はいさい、ぷんちです。
ガリガリな人が筋トレをはじめると、「まずは太れ」と教える人がいます。
ここで言う「太れ」とは、２、３ｋｇではなく、５～１０ｋｇ、場合によってはそれ以上を指します。
筋肉はいきなりデカくならないので、短期間でそれだけ太るためには体脂肪を増やさなければなりません。
それだけ体脂肪が増えると当たり前ですが、見た目が悪くなります。
たしかに、ガリガリの人は太りたいと思っているのでしょうが、それは体脂肪ではなく筋肉を増やすことで太りたいと思っているのです。
見た目が悪くなるぐらい体脂肪をつけてまで太りたいとは思っていないことでしょう。
なので、筋トレをはじめたガリガリの人に対して「まず太れ」と教えるのは間違っています。
そもそも、筋肉をつけるためにそこまで太る必要はありません。
なぜなら、
- 太ることと筋肉がつくことはイコールではない
- 体脂肪が増えると筋肉はつきづらくなる
からです。
この記事では、それらの理由とおすすめの筋肉増量法をご紹介します。
それではLet’s Go!!
筋肉をつけるために「まずは太る」必要はない２つの理由
筋肉をつけるために「まずは太る」必要はない理由は２つあります。
１. 太ることと筋肉がつくことはイコールではないから
以前の記事でも書きましたが、筋肉をつけるために必要なのは、適度なトレーニング、適切な量の栄養摂取、質の高い睡眠の３つです。
よって、筋肉をつけるためにまずは太る必要はないということがわかります。
たしかに、筋肉をつけるためには食事の摂取量をオーバーカロリーにする必要があります。しかし、たくさん食べてオーバーカロリーにしたからといって必ずしも筋肉がつくとは限りません。
極端な例ですが、炭水化物と脂質だけを取ってカロリーオーバーしても筋肉はつきません。
筋肉をつくるための材料であるたんぱく質が足りないからです。
「まずは太れ」という間違った教えが広まったのは、いわゆる「ダーティバルク」のせいなのかもしれません。
ダーティバルクとは、簡単に言うと、一定以上のたんぱく質を摂取すること以外はなんの制限もなく、好きなものを好きなだけ食べることで筋肉を増やすという方法です。
ダーティバルクは基本的に、好きなものを好きなだけ食べるというスタンスなので見た目が悪くなるぐらい太るというデメリットがあります。
筋トレをしてカッコいい体になることも目標のひとつだと思うので、筋肉を増量するためとはいえ、見た目が悪くなるぐらい太ってしまったら本末転倒だと思います。
２. 体脂肪が増えると筋肉はつきづらくなる
体脂肪(脂肪細胞)には、男性ホルモンを女性ホルモンに変える働きがあります。
つまり、体脂肪が増えると、それに比例して女性ホルモン(エストロゲン)も増えるんです。
男性ホルモンが女性ホルモンに変化するのですから、当然男性ホルモンの量は減ります。
「ブライトサイド | Bright Side Japan」の「男性の体のエストロゲン量を増やしてしまう習慣」 という動画が参考になるので、時間がある人は１度観てみることをおすすめします。
男性ホルモン(テストステロン)の量が減ると、筋肉はつきにくくなります。
中年男性がジムなどで鍛えても20代の身体をなかなか再現できない一因としては、テストステロンの低下があげられます。健康な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常といわれています。一方、男性のテストステロンは20代にピークを迎え下り坂になります。テストステロンの低下が激しいと加齢性腺機能低下症（LOH症候群）といわれ、運動しても筋肉の増強を果たせなくなります。テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。
よって、体脂肪を増やすと筋肉はつきづらくなるのです。
男性ホルモンが下がると内臓脂肪が増える テストステロン値が下がると、内臓脂肪が増えることを示したのが上のグラフ。40代の壮年期から内臓脂肪が右肩上がりに増えていくのがわかる。（データ：帝京大学医学部・堀江重郎主任教授発表資料より）
このグラフからも、テストステロン値が下がると内蔵脂肪が増えることがわかります。
筋肉は心臓に負担のかからない範囲でしか大きくならないという説があります。
この説を前提にすると、体脂肪が増えるとその分だけ心臓に負担がかかるので筋肉は増えにくくなるといえます。
この説が科学的に証明されているのかは不明ですが、理にかなった考え方なのでぼくは支持しています。
この説について「【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル」さんが解説しているのでよかったら参考にしてみてください。
以上のことから、効率よく筋肉をつけるためにはなるべく体脂肪を増やさない方がいいということを理解していただけたと思います。
おすすめの筋肉増量法
そもそも前述のダーティバルクという筋肉増量法は、ボディビルなどの大会に出場する予定のある人たちが行うもので一般人が行うものではありません。
なぜなら、ダーティバルクは不健康な筋肉増量法だからです。
体重を大きく増やした後に大きく減量をするので体にかかる負担はかなり大きいですが、ボディビルなどの大会に出場する人たちは自分たちが行っているトレーニング法や食事法が不健康であることをわかっててやっています。
なので、一般人は彼らの行うトレーニング法や食事法を真似すべきではありません。
そこで、おすすめするのが「リーンバルク」という筋肉増量法です。
具体的なリーンバルクの方法については「Sho Fitness」さんの動画を参考にしてみてください。
PFCバランスを計算するのは正直面倒くさそうですよね。
でも、こちらのサイトで数値を入力していけば、自分に合ったPFCバランスを自動で計算してくれますよ。
その際、「マクロバランス算出」の「３.目的を選ぶ」は「増量」を選択してくださいね。
リーンバルクを行えば、うっすらと腹筋が見える程度にしか太りません。
なので、筋肉をつけて太りたいと思っている人には最良の増量法です。
さいごに
筋トレをはじめたガリガリの人で、筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人は、今回紹介した「リーンバルク」を試してみてください。
この方法なら、必要以上に脂肪をつけることなく、筋肉を増やして増量することができますよ。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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