「ダイエット用トレーニングメニュー」と書かれた画像

ボディメイク

筋トレ初心者向けに「ダイエット目的」のトレーニングメニューの組み方を解説します

投稿日:2019年10月16日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

「筋トレをしているけど、なかなか痩せない」、「そもそも痩せるためにはどういったトレーニングをすればいいのかわからない」という方もいるんじゃないでしょうか。

 

「筋トレ メニュー」で検索すると色々なトレーニングメニューがヒットしますが、ダイエット目的であれば、ダイエットに適したトレーニングメニューで筋トレを行わないとダイエット効果は半減します

ぼくは以前の記事で、「筋トレ初心者向けのトレーニングメニューの組み方」について解説しましたが、これはボディメイク用のトレーニングメニューなのでダイエット目的の方がこのトレーニングメニューを行うことはおすすめしません

 

そこで今回は「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」について解説していこうと思います。

 

この記事を読めば、「ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い」がわかり、「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を自分で組めるようになりますよ。

 

 

ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い

人に説明をする男性のイラスト画像

ボディメイクの目的はファッションと同じだと考えてもらうとわかりやすいと思います。

ファッションには、脚を長く見せるパンツ着痩せして見える着こなしがあります。

これは目の錯覚を利用して、脚を長く見せたり、痩せて見えるようにしていることはご存知のとおりです。

 

ボディメイク目的のトレーニングを行うと、同じように目の錯覚を引き起こすことができます

たとえば、肩の筋肉を大きくすることで小顔に見せたり、背中の筋肉を大きくすることでくびれを強調し、ウエストを細く見せることが可能です。

筋肉を大きくすることで、その他の部分を相対的に小さく見せることができるんです。

 

もっと簡単に言うと、2人でインスタを取るときに相手よりも後ろに下がると小顔に写るのと同じことが筋肉をつけるとできるというわけです。

あくまでも目の錯覚を利用して痩せているように見せるのですから、実際の体のサイズは変化しません

 

一方で、ダイエット目的のトレーニングをすると実際に体のサイズを小さくすることが可能です。

この場合、実際に体のサイズを小さくするのですから、筋肉をつけるというよりも、今の筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすことが主な目的になります。

 

このように、「ボディメイク目的のトレーニングは筋肉をつけることがメイン」で、「ダイエット目的のトレーニングは体脂肪を減らすことがメイン」になります。

 

ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違いは、主な目的が「筋肉をつけること」なのか、「体脂肪を減らすこと」なのか、ということにあります。

ぜひ覚えておいてくださいね。

 

体脂肪を減らすためにはどのようなトレーニングをすればいいのか?

豚の画像

体脂肪を減らすためには、「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的です。

なぜなら、筋肉は大きければ大きいほど勝手に体脂肪を消費するからです。

 

つまり、筋肉が大きくなればなるほど、痩せやすい体になるというわけです。

 

・筋肉の大きさ(筋体積)ランキングTOP15

以下の表は、「筋肉の大きさ(筋体積)ランキングTOP15」です。


順位 筋肉名(部位の説明) 筋体積
1位 大腿四頭筋(太ももの表) 1913㎥
2位 大臀筋(お尻) 864㎥
3位 三頭筋(肩) 792㎥
4位 ハムストリングス(太ももの裏) 776㎥
5位 大胸筋(胸) 676㎥
6位 上腕三頭筋(二の腕の裏) 620㎥
7位 ヒラメ筋(ふくらはぎ内側) 575㎥
8位 広背筋(背中の中下背部) 550㎥
9位 僧帽筋(背中の上部) 458㎥
10位 上腕二頭筋(力こぶの部分) 366㎥
11位 腓腹筋(ふくらはぎ表面) 322㎥
12位 脊柱起立筋(腰) 225㎥
13位 腹直筋(いわゆる腹筋) 170㎥
14位 前腕の筋肉(ひじと手首の間) 163㎥
15位 腹斜筋(脇腹) 143㎥

