バーベルを持ってスクワットをしてみたいけどやり方がわからない。怪我をするのが怖いから安全なフォームが知りたい。
そんな悩みを解決します。
バーベルスクワットは以下の2点を理解すれば、筋トレ初心者でも安全にトレーニングを行うことができます。
- セーフティバーの設定
- バーベルスクワットの正しいやり方
この記事を読めば、上記2点、つまり安全にバーベルスクワットをする方法がわかります。
この記事の内容
- バーベルスクワットの種類とおすすめのスクワット
- バーベルスクワットを安全に行うためのセーフティバーの設定
- スクワットをする際のバーベルの正しい担ぎ方
- バーベルスクワットの正しいやり方を解説
- バーベルスクワットの回数やセット数、頻度について
それではLet’s Go!!
バーベルスクワットの種類とおすすめのスクワット
バーベルスクワットにはローバーとハイバーの２種類があります。
これらの違いはバーベルを担ぐ位置です。
ローバーは肩甲骨の上あたりで担ぎ、ハイバーは僧帽筋の上部あたりで担ぎます。
個人的におすすめなのはハイバースクワットです。
ハイバーの方がローバーよりも腰への負担が軽いので、怪我のリスクが少ないからです。
安全を最優先してトレーニングをするためにもハイバーでのスクワットをおすすめします。
バーベルスクワットを安全に行うためのセーフティバーの設定
バーベルスクワットのフォームを学ぶ前に、まずはセーフティバーの設定を学びましょう。
セーフティバーはその名前のとおり、あなたの身の安全を守るためのものなので必ずセットするようにしてください。
ちゃんとセーフティバーをセッティングしておけば、スクワット中に力尽きて潰れてしまっても怪我のリスクを減らせますよ。
セーフティバーの設定はとても簡単です。
セーフティバーをあなたの腰の高さにセットする。
たったこれだけです。
スクワットをする際のバーベルの正しい担ぎ方
頚椎(首のつけ根の小さな突起)と手首の怪我を防ぐために、バーベルの正しい担ぎ方も身につけましょう。
ここでは、
- 手首の怪我を防ぐための正しいバーベルの握り方
- ハイバースクワットのバーベルを担ぐ正しい位置
を解説していきます。
1. 手首の怪我を防ぐための正しいバーベルの握り方
バーベルは手首を立てて握るようにしましょう。
手首を寝かせて握ると手首を怪我してしまうおそれがあるからです。
バーベルの握り方とバーベルを担ぐ位置については「タロー・トレーニング強化書」さんの動画がかなり参考になります。
この動画によると、手首を痛めやすい人の特長は①バーを強く握りこみすぎている、②バーを乗せる位置が悪いとのこと。
①と②を改善するためには、バーベルは手のひらの面の部分に乗せ、指は握りこまずにそえるだけにします。
動画では①と②を改善するための握り方としてサムアラウンドグリップとサムレスグリップが紹介されています。
個人的におすすめの握り方はサムアラウンドグリップです。
親指を外すサムレスグリップだとバーベルを落としてしまう危険性があるので、親指はバーベルにかけておいた方がいいと思います。
ちなみに、ぼくはバーベルをサムアラウンドグリップで握るだけでなく、リストストラップも使って補助しています。
リストストラップを使うと安心感がかなり増すので、安全面を重視する人はぜひ真似してみてください。
リストストラップとパワーグリップの違いを筋トレ初心者向けに解説
2. ハイバースクワットのバーベルを担ぐ正しい位置
バーベルは僧帽筋上部に乗せて担ぎましょう。
バーベルを担いで肩甲骨を寄せると僧帽筋が盛り上がるので、そのときの僧帽筋の上部らへんにいい感じにバーベルがフィットする位置が見つかると思います。
そのいい感じにフィットする位置にバーベルを乗せましょう。
なお、首の付け根にある出っ張ってる骨には絶対にバーベルを乗せないよう注意してください。
痛いし、かなり危険です。
文字だけではわかりづらいと思うので、「katochan33」 さんの動画をのせておきます。
かなり参考になるのでよかったらご覧ください。
バーベルスクワットの正しいやり方を解説
