はいさい、ぷんちです。
女性に、「男性の筋肉で好きな部位はどこですか？」とたずねると、いつも上位にランクインするのが「腕」ですね。
腕の筋肉の中でも、なにかと見える頻度の高い「前腕」の部分は人気が高いです。
前腕は、半袖を着ているときは常に見えていますし、腕まくりをしたときに見える前腕がたまらないという女性もいますよね。
男性も、適度に太くて、血管の浮き出た前腕に憧れるという人は多いんじゃないでしょうか。
そこでこの記事では、「前腕の筋トレ方法」を「シーン別」に分けてご紹介していきます。
興味のある人はぜひ続きをご覧ください。
それではLet’s Go!!
自宅などで手軽にできる前腕の筋トレ方法
前腕は誰でも簡単にトレーニングをすることができます。
ここでは自宅などで手軽にできるトレーニング方法である「グーパー法」をご紹介します。
これはジャンケンをするように手をグーパーするだけの単純なトレーニングです。
手をグーパーするだけの単純な動作ですが、しばらく行っているとけっこう前腕の筋肉が疲れてきますよ。
「JJ FITNESS」さんの動画のようにグーパーするだけでなく、手首をひねったりすることでさらに前腕を鍛えることができます。
ぜひ試してみてください。
このトレーニング方法は、自宅だけでなく、通勤通学中のバスや電車の中、車の運転中に信号待ちをしているとき、授業中に暇なときなどなど日常生活のあらゆる場面で行うことができます。
公共の場で行う際には、周りから白い目で見られないように気をつけながら行うようにしてくださいね。
長時間グーパーするのがかったるいという人は、「ハンドグリップ」を使えば短時間で効率よく前腕を鍛えることができます。
ポケットやかばんに入れてどこにでも持ち運べるので、ちょっとしたスキマ時間があればどこででも前腕を鍛えることが可能になります(笑)
スポーツジムにある器具を使ってできる前腕の筋トレ方法
スポーツジムにある器具を使えば、上で紹介したトレーニング方法よりも高負荷のトレーニングをすることができるので、より短期間でたくましい前腕を手に入れることができます。
「筋肉あるある」さんの動画では前腕を鍛えるための種目が４つ紹介されています。
- ビハインドリストカール
- ラットプルダウン
- チンニング(懸垂)
- ケーブルリストカール
この４つを行った日はペットボトルのキャップを開けるのがめっちゃ辛くなりますので気をつけてくださいね。
スポーツジムに通っていない人でも上記３のチンニング(懸垂)であれば、近所の公園にある鉄棒などを利用して行うことができます。
ただ、チンニングは上記１～４の中で１番きつい種目なので、ある程度前腕に筋肉がついたあとで試してみてくださいね。
ジムが混んでいる時間だと、順番を待っている人が多すぎて、バーベルやケーブルが使えないという場合も多々あります。
そんなときのために、ダンベルを用いた前腕のトレーニング方法もご紹介しておきます。
「Fight Muscle Channel」さんの動画のとおりにトレーニングを行えば、たったの５分で前腕を鍛えることができるので、短時間でトレーニングを終えたい人にもかなりおすすめです。
この動画で紹介している５つの種目は以下のとおりです。
- フィンガーリストカール
- リバースリストカール
- ニュートラルグリップリストカール
- Lアームツイスト
- ダンベルピンチ
これらの種目は狭いスペースでも行うことができるので、ジムが混んでいるときでも周りに気兼ねなくどこでも行うことができるというメリットもあります。
スポーツジムに通っている人なら色んな器具を使用することができるので、それらを活用すれば短期間で太い前腕になることができますよ。
せっかく毎月ジムの会費を払っているんですから、トレーニング器具をガンガンに活用しちゃいましょう。
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さらに前腕を太くしたいあなたにおすすめのトレーニングギアをご紹介
上で紹介した方法だけでも前腕は太くなりますが、手っ取り早く前腕を太くしたいという人や上記トレーニングでは物足りないという人には「ファットグリップ」を使用することをおすすめします。
ファットグリップを使ったトレーニング方法はとても簡単で、ファットグリップをダンベルやバーにただ取り付けるだけでOKなんです。
ファットグリップを取り付けたら、あとはあなたがいつも行っているとおりに筋トレをするだけで、ハンパないぐらい前腕の筋肉を鍛えることができます。
「Steve Cook」さんの動画のように、ダンベルやアームバーなどにファットグリップを巻きつけてトレーニングを行ってみてください。
前腕がものすごくパンプしますよ。
実際にファットグリップを使用した感じはどうなのか、Amazonレビューの中からその一部を紹介したいと思います。
- 高評価のレビュー
日々、ゴールドジムでトレーニングしているが、二頭筋のみなかなか発達しないので前から気になっていたファットグリップを試しに購入してみました。
週一で二頭筋のトレーニングを行っていますが、これをシャフトに装着してバーベルカール、ダンベルカール、インクラインカールなど実施したらヤバいくらい二頭と前腕に刺激が入るではないか！！
翌日から二頭筋と前腕が筋肉痛で効かせられるアイテムで本当に購入してよかったと思います。
バーベルカールのとき装着していますが、太くてしっかり握れず、前腕にすごく負荷がかかるような感じがします。
重量を上げたいけど、手首に不安がある方には凄く有効だと思います。
- 低評価のレビュー
バーベルのトレーニング効率を上げる物だというので装着してみたが思ったよりも太過ぎる。バーベルを落とさないように握力ばかり気を使う所為か、他の部位が鍛えられていく実感がない。
低評価のレビューからもわかりますが、握力を鍛えるのに集中するのならファットグリップはかなり有効だと言えますね。
※上記レビューはこちらの商品のものになります。
前腕を鍛える頻度はどれくらいがベストなのか？
筋肉はトレーニングをしていないときに成長するので、筋トレ後はしっかりと筋肉を休ませてあげてください。
前腕以外は筋トレをしていないという人は、筋トレ後４８時間は筋肉を休ませてください。
なので、筋トレを行う頻度としては週に３日ぐらいになります。
スポーツジムなどに通って普段から筋トレをしているという人は、前腕の筋トレは週１で十分です。
前腕はあらゆるトレーニングで使われているので、前腕を鍛えるつもりがなくてもいつの間にか鍛えられています。
それなのに、週１以上前腕のトレーニングを行うと、腱鞘炎(けんしょうえん)などの怪我をするリスクが高まるからです。
怪我のリスクを最低限に抑えるためにも、筋トレ後はしっかりと休息を取るように心がけてください。
繰り返しになりますが、筋肉はトレーニングをしていないときに成長するので、筋トレ後に休息を取らないと逆に筋肉が小さくなる可能性もあるということは覚えておいてくださいね。
さいごに
以上が前腕を鍛えるためのトレーニング方法になります。
今回紹介したトレーニング方法を行えば、１ヶ月ほどでトレーニングの効果を実感できますよ。
これであなたの前腕も太くて、血管の浮き出たたくましいものに変わりますね。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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