※こちらの表は「主要な筋肉の大きさ(筋体積)一覧表&ランキング、筋トレを行う際の参考に!」を参考にして作成しました。ですので、順位が異なる部分が数箇所あります。
TOP5のうち、3ヶ所が下半身です。

しかも、3位と5位の筋体積を合わせても、1位の筋体積よりも少ないからビックリですね。

 

アメリカでは、「腹筋を割りたいならスクワットをしよう」と言われているそうですが、上の表を見れば納得ですね。

スクワットで鍛えられる1位の大腿四頭筋に対して、腹筋で鍛えられる13位の腹直筋との筋体積の差は11倍以上ですから。

 

あなたも腹筋を割りたくなったらスクワットをするようにしましょう。

 

ダイエット用のトレーニングメニュー例

ボードに何かを書いている女性の画像

体脂肪を減らすなら「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的であることがわかったので、それを踏まえてここからは「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を作成してみましょう。

 

・筋肉の各部位を鍛えるトレーニング方法の紹介

各部位を鍛えるトレーニング方法については以下の表の「トレーニング方法」の欄を参考にしてみてください。

もちろんこれ以外のトレーニング方法を行っても大丈夫です。

順位 筋肉名 トレーニング方法
1位 大腿四頭筋(太ももの表) レッグプレス
2位 大臀筋(お尻) ブルガリアンスクワット
3位 三頭筋(肩) ダンベルレイズなど
4位 ハムストリングス(太ももの裏) レッグカール
5位 大胸筋(胸) チェストプレス
6位 上腕三頭筋(二の腕の裏) ダンベルキックバック
7位 ヒラメ筋(ふくらはぎ内側) レッグプレス
8位 広背筋(背中の中下背部) ラットプルダウン
9位 僧帽筋(背中の上部) ダンベルシュラッグ
10位 上腕二頭筋(力こぶの部分) ダンベルカール
11位 腓腹筋(ふくらはぎ表面) レッグプレス
12位 脊柱起立筋(腰) バックエクステンション
13位 腹直筋(いわゆる腹筋) アブドミナル
14位 前腕の筋肉(ひじと手首の間) ダンベルリストカール
15位 腹斜筋(脇腹) トーソローテーション

※各トレーニング方法のリンクをクリックするとおすすめのYou Tube動画に移動します。どこのスポーツジムでも行えそうなトレーニング方法を選んでみましたが、もしマシンがなかった場合はすいません。

 

・ダイエットに最適なトレーニングメニュー例

上記の表にある筋肉を鍛えるのにトレーニング頻度が週1回だとさすがにきびしいので、週に2、3回はトレーニングを行う必要があります。

 

トレーニングメニューを組む際に大事なことは2つあります。

  1. 1番鍛えたい部位は「週のはじめ」にトレーニングを行う
  2. 同じ部位のトレーニングは週に2回が限度

以上の2つを踏まえてトレーニングメニューを組むようにしてくださいね。

 

週2回トレーニングする場合

ダイエット目的なので、週のはじめは下半身のトレーニングから行う。

その他の日に上半身のトレーニングを行う。

 

週3回トレーニングする場合

月曜日:下半身(大腿四頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋)

水曜日:上半身(大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋)

金曜日:下半身+上半身(ハムストリングス、大臀筋、僧帽筋、腹直筋、腹斜筋、前腕)

※レップ数は1セット10~15回各種目3セットずつ行いましょう。上半身は各種目2セットずつでも大丈夫です。

筋トレを行う際の注意点は、こちらの記事の「3. メニューを組むにあたって最優先すべきは「ケガをしない」こと」を参考にしてください。

 

以上のトレーニングメニューのとおりに筋トレを行えば、1ヶ月ほどで体が引き締まってきますよ。

 

さいごに

以上が、「ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い」と「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」についての解説になります。

 

これでもう「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を自分で組めるようになったと思います。

 

トレーニングメニューの組み方だけでなく、ダイエット法が知りたいというあなたには以下の記事もおすすめですよ。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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