「筋トレ初心者はビッグスリーから始めるといい」って聞いたんだけど、どれから順にやった方がいいとかあるの？
そんな疑問にお答えします。
ビッグスリーとは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目のことを言います。
ぼくも筋トレを始めた頃、どの種目からやればいいのか悩みました。
ぼくと同じ様に悩んでいるあなたのためにいきなり結論から言っちゃいますね。
「あなたが鍛えたい順にやりましょう」
別に答えるのが面倒くさいからそう言ってるんじゃないですよ。
ちゃんとした理由があっての結論です。
ダカラワタシヲ信ジテ今スグ筋トレシナサーイ
この記事をさいごまで読めば、あなたの鍛えたい順でビッグスリーを行うことが最適である理由がわかります。
「理由なんていいからとにかくビッグスリーだ!!ヒャッハー」と言う人以外は続きをご覧ください。
それではLet’s Go!!
なぜあなたの鍛えたい順でビッグスリーを行うことが最適なのか
それは、1番最初に鍛える部位は1番発達させやすいからです。
なので、胸の筋肉を鍛えたい人はベンチプレスを1番最初に行いましょう。
1番最初に鍛える部位が1番発達させやすい理由は、トレーニング1種目目は疲労がたまっていないので集中してトレーニングを行えるからです。
筋トレを行ってどんどん疲労がたまってくるとどうしても集中力や体力は低下していきます。
そのため、トレーニングの終盤になるほどトレーニングの質は落ちてしまうのです。
つまり、トレーニング序盤に行うトレーニングは効果が出やすく、終盤に行うトレーニングは効果が出にくいということです。
たとえば、勉強や仕事でも朝1番最初に行うものは集中力して取りかかれます。
なので、面倒くさい仕事や集中力の必要な仕事、苦手な勉強科目なんかは1番集中力のある最初に行う方がよいと言われていますね。
筋トレもまったく同じです。
最も集中力と体力があるときに1番鍛えたい部位を鍛えることで効果的なトレーニングを行うことができるのです。
なので、ビッグスリーは「あなたの鍛えたい順番で行うのが最適」なのです。
目的別にビッグスリーを行う最適な順番を紹介
順番についてはわかったけど、そもそもビッグスリーをやるとどこを鍛えられるのかわからないんだが…
そんなあなたのために、ここからは目的別に分けてビッグスリーを行う最適な順番を紹介します。
「ダイエット目的ならどこを鍛えればいいの？」とか「とりあえずカッコいい身体(いわゆるビーチボディ)になりたいんだけど」という1番鍛えたい筋肉の部位がはっきりしていない人はぜひ参考にしてみてください。
- ダイエットをしている人におすすめなビッグスリーの順番
- カッコいい身体になりたい人におすすめのビッグスリーの順番
- 健康目的で筋トレをしている人におすすめのビッグスリーの順番
以上の順で紹介していきます。
ダイエットをしている人におすすめなビッグスリーの順番
筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、脂肪は燃焼されやすくなり、太りにくくなります。
「筋肉の約70%は下半身にある」と言われているので、下半身の筋肉を鍛えるとダイエットにかなり効果的なんです。
ちなみに、筋肉の中で1番大きな筋肉は大腿四頭筋という太ももの表側の筋肉で、2番目に大きな筋肉は大臀筋というお尻の筋肉です(詳しくは「筋トレ初心者向けに「ダイエット目的」のトレーニングメニューの組み方を解説します」を参照)。
大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なビッグスリーの種目はスクワットになります。
大臀筋を鍛えるのはデッドリフトが効果的です。
以上を踏まえると、ダイエットをしている人におすすめなビッグスリーを行う順番は、
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
です。
上記の順番なら主に下半身を鍛えることができるのでおすすめです。
カッコいい身体になりたい人におすすめのビッグスリーの順番
カッコいい身体になりたいのであれば、上半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
肩、胸、背中、腹筋が鍛えられているとかなりカッコいいですからね。
ちなみに、女性がカッコいいと思う男性の筋肉は、腕、胸、腹筋の順で人気があるそうです。
ビッグスリーの中で肩と胸の筋肉を鍛えるのに効果的な種目は、みんなの大好きなベンチプレスです。
背中の筋肉を鍛えるのに効果的なのはデッドリフトです。
腹筋はビッグスリーのどの種目でも鍛えることができます。
こちらの動画で「メンタリスト DaiGo」さんも解説していますが、女性が本能的に魅力を感じる男の体の部位は「上半身の筋肉」だそうです。
つまり、上半身を鍛えるとカッコいい身体になれるだけでなく、女性にモテる身体にもなれるということですね。
カッコいい身体になりたい人におすすめなビッグスリーを行う順番は、
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
です。
上記の順番なら主に上半身の前と後ろ側を鍛えることができるのでおすすめです。
健康目的で筋トレをしている人におすすめのビッグスリーの順番
健康目的で筋トレをしているのであれば、健康寿命を伸ばすのに効果的な筋トレを行いましょう。
健康寿命とは、WHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間のことをいいます。
『平成28年厚生労働省国民生活基礎調査｜Ⅲ 世帯員の健康状況』によると、高齢者が要支援・要介護になったきっかけとしてもっとも多かったのが「運動器の障害」でした。
運動器の障害により、寝たきりになり、寝たきりの生活が続くと認知症になるリスクが高くなるとも言われています。
寝たきりや認知症になってしまうと、自分の思うように行動ができなくなったり、家族に迷惑をかけてしまうので、なんとしても予防したいですよね。
寝たきりや認知症を予防するのに効果的なのは下半身の筋肉をつけることです。
下半身の筋肉をつけるためにおすすめのビッグスリーの種目については、ダイエット目的の場合と同じです。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
です。
さいごに
以上が、あなたの鍛えたい順でビッグスリーを行うことが最適である理由の解説になります。
これでもうビッグスリーを行う際にはどの種目から行った方がいいのかということで悩むことはないでしょう。
なお、ビッグスリーを行うと効率よく全身の筋肉を鍛えられる反面、フォームが悪いと怪我をしてしまうリスクもあります。
なので、ビッグスリーを行う際は正しいフォームで行うようにしてくださいね。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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