筋トレ初心者向けに「ダイエット目的」のトレーニングメニューの組み方を解説します

はいさい、ぷんちです。

「筋トレをしているけど、なかなか痩せない」、「そもそも痩せるためにはどういったトレーニングをすればいいのかわからない」という方もいるんじゃないでしょうか。

「筋トレ　メニュー」で検索すると色々なトレーニングメニューがヒットしますが、ダイエット目的であれば、ダイエットに適したトレーニングメニューで筋トレを行わないとダイエット効果は半減します。

ぼくは以前の記事で、「筋トレ初心者向けのトレーニングメニューの組み方」について解説しましたが、これはボディメイク用のトレーニングメニューなのでダイエット目的の方がこのトレーニングメニューを行うことはおすすめしません。

そこで今回は「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」について解説していこうと思います。

この記事を読めば、「ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い」がわかり、「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を自分で組めるようになりますよ。

それではLet’s Go!!

ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い

ボディメイクの目的はファッションと同じだと考えてもらうとわかりやすいと思います。

ファッションには、脚を長く見せるパンツや着痩せして見える着こなしがあります。

これは目の錯覚を利用して、脚を長く見せたり、痩せて見えるようにしていることはご存知のとおりです。

ボディメイク目的のトレーニングを行うと、同じように目の錯覚を引き起こすことができます。

たとえば、肩の筋肉を大きくすることで小顔に見せたり、背中の筋肉を大きくすることでくびれを強調し、ウエストを細く見せることが可能です。

筋肉を大きくすることで、その他の部分を相対的に小さく見せることができるんです。

もっと簡単に言うと、２人でインスタを取るときに相手よりも後ろに下がると小顔に写るのと同じことが筋肉をつけるとできるというわけです。

あくまでも目の錯覚を利用して痩せているように見せるのですから、実際の体のサイズは変化しません。

一方で、ダイエット目的のトレーニングをすると実際に体のサイズを小さくすることが可能です。

この場合、実際に体のサイズを小さくするのですから、筋肉をつけるというよりも、今の筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすことが主な目的になります。

このように、「ボディメイク目的のトレーニングは筋肉をつけることがメイン」で、「ダイエット目的のトレーニングは体脂肪を減らすことがメイン」になります。

ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違いは、主な目的が「筋肉をつけること」なのか、「体脂肪を減らすこと」なのか、ということにあります。

ぜひ覚えておいてくださいね。

体脂肪を減らすためには、「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的です。

なぜなら、筋肉は大きければ大きいほど勝手に体脂肪を消費するからです。

つまり、筋肉が大きくなればなるほど、痩せやすい体になるというわけです。

以下の表は、「筋肉の大きさ(筋体積)ランキングTOP１５」です。

※こちらの表は「主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！」を参考にして作成しました。ですので、順位が異なる部分が数箇所あります。
TOP５のうち、３ヶ所が下半身です。

しかも、３位と５位の筋体積を合わせても、１位の筋体積よりも少ないからビックリですね。

アメリカでは、「腹筋を割りたいならスクワットをしよう」と言われているそうですが、上の表を見れば納得ですね。

スクワットで鍛えられる１位の大腿四頭筋に対して、腹筋で鍛えられる１３位の腹直筋との筋体積の差は１１倍以上ですから。

あなたも腹筋を割りたくなったらスクワットをするようにしましょう。

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体脂肪を減らすなら「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的であることがわかったので、それを踏まえてここからは「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を作成してみましょう。

各部位を鍛えるトレーニング方法については以下の表の「トレーニング方法」の欄を参考にしてみてください。

もちろんこれ以外のトレーニング方法を行っても大丈夫です。