一生懸命筋トレしてるのに全然筋肉がつかないんだけど、どういうこと？ 一体何が原因なの？ 解決法を教えて(切実)。
あなたのそんな悩みを解決します。
筋トレをしているのに筋肉がつかない主な原因は3つあります。
- 負荷が軽い
- たんぱく質不足
- トレーニングをやりすぎている
この記事を読めば、
- 上記3つのせいで筋肉がつかない理由
- 上記3つを改善するための方法
以上のことがわかります。
記事の内容
- 筋肉をつけるために負荷を増やす
- 適切な量のたんぱく質を摂取する
- トレーニングの量を減らす
筋肉をつけるために負荷を増やす
筋トレをしているのに筋肉がつかない原因のひとつは、「負荷が軽い」からです。
筋肉をつける、つまり筋肉を大きくするためには、筋肉に強い刺激を与える必要があるのですが、負荷が軽いと筋肉に強い刺激を与えるのが難しいのです。
もしあなたが普段のトレーニングで使用しているウエイトの重量が変わっていないのであれば、筋肉がつかない原因はそれかもしれません。
ウエイトの使用重量が変わっていないということは、筋肉に与える刺激も変化していない可能性が高いからです。
ずっと同じ重さのダンベルやマシンを使い続けると、筋肉を現状維持することはできますが、筋肉を大きくすることはできません。
なので、筋肉をつけたいのであればウエイトの使用重量をどんどん重くしていきましょう。
たとえば、あなたが普段5kgのダンベルを使用しているのであれば、6kg、7kg……とどんどん使用重量を重くしていきましょう(これを「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則」と言います)。
使用重量をどんどん重くしていくことで、筋肉に強い刺激を与えることができますよ。
筋肉をつけたいのであれば負荷をどんどん増やしていく必要がある。
適切な量のたんぱく質を摂取する
筋トレの負荷をどんどん増やしているのに筋肉がつかない人は、たんぱく質が不足している可能性があります。
たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素です。
そのため、筋肉に強い刺激をいくら与えてもたんぱく質が不足していると筋肉はつかないのです。
筋トレをして筋肉がつく仕組み
①筋トレで筋肉に強い刺激を与える
↓
②筋繊維が破壊される
↓
③筋繊維を修復する過程で筋肉がつく
以上のように、筋トレで筋繊維を破壊しても、それを修復できなければ筋肉は大きくなりません。
そして、筋繊維を修復するために必要な主な材料は「たんぱく質」です。
そのため、たんぱく質が不足していると筋肉はつかないというわけです。
たんぱく質は「自分の体重×2g」の量を毎日摂取するようにしましょう。
たとえば、体重60kgの人なら毎日120gのたんぱく質を摂取することが必要です。
上記の量のたんぱく質を食事で摂取できないという人は多いです。
そういう人はプロテインを飲んでたんぱく質の摂取量を増やしています。
もちろん、ぼくも(笑)
筆者が愛飲している安くて安全性の高いプロテイン
筋肉をつけたいのであれば「体重×2g」の量のたんぱく質を毎日摂取しましょう。
トレーニングの量を減らす
筋トレの負荷をどんどん増やしていて、たんぱく質もちゃんと摂取しているのに筋肉がつかないという人はトレーニングのやりすぎが原因だと考えられます。
毎回のトレーニング時間が1時間を超えている人は要注意です。
1時間以上のトレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンが大量に分泌されます。
コルチゾールには筋肉を分解する働きがあるので、筋肉をつけたいのであれば1時間以内にトレーニングを終わらせたほうがいいです。
たしかに、有名なボディビルダーは1時間以上の高ボリュームの筋トレを行っていますし、そのようなトレーニングを勧めていたりもします。
しかし、1時間以上の高ボリュームなトレーニングは筋肉増強剤を使用している人向けのトレーニングです。
なので、筋肉増強剤を使用していない人は1時間以上の高ボリュームなトレーニングを真似しないほうがいいですよ。
前述のとおり、1時間以上のトレーニングを行うとコルチゾールの影響により筋肉が分解されやすくなってしまいますから。
筋肉増強剤を使用している人はコルチゾールの悪影響を受けにくいということがわかっています。
そのため、1時間以上の高ボリュームのトレーニングを行っても筋肉の分解は起こりにくいのです。
一方で、筋肉増強剤を使用していない人はコルチゾールの悪影響をモロに受けてしまいます。
なので、筋肉をつけたいのであれば、毎回のトレーニング時間は1時間以内に抑えるようにしましょう。
トレーニング時間を1時間以内に抑えるコツは、意図的にトレーニングのボリュームを減らすことです。
トレーニングのボリュームを減らすために、トレーニングの種目を減らしたり、セット数を減らすようにしましょう。
慣れないうちは物足りないと感じると思います。
しかし、物足りないぐらいのボリュームの方が体力と神経系を温存できるので、1週間のトレーニング頻度を増やすことができます。
筋肉増強剤を使用していない人が効果的に筋肥大するためにはトレーニング頻度を増やす必要があります。
なので、毎回のトレーニング量を減らして、トレーニング頻度を増やした方が筋肉はつきますよ。
筋肉をつけるためにトレーニングの量を減らし、頻度を増やす。
さいごに
以上が、筋トレをしてるのに筋肉がつかない3つの原因とその解決法です。
さいごにこの記事で紹介した3つの解決法をまとめておきます。
- 筋肉をつけるために負荷を増やす
- 適切な量のたんぱく質を摂取する
- トレーニングの量を減らす
これらを順にためしていけば必ず筋肉はつきます。
なので、諦めないでこれからも筋トレを頑張っていきましょう!!
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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