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筋トレをしてるのに筋肉がつかない!考えられる3つの原因とは!

投稿日:2019年8月7日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

この記事では、「数ヶ月筋トレをしているのに全然筋肉がつかない」と悩んでいる人に向けて、どうしたら筋肉がつくのかということをアドバイスしていきます。

 

僕は筋トレ歴4ヶ月目の駆け出しトレーニーですが、順調に筋肉がついてきています。

なので、筋肉をつけるために僕が普段気をつけていることを解説していくので、筋トレ初心者の方は参考にしてみてください。

 

筋肉がつかない原因として、

  1. 負荷が少ない
  2. 栄養不足
  3. 睡眠不足

ということが考えられます。

 

なので、筋肉をつけるためには

  1. 筋力トレーニングで大きな刺激を与える
  2. 適切な量のたんぱく質を摂取する
  3. 質の高い睡眠をとる

を行う必要があります。

以下では、筋肉をつけるためになぜこれらを行う必要があるのかということについて詳しく解説します。

1. 筋力トレーニングで大きな刺激を与える

ダンベルプレスをする男性

筋肉をつける、つまり筋肉を大きくするためには、筋肉に大きな刺激を与える必要があります。

筋肉に大きな刺激を与えることで筋肉は大きくなるので、その筋肉をさらに大きくするためにはさらに大きな刺激を与える必要があるのです。

たとえば、5kgのダンベルを使用して筋肉が大きくなった場合、さらに筋肉を大きくしたいのなら6kg、7kgとどんどん筋肉に与える刺激を大きくしていく必要があるということです。

これを「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則」といいます

 

数ヶ月も筋トレをしてるのに筋肉がつかない人は、筋肉に対して大きな刺激を与えられていない人が多いです。

僕の通っているジムでも、全然体が変わらない人は毎回同じ重さのダンベルやマシーンを使って筋トレをしています。

ずっと同じ重さのダンベルやマシーンを使い続けると、筋肉を現状維持することはできますが、大きくすることはできません。

大事なことなので繰り返し言いますが、筋肉を大きくしたいのなら大きな刺激を与えましょう。

 

なぜ筋肉に大きな刺激を与えると筋肉が大きくなるのかというと、脳が外敵に襲われていると勘違いするからです。

そして、なぜ外敵におそわれていると脳を勘違いをさせなければ筋肉がつかないのかというと、脳は生命を維持するために必要となる以上の筋肉をつけたくないと考えているからです。

 

筋肉はつけばつくほど体に溜まった脂肪を消費します。ダイエットをしている人にとってはありがたいことですが、食糧危機に備えて脂肪を蓄えている脳にとって必要以上の筋肉をつけることは、せっかくエネルギー貯蔵庫に蓄えたエネルギーを減少させることになります。

脳の立場で考えてみると、筋肉というのはある意味で邪魔な存在なのです。

そのため、脳は必要以上の筋肉をつけないようにしてるというわけです。

 

そんな脳に対して、現状よりも筋肉をつける必要があると思わせるためには、筋肉に対して大きな刺激を入れることで、「筋肉に大きな刺激が入ったということは、もしかして今外敵に襲われているのかも?それなら、身を守るために筋肉を大きくしよう」というふうに脳を騙す必要があるのです。

 

「脳ってそんな簡単に騙されるの?」って疑問に思いますよね。

実は脳ってめっちゃ簡単に騙されるんです。

試しに「トリックアート」でWeb検索してみてください。そして、いくつかのトリックアートを見れば、脳は簡単に騙されるということがわかってもらえるでしょう。

 

以上のことから、筋肉をつけるためには大きな刺激を与える必要があるということを理解してもらえたと思います。

次に筋トレするときは、今までよりも重い重量を使用してトレーニングするようにしましょう。

そうすれば、筋肉に大きな刺激を与えることができますよ。

 

2. 適切な量のたんぱく質を摂取する

プロテイン画像

たまに、筋トレをすると筋肉がつくと勘違いしている人がいます。

こういう人は、筋トレをすればするほど筋肉がつくと思っているので毎日筋トレをしようとします。

しかし、前述のとおり、筋トレはあくまでも脳を騙すための行為なので、その行為自体には筋肉をつける効果はありません。

 

筋トレをすると筋繊維が破壊されます。その後、筋繊維を修復するときに少しずつ筋肉は大きくなるのです。

そのため、筋トレで筋繊維を破壊しても、それを修復できなければ筋肉は大きくなりません。

 

壊れた家を建て直すためには材料が必要なように、筋繊維を修復するためにも材料が必要です。

その主な材料が「たんぱく質」です。

 

筋トレをしている人が筋肉を大きくするためには、自分の体重の数字×1.5~2gのたんぱく質を1日に摂取する必要があります。

たとえば、体重60kgの人なら90~120gのたんぱく質を摂取しなければなりません。

 

しかし、筋トレをしても筋肉がつかないという人はたんぱく質の摂取量が足りてないことが多いです。

前述したとおり、筋トレをして筋肉を破壊してもたんぱく質が足りていなければ筋肉を修復することができないので筋肉は大きくなりません。

 

