5回の合計29回→1セット目はけっこう上げれたが最終的に目標を達成していないので、次も同じ重量
こんな風に目標を達成したら次から重量を増やす、達成できなければそのままの重量、という明確な基準をもとにトレーニングを行うので筋トレ初心者にもわかりやすくていいですよね。
ちなみに、筋トレでは回数を1回、2回…と数えるのではなく、1レップ、2レップス…と数えます。
レップゴールシステムを採用するメリット・デメリット
「レップゴールシステムいいじゃん」と思ったかもしれませんが、レップゴールシステムはトレーニング方法のひとつにすぎないので万能ではありません。
どんなものにもメリットがあればデメリットもありますね
レップゴールシステムを採用するかどうかはきちんとメリットとデメリットを把握してからにしましょう。
フォームが崩れる前にやめるので、筋肉を追い込んでる感じを得にくい
レップゴールシステムは以下の場合になったら1セットを終えます。
- 「あと1回上げるのは無理かも」と感じたとき
- 正しいフォームで上げられなかったとき
そのため、イメージ的には追い込む手前でトレーニングをやめている感じがすると思います。
なので、筋肉を追い込んだという充実感は得にくいというのがデメリットですね。
その一方で、必要以上に筋肉を追い込まないので筋肉の修復（回復）が速く、トレーニングの頻度を増やせるというメリットもあります。
なお、現在の研究では、筋肉は必要以上に追い込まなくても筋肥大することがわかっているので「追い込めていないからあまり筋肉がつかないかも」と心配しないでも大丈夫ですよ(詳しい理由についてはこちらの記事を参照)。
それに、レップゴールシステムの生みの親であるSteve Shawいわく、レップゴールシステムは「筋トレ初心者が最初の数年で効果的に筋肉をつけるための方法」とのこと(詳しくはSteve Shaw著書Massive Ironを参照)。
なので、レップゴールシステムでも問題なく筋肉はつくので、心配せずにガンガントレーニングを行いましょう。
挙上回数やセット数を事前に決めているので、物足りないときがある
事前に挙上回数を決めてしまうと、「今日は調子が良かったからあと何回か上げられたのにな」と物足りなく思うときがあります（実体験）。
いわゆる、不完全燃焼ってやつですね
どうせ筋トレをするなら己の限界までガンガン上げていきたいですよね。
その方が気持ちいいですし。
でも、レップゴールシステムは目標を達成したらそこで終了なので、そんな気持ちをグッと我慢しなきゃいけない、これってけっこうなデメリットですよね。
そんなときは、物足りなく感じていたとしても筋肥大とは無関係だと自分に言い聞かせてましょう。
実際にぼくは、物足りなく感じたときでも回数やセット数を増やしたことはありませんがちゃんと筋肥大しています。
それに、事前に回数を決めているとオーバートレーニングを防げるというメリットもあります。
トレーニングをし過ぎると逆に筋肉は減ってしまうので、オーバートレーニングにならないように自己管理することは筋肥大にとってかなり重要。
なので、レップゴールシステムを取り入れると、物足りなく感じる反面、筋肥大にはかなり効果的です。
充実感よりも筋肉を得たい、レップゴールシステムはそんな人におすすめのトレーニング方法です。
レップゴール（目標回数）の決め方、タイプ別におすすめのレップゴール
とくに決まったレップゴール（目標回数）はないので、あなたの好きなように決めちゃって大丈夫です。
とはいえ、レップゴールを決めるための指標は欲しいですよね。
レップゴールの指標を知りたい人向けに、ぼくの経験から導き出したタイプ別のレップゴールの指標を紹介します。
速く筋肥大したい場合→3セットで合計20～25回
安全重視でトレーニングしたい場合→3セットで合計30～35回
あなたのトレーニングの目的に合わせて、自分なりのレップゴールを定めてみてください。
レップゴールを達成した場合、次回のトレーニングから増やす重量の目安は以下のとおりになります。
レップゴール達成後に増やす重量の目安
- ダンベルなら1kg増やす
- バーベルなら1.25kg増やす
- マシンならプレートを1枚増やす
以上のことをぜひ参考にしてみてください。
レップゴールシステムによるトレーニング方法
何かの参考になるかもしれないので、普段ぼくが行っているレップゴールシステムによるトレーニング方法の一例をご紹介したいと思います。
- トレーニングのはじめに3セットで30回行うと決める。
- 1セット目はできる限りの回数を挙上する。ただし、あと1回上げるのは無理かもと感じたとき、または、上げるときにフォームが崩れそうになったときはそこで終える。
- 次のセットまで2～4分休む。
- 上記2～4をセット数に応じて繰り返す。
※2セット目、3セット目でレップ数が落ちてもトレーニング中に重量は変えないこと。
以上の方法で、週3～5回のペースでトレーニングしています。
今はだいたい2～3週間ぐらいで扱える重量が増えていってる感じです。
【筋トレ】重量(負荷)を増やす目安は「レップゴールシステム」のまとめ
以上がレップゴールシステムについての解説です。
今日からは挙上重量を増やすタイミングで悩むことはなくなりますね。
お互いレップゴールの達成を目指して頑張りしょう。
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