筋トレをはじめて2ヶ月も経つのに全然筋肉がつかないんだけど。なんで？
頑張って筋トレしているのに全然筋肉がつかない人っていますよね。
こういう人は努力の方向性を間違えているだけなので、努力の向きを正しい方向に変えてあげるとそれだけでめちゃくちゃ伸びます。
頑張っているのに筋トレの効果が出ない人たちに共通している原因は以下の5つ。
- 長時間トレーニングをしている
- フォームが悪い
- ダンベルなどを強く握っている
- 栄養不足
- 睡眠不足
当てはまれば当てはまるほど、筋トレを頑張ってもなかなか筋肉がつきません。
逆にいえば、これらに当てはまらないように筋トレをすれば、努力は必ず身を結びます。
2ヶ月以上筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかないという人は上記のいずれか、もしくはすべてに当てはまっている人がほとんどです。
この記事では、上記の原因を解決するための方法をご紹介します。
上記に当てはまってしまった人は、該当箇所を読んで一刻も早く改善しちゃいましょう。
それではLet’s Go!!
長時間トレーニングをしている
長時間トレーニングをすると、筋肉を分解する「コルチゾール」というストレスホルモンがたくさん分泌されてしまいます。
なので、長時間筋トレをすると筋肉がつきにくくなるどころか、筋肉が減ってしまうおそれがあります。
筋トレは、受験勉強のように、長時間頑張ればいいというものではありません。
むしろ効果的に筋肉をつけたいのであれば短時間のトレーニングの方がコルチゾールの分泌を抑えるという点で有効です。
もし長時間の筋トレをしたくなったら、筋肉が増えるのは筋トレ中ではなく休んでいるときだということを思い出してください。
そうすれば、長時間トレーニングをする気は失せますから。
あなたが筋肉増強剤を使用していないナチュラルトレーニーであれば、トレーニングは1時間以内に終えるようにしましょう。
なるべくトレーニングは30～45分ぐらいで終わらせることができるとより効果的に筋肉をつけることができますよ。
フォームが悪い
ぼくの通っているジムには半年以上ジムに通っているのに体がほとんど変化していない人たちがいます。
その人たちに共通していることは「フォームが悪い」ということです。
たとえば、ラットプルダウンやロープーリーをするときに背中が丸まっている。
サイドレイズをするときに親指が上を向いている。
ダンベルプレス、ダンベルフライをするときに胸を張らない、、、、など。
挙げればきりがない(笑)
たしかに、筋トレ初心者のうちからパーソナルトレーナーを付けていないと、正しいフォームを身につけるのは難しいです。
しかし、YouTubeやブログなどで筋トレの正しいフォームを発信している人は数多くいます。
なので、YouTubeやブログを活用すれば、独学で正しいフォームを身につけることも可能です。
とはいえ、自分のフォームが正しいのか間違っているのかどうやって判断すればいいのかわからないと思います。
実際に見てみないと判断は難しいですが、筋トレ中に狙った部位に効いている感じがしないのであれば、そのフォームは正しくない可能性が高いです。
できれば、鏡を見ながら筋トレをしたり、見えにくい部位はスマホで動画撮影をするなどして常にフォームをチェックしながらトレーニングすることをおすすめします。
個人的には、インターバル中にYouTubeやブログを見て、正しいフォームを頭にイメージしておくという方法が効果的でした。
フォームが悪い＝筋肉がつかない、というわけではありません。
しかし、フォームが悪いと筋肉がつくまでに時間がかかったり、怪我をしてしまうリスクが高くなってしまうのです。
なので、今後も筋トレを続けていくつもりなら早めに正しいフォームを身につけることをおすすめします。
このブログでも、部位別の正しい筋トレ法などを紹介しているのでよかったら参考にしてみてください。
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ダンベルなどを強く握っている
これは多くの人がやっています。
とくに、筋トレ初心者はほぼ間違いなく、ダンベルなどを強く握っていますね。
ダンベル、バーベル、バーを強く握ってしまうと、鍛えたい対象の部位だけでなく、前腕の筋肉も多く使ってしまいます。
なので、前腕の筋肉を使った分だけ鍛えたい対象の部位に対する刺激が弱くなってしまうのです。
たとえば、20kgのダンベルで胸のトレーニングをする場合、ダンベルを強く握ってしまうと大胸筋だけでなく前腕の筋肉も使用することになります。
その結果、本来は大胸筋だけに与えるはずの刺激が前腕の筋肉にも分散されます。
つまり、ダンベルなどを強く握れば握るほど刺激が分散されてしまうので、大胸筋への刺激が弱まるというわけです。
ここまでの説明がよくわからなかったという人は、「効率よく筋肉をつけるためにはダンベルなどは軽く握る」ということだけ覚えておいてください。
ぼくはダンベルを軽く握っていると汗で滑って落としそうになるときがあるので、常に「リストストラップ」を使用しています。
栄養不足
「筋トレをする＝筋肉がつく」と勘違いしている人がいますが、正しくは「筋トレをする＝脳から筋肉を増やすよう命令がでる」です。
あくまでも筋肉を増やすよう命令がでるだけなので、筋肉を作るための材料(主にたんぱく質)が不足している場合、どれだけ筋トレをしても筋肉は増えません。
それどころか筋肉を作るための材料が不足している状態で筋トレを行うと筋肉を分解してしまうおそれがあります。
筋トレをしたのに筋肉が減るなんて、トレーニーにとっては悪夢ですよね。
筋トレをしてきちんと筋肉をつけるためにも毎日十分な量の栄養を摂取するようにしましょう。
具体的な摂取量については以下の記事を参考にしてみてください。
筋トレをしてるのに筋肉がつかない！考えられる３つの原因と解決法
睡眠不足
わざわざ説明する必要はないかもしれませんが、睡眠不足の状態だと集中力は低下します。
集中力が低下している状態で筋トレを行っても効果的なトレーニングをすることはできません。
このことは筋トレに限ったことではないので、多くの人が経験していると思います。
たとえば、睡眠不足のため授業に集中できなかった、または仕事に集中できなかったなど。
集中力が低下している状態で筋トレを行っても効果的なトレーニングができないばかりか、怪我をしてしまうリスクも高くなります。
怪我をしてしまうと怪我が治るまでの間は筋トレをすることができませんから、効果的なトレーニングをするためには怪我をするのはなんとしても避けたいですよね。
「眠トレ」という言葉があるように、プロのボディビルダーやフィジーカーは睡眠も筋トレだと考えています。
日頃から睡眠不足を感じているトレーニーは、筋トレの効果を向上させるためにも今日から睡眠不足を解消してみませんか？
筋トレやダイエットにも悪影響をもたらす睡眠不足を解消する方法
さいごに
以上が、筋トレの効果を激減させる5つの原因です。
今回紹介した5つの原因をすべて改善すれば、筋トレの効果を向上させることができるので、効率よく筋肉をつけることができますよ。
具体的なトレーニング方法、部位別のトレーニング方法を知りたい人は下記のリンクからどうぞ。
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