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筋トレやダイエットにも悪影響をもたらす睡眠不足を解消する方法

投稿日:2019年10月4日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

筋トレをしている人にとって睡眠はトレーニングと同じぐらい重要ですよね。

日本でも大人気のトップボディビルダーであるローリー・ウィンクラー(Roelly Winklaar)も「筋肉がでかくなるコツは寝ることだ!」と言っています。

 

また、睡眠不足だと太りやすくなることが科学的にわかっているので、睡眠不足はダイエットに成功したい人にとっては最大の敵ですね。

 

しかし、「睡眠が大事だってことはわかっているけど、いざ眠ろうとするとなかなか寝つけない」と悩んでいる人は多いです。

この悩みを解決するためには、寝つきの悪さを改善することが重要です。

 

そこでこの記事では、「誰でも簡単にできる寝つきの悪さを改善する方法」をご紹介します。

 

 

なぜ睡眠不足だと筋トレやダイエットに悪影響をもたらすのか

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睡眠不足が筋トレやダイエットに悪影響をもたらす理由について解説していきます。

 

睡眠不足が「筋トレ」に悪影響をもたらす理由

スタンフォードの男子バスケットボール選手を被験者とした研究によれば、しっかりと睡眠をとることで選手たちの集中力や思考力が高まり、パフォーマンスが向上することがわかっています(参考文献:西野精治、電子書籍版『スタンフォード式 最高の睡眠』、サンマーク出版、2017年)。

 

以前の記事でも解説ましたが、筋肉をつけるためには筋肉を追い込むぐらい強い強度の筋トレを行う必要があります。

しかし、集中力を欠いた状態だと筋肉を追い込むぐらい高強度のトレーニングをすることは難しいです。

 

集中力を欠いた状態だと筋肉を追い込めないだけでなく、ケガのリスクも増えるということは筋トレ経験者なら知っていることですよね。

 

以上のように、睡眠不足だと筋肉を追い込めないだけでなく、ケガをするリスクも増えるので、睡眠不足は筋トレをしている人にとってはかなりの悪影響を及ぼします

 

睡眠不足が「ダイエット」に悪影響をもたらす理由

睡眠時間が少ないと、食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなります。逆に、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るんです(参考文献:西野精治、電子書籍版『スタンフォード式 最高の睡眠』、サンマーク出版、2017年)。

つまり、睡眠不足だと食欲に歯止めがきかなくなり、必要以上に食事をしてしまうのです。

 

どれだけダイエットを頑張っても、睡眠時間が少ないだけで太りやすくなるなんて怖いですよね。

 

誰でも簡単にできる!寝つきの悪さを改善してすぐに眠れるようになる方法をご紹介!

横になっている猫

誰にでも簡単にできるすぐに眠れるようになる方法は、

  1. 寝る90分前に体温を上昇させる
  2. 寝る前に頭の中をスッキリさせる
  3. 米軍式睡眠法を行う

です。

以下で順に解説していきます。

 

1. 寝る90分前に体温を上昇させる

皮膚温度深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいという研究データがあります(『Nature』、1999年)。

そして、皮膚温度と深部体温の差を縮める方法として誰でも簡単にできるのは「入浴」です。

 

具体的には、寝る90分前に40度のお風呂に15分入りましょう。

忙しくて寝る90分前に入浴をすませることができないという人はシャワーでも大丈夫です(参考文献:西野精治、電子書籍版『スタンフォード式 最高の睡眠』、サンマーク出版、2017年)。

 

2. 寝る前に頭の中をスッキリさせる

いざ寝ようと思って横になったのに頭の中で色々と考えてしまって全然眠れないといった経験はありませんか?

ぼくの場合、ストレスが溜まっていたり、心配事や不安があると寝つきがかなり悪くなります。

 

そんなときは5~15分ぐらい瞑想をしてみてください。

瞑想をすると脳がリフレッシュされ、頭の中がスッキリするので、色々と考えごとをしてしまって眠れないときにはかなりおすすめです。

 

瞑想は、座る場所さえあれば誰でも簡単に行うことができます。

瞑想の仕方を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

なぜ瞑想をすると筋肉がつきやすくなるのか?

 

3. 米軍式睡眠法を行う

アメリカ海軍が使用している睡眠法をご存知ですか?

この睡眠法を行うと銃撃戦の最中でもたった2分で眠れるというから驚きです。

 

具体的な方法については「ブライトサイド | Bright Side Japan」の動画を参考にしてみてください。

  1. ベッド(布団)の上で横になって、顔全体の筋肉目の周りの筋肉と順々に力を抜いていきます。
  2. 出来るだけ肩を落とすようにすることで首をストレッチさせ、肩まわりをリラックスさせましょう。次に、片方の腕の上腕、そして前腕部分をリラックスさせましょう。そのあと反対の腕も同じようにします。さいごにもリラックスさせます。
  3. 呼吸を繰り返して、の緊張も解いていきます。自分の肺に空気が満ちていくのを感じましょう。
  4. 下半身をリラックスさせます。まずは太ももから力を抜いていき、ふくらはぎへ移ります。しっかりリラックスさせていきましょう。最終的に、足首の力も抜いていきます。
  5. さいごに、心の緊張を解きほぐしましょう。心の緊張を解きほぐすためにはリラックスさせるイメージを頭の中に想像させることが必要です。たとえば、穏やかな湖に浮かぶカヌーの上で青い空を眺めているところをイメージする、真っ暗な部屋の中でハンモックに包まれているところをイメージする。①と②のいずれもピンとこなかった場合は、頭の中で何度も「考えるな!考えるな!」と繰り返す。

 

上記の米軍式睡眠法の手順を覚えた後、1ヶ月ほど実践すれば驚くほど簡単に眠れるようになりますよ。

 

さいごに

この記事で紹介した方法を行うと、誰でも簡単に寝つきの悪さを改善することができます。

 

ここでもう1度その方法をご紹介します。

  1. 寝る90分前に体温を上昇させる
  2. 寝る前に頭の中をスッキリさせる
  3. 米軍式睡眠法を行う

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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