なので、筋肉をつけるためにはきちんとたんぱく質を摂取するようにしましょう。

とくに筋トレの前後には必ずたんぱく質を摂取することをおすすめします。


3. 質の高い睡眠をとる

寝ている女の子の画像

質の高い睡眠をとる必要性

筋肉をつけるにあたって意外と見落とされがちなのが睡眠です。

なんらかの病気などがないかぎり毎日睡眠をとっていると思いますが、筋肉をつけるために必要なのは質の高い睡眠です。

 

なせ筋肉をつけるために質の高い睡眠が必要なのかと言うと、質の高い睡眠をとると成長ホルモン(グロースホルモン)が分泌されるからです。

たしかに、成長ホルモンが分泌されることは筋肥大の必須条件とまでは言えません。しかし、成長ホルモンが分泌されると筋肥大に役立ちます。

なぜなら、成長ホルモンが分泌されると細胞の成長が促進されるからです。

効果的な筋肥大のためにも質の高い睡眠をとることで成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があります。

 

ここで言う質の高い睡眠とは、「眠りはじめの最初の90分で1番深いノンレム睡眠が出現する睡眠」のことを言います。

世界一の睡眠研究所と言われているスタンフォード大学の研究によると、眠りはじめの最初の90分の間に1番深いノンレム睡眠を出現させることができれば、成長ホルモンを多く分泌させることができるとのことです。

成人のグロースホルモンは、細胞の成長や新陳代謝促進……役割も果たすとされている。(中略)最初の90分で一番深いノンレム睡眠が出現しないと、グロースホルモンの分泌は減ってしまう。(中略)最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保できることになる。

引用元:「スタンフォード式 最高の睡眠」、西野精治、サンマーク出版、2017年3月10日発行(電子書籍版)

 

どうすれば深い睡眠をとることができるのかということに興味があれば、ぜひこの本を読むことをおすすめします。

僕はこの本を読んで、睡眠の質がかなり改善されました。


質の高い睡眠をとることができたのか判断する方法

質の高い睡眠をとることができたかどうかを判断するには、自分の感覚、または睡眠を測定することができる機器を使用するという2つの方法があります。

 

まず、自分の感覚による判断方法ですが、あなたが朝起きた時にすっきり目覚めたのであれば質の高い睡眠をとれていることになります。

逆に、寝起きですでに体がダルかったり、もっと寝ていたいと思うのであれば質の高い睡眠をとれていません。

この自分の感覚による判断方法は、つぎに紹介する睡眠測定機器で計測した結果ともほぼ一致するので正しいと思います。

 

つぎに、睡眠を測定することができる機器を使用する方法ですが、これは単に睡眠測定機器をつけて寝るだけで深い睡眠や浅い睡眠、途中で目覚めた回数、寝ているときの心拍数などを毎日記録してくれるので睡眠の質を数値で把握することができて便利です。

睡眠測定機器で有名なものだとアップルウォッチがあります。

アップルウォッチは睡眠測定以外にも色々な機能を搭載しているのでiPhoneを使用している人にはおすすめの機器です。


 

ちなみに、僕は睡眠計測機能のあるHUAWEIの時計をつけて寝ています。

約6000円で、心拍数が図れたり、ランニングなどの記録も保存でき、LINEや着信も通知してくれるのでAndroidのスマートフォンを使用している人やアップルウォッチは高すぎるという人におすすめの機器です。


こんな感じで睡眠の測定ができます。

睡眠計測画像

睡眠計測画像

上の画像の方が睡眠時間は短いのに深い睡眠は長いことがわかります。

このときは5時間しか寝ていないのに7時間寝たときよりもすっきり起きられました。

 

このように睡眠を計測できる機器を使えば、どれぐらい深い睡眠をとれたのかということを数値で確認することができます。

睡眠を計測するようになってから、睡眠時間ではなく、どれだけ深い睡眠をとれたのかということを重視するようになったので、以前よりも明らかに睡眠の質が向上しました。

 

なお、自分の腕を枕にして寝る人は時計型の睡眠測定機器を使わない方がいいと思います(僕がそうです)。

睡眠中に時計の上に顔を置くと痛くて目が覚めるのであまりおすすめしません笑。

そういう人は指輪型の睡眠測定機器を使用した方がいいです。

指輪をして寝るだけで睡眠改善サポート【GO2SLEEP】

 

質の高い睡眠をとることは筋肉をつける上で効果的なので、1度自分の睡眠を見直してみることをおすすめします。

 

さいごに

以上が、筋トレをしてるのに筋肉がつかない3つの原因とその解決法です。

念のため、ここまで読んだけど解決法を忘れちゃったという人のためにもう1度紹介します。

 

その解決法は、

  1. 筋力トレーニングで大きな刺激を与える
  2. 適切な量のたんぱく質を摂取する
  3. 質の高い睡眠をとる

です。

 

いきなり全部実行するのが難しいという人はまずはどれかひとつだけでもいいので試してみてください。

個人的なおすすめは、2>1>3の順番です。

 

本記事で紹介した方法を試せば必ず筋肉はつきます。

なので、諦めないでこれからも筋トレを頑張っていきましょう!

 

 

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