背中の筋トレをしても全然効いてる気がしない。なにか効かせるコツとかないのかな？
背中(広背筋)の筋トレって苦手な人が多いですよね。
ぼくも昔は背中のトレーニングは苦手でしたが、今では人に教えられるぐらい得意種目になりました。
そこでこの記事では、背中トレが苦手な人のために「背中トレが苦手な人に共通する４つの原因とその改善方法」を解説していきます(※ここで言う背中トレとは「広背筋」のトレーニングのことを言います)。
この記事で紹介する改善方法を試せば、あなたも背中トレが得意種目になりますよ。
それではLet’s Go!!
背中トレが苦手な人に共通する４つの原因とその改善方法
背中トレが苦手な人に共通する４つの原因は以下のとおりです。
- 姿勢(フォーム)が悪い
- バーの握り方を間違えている
- 扱っている重量が重すぎる
- 広背筋の神経系が未発達
なので、これらを改善すれば背中トレは必ず上達します。
その改善方法は以下の4つです。
- 正しい姿勢(フォーム)を習得する
- 正しくバーを握る
- 適切な重量でトレーニングを行う
- 広背筋の神経系を発達させる
それでは順に詳しく解説していきます。
1. 正しい姿勢(フォーム)を習得する
背中の筋トレが苦手な人のほとんどは姿勢(フォーム)が間違っています。
とくに多い姿勢(フォーム)の間違いが、肩甲骨を下げていなかったり、腰が曲がっていたりすることです。
背中の筋肉にきちんと刺激を入れてあげるためにも正しい姿勢(フォーム)でトレーニングするようにしましょう。
正しい姿勢(フォーム)のポイントは２つです。
- 肩甲骨を下げる(下制させる)
- 骨盤を前傾させる
この2つがきちんとできないと背中に効かせるトレーニングをすることはできません。
なので、まずは正しい姿勢(フォーム)を作れるようになりましょう。
以下で、「肩甲骨を下げる(下制させる)」、「骨盤を前傾させる」とはどういうことなのかを解説していきます。
・「肩甲骨を下げる(下制させる)」方法
背中トレでよく「胸をはれ」と言いますが、正しくは「肩甲骨を下げる(下制させる)」です。
「胸をはらなきゃ」と考えてしまうと意識はどうしても胸に集中してしまいます。
しかし、背中のトレーニングを行うときは背中に意識を集中させる必要があるので、「胸をはらなきゃ」と考えるのではなく、「肩甲骨を下げよう」と考えるようにしてください。

肩甲骨を下げれば、胸が斜め上に突き出るので自然と胸をはることができます。
なので、背中トレで「胸をはる」と意識していた人は今日からは「肩甲骨を下げる(下制する)」と意識するようにしてください。
肩甲骨を下げる動作は「katochan33」さんの動画が大変参考になります。2分10秒くらいから肩甲骨の下げ方を解説してくれています。
なお、広背筋が硬く、柔軟性があまりない人は肩甲骨を下げるのが難しいです。
なので、「オガトレ」さんの動画を参考にしながら広背筋のストレッチを行い、肩甲骨を下げれるようになりましょう。
また、こちらの記事で紹介している「フォームローラー
・「骨盤を前傾させる」方法
骨盤を前傾させることも背中トレには欠かせません。
骨盤を前傾させるのは軽く腰を反るイメージに近いのですが、いまいちピンとこない人は「katochan33」さんのこちらの動画を参考にしてみてください。
肩甲骨を下げて、骨盤を前傾させることができればラットプルダウン、シーテッドロー(ロープーリー)、デッドリフトなどの背中のトレーニングを効果的に行うことができるようになりますよ。
なので、以上で解説した正しい姿勢(フォーム)を作る方法を参考にして、何度も繰り返し練習してくださいね。
2. 正しくバーを握る
背中の筋トレをするときにバーやダンベルなどを正しく握れていないとトレーニングの効果は半減してしまいます。
背中の筋トレが苦手な人は正しい握り方ができていないことが多いです。
なので、ここでは背中の筋トレをする際の正しい握り方を習得しましょう。
正しい握り方は「サムレスグリップ」、かつ「指は引っかけるだけ」です。
・「サムレスグリップ」とは？
サムレスグリップとは、親指以外の４本の指で握る握り方です。
サムレスグリップの握り方を動画で観たいという人は、「サラマッチョTV」さんのこちらの動画をご覧ください。