長かったですが、やっとここからバーベルスクワットの正しいやり方について解説していきます。
- バーベルをラックから外すまでの手順
- バーベルスクワットの正しいやり方
- バーベルをラックに戻すときの手順
以上を順に解説していきます。
バーベルをラックから外すまでの手順
バーベルをラックから外すときのポイントは以下のとおりです。
- バーベルを胸の位置にセットする。
- バーベルを握り、僧帽筋上部に乗せる。
- バーベルの真下に足の母指球がくるように立つ
- 胸をはって、目線を前方に向ける
- 背筋を伸ばして立ち上がる
文字だけではわかりづらいという人は「野上fitnessfield」さんの動画を参考にしてみてください。
バーベルスクワットの正しいやり方
バーベルスクワットの正しいやり方は以下のとおりです。
- バーベルを担いで立ち上がった後、後ろに２歩下がる。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、ゆっくりしゃがみこむ※ひざはつま先より少し前に出る
- 床と太ももが平行になるまでしゃがんだらそこから１秒間キープ
- ゆっくりと立ち上がる※ひざを伸ばし切らないように注意
上の「タロー・トレーニング強化書」さんの動画と、下の「とんぺーフィットネス/TONPAY FITNESS」さんの動画を何度も繰り返し観て、スクワット時の正しいしゃがみ方をマスターしましょう。
すぐにできなくても何度も繰り返して体に覚えさせてください。
正しいしゃがみ方をマスターできないと高重量を扱ったときに怪我をするリスクが高くなり危険です。
無意識でも正しいしゃがみ方ができるようになるまでは軽い重量でトレーニングを行うようにしましょう。
なお、バーベルスクワットをするときには必ず「トレーニングベルト」を着用してください。
腰を壊したら一生治らない場合もありますし、トレーニングベルト代よりも治療費の方が高い場合もありますからね。
バーベルをラックに戻すときの手順
バーベルスクワットは、バーベルをラックに戻すまでがバーベルスクワットです。
たまにバーベルをラックに戻せなくて落としてしまう人がいます。
大変危険ですので、バーベルをラックに戻すまでは気を抜かないようにしましょう。
「野上fitnessfield」さんのこの動画は個人的に神動画だと思っているので、この動画は必ず観て、ラックにバーベルを戻す際の注意点について学んでください。
スクワット後のバーベルをラックに戻すときというのは１番体力を消耗しているときなので、ラックにバーベルを戻しそこねて体勢が崩れたら体勢を立て直すのはほぼ不可能だと思います。
安全にバーベルスクワットを行うためにも、軽い重量で何度もバーベルをラックに戻す練習をしてみるのもいいですよ。
- バーベルを胸の位置にセットする。
- バーベルを握り、僧帽筋上部に乗せる。
- バーベルの真下に足の母指球がくるように立つ。
- 胸をはって、目線を前方に向ける。
- 背筋を伸ばして立ち上がる。
- バーベルを担いで立ち上がった後、後ろに２歩下がる。
- 背筋をまっすぐに保ったまま、ゆっくりしゃがみこむ※ひざはつま先より少し前に出る。
- 床と太ももが平行になるまでしゃがんだらそこから１秒間キープ。
- ゆっくりと立ち上がる※ひざを伸ばし切らないように注意。
- バーベルをラックに戻すまで気を抜かない。
バーベルスクワットの回数やセット数、頻度について
バーベルスクワットの回数は12～15回できる重量でやるのをおすすめします。
セット数は3セットで、セット間の休憩は3～5分ぐらいがおすすめです。
バーベルスクワットで主に鍛えられる大腿四頭筋(太ももの表側)の筋肉はかなり大きな筋肉なので回復に時間がかかることを考慮すると、週1回のトレーニングで十分だと考えます。
さいごに
以上が、安全にバーベルスクワットをする方法の解説になります。
くれぐれも怪我には気をつけてトレーニングに励んでくださいね。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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