・「指は引っかけるだけ」とは？
背中の筋トレをするとき、バーやダンベルなどを握るときには「小指側から強く握りましょう」とか、「小指と薬指で握るようにしましょう」と習ったかもしれません。
たしかに、小指側から握ったり、小指と薬指で握るようにすると前腕の関与を減らすことができます。
しかし、握ってしまっているので多少は前腕にも力が入ってしまいます。
背中の筋肉に強い刺激を入れるためには、なるべく前腕に力が入っていない方が望ましいです。
そこで、前腕の力を最小限に抑えるためにもバーやダンベルなどは親指以外の４本の指を引っかけて持ちましょう。
握り方と言っておいてなんですけど、引っかけるだけなので厳密に言うとバーやダンベルなどは握りません。
ただ重量が上がるにつれ、引っかけている指が痛くなったり、握力がキツくなってくると思います。
なので、背中のトレーニングをしている人たちの多くはリストストラップ
これらを使えば、引っかけている指が痛くなったり、握力がキツくなるのを防ぐことができます。
背中の筋トレが苦手な人でいずれも持っていない人は、どちらかひとつは買っておいた方がいいですよ。
どちらを買おうか迷っている人はこちらの記事を参考にしてみてください。
3. 適切な重量でトレーニングを行う
背中トレを行っている人の多くは重すぎる重量でトレーニングをしています。
重すぎる重量でトレーニングを行うと姿勢(フォーム)がくずれたり、背中以外の筋肉をつかってしまうため背中の筋肉を上手く使ってトレーニングすることができません。
これを改善する方法は簡単です。
あなたにあった適切な重量でトレーニングをすればいいだけです。
ここで言う「適切な重量」とは、主に背中の筋肉だけを使ってトレーニングを行える重量のことです。
背中のトレーニングをするときは、体を倒した反動を利用したり、腕の筋肉、腹筋などを使わずに引っ張れる重量でトレーニングを行うようにしましょう。
この「GENT Fitness」さんの動画を観てください。LAのキャップをかぶっている大橋源紀さんは45kgの重量でラットプルダウンを行っています。
この動画を観れば、ジムで背中のトレーニングしている人のほとんどが重すぎる重量でトレーニングをしていることがわかると思います。
背中に効かせるトレーニングをしたいのであれば重すぎる重量でトレーニングを行うのではなく、ちゃんと背中に効かせることのできる(背中の筋肉だけで引ききれる)重量でトレーニングをするようにしましょう。
4. 広背筋の神経系を発達させる
背中(広背筋)の神経系が未発達だとトレーニングの効果が半減してしまうので、背中に効かせるトレーニングを行うためにも広背筋の神経系を発達させる必要があります。
広背筋の神経系は背中のトレーニングを何度も繰り返し行うと自然と発達してきますが、これから紹介する方法を行えばより早く広背筋の神経系を発達させることができます。
その方法とは、広背筋のマッスルコントロールです。
よくマッチョの人が胸をピクピク動かしているのを見たことありませんか？ それの広背筋バージョンです。
広背筋のマッスルコントロールができるようになれば、胸の筋肉と同じ様に広背筋もだんだんと動かせるようになります。
そして、広背筋のマッスルコントロールが上手くなれば、背中の筋トレ中ずっと背中に負荷をかけ続けることができるようになるので、背中に効かせるトレーニングができるようになります。
広背筋のマッスルコントロールの練習方法は「katochan33」さんの動画を参考にしてみてください。
広背筋のマッスルコントロールの練習はどこでもできるので、広背筋をピクピク動かせるようになるまで繰り返し練習してくださいね。
さいごに
以上が「背中トレが苦手な人に共通する4つの原因とその改善方法」の解説です。
本記事で紹介した方法を行えば背中のトレーニングが必ず上達します。
なので背中のトレーニングのインターバル中に何度も本記事を読み返してみてください。
早い人だと本記事で紹介した方法を1、2回行うだけで背中に効かせるトレーニングが行えるようになりますよ。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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