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バーベルスクワットのやり方を徹底解説(安全なフォーム,パワーラックのセッティング方法など)

投稿日:2019年11月5日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

この記事は「バーベルを持ってスクワットをしてみたいけどやり方がわからない」、「バーベルスクワットで怪我をしたことがあるから怪我をしにくい安全なフォームが知りたい」という人のために書かれています。

 

この記事を読めば、バーベルスクワットをする際の怪我をしにくい安全なフォーム、つまりバーベルスクワットの正しいフォームを身につけることができます。

 

興味のある人はぜひ続きをご覧ください。

 

てっとり早くこの記事の内容について知りたい人や必要な箇所だけ読みたいという人は「もくじ」からすぐに移動できるのでよかったら活用してください。

 

それではLet's Go!!

 

 

バーベルスクワットの種類とおすすめのスクワット

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バーベルスクワットにはローバーハイバーの2種類があります。

 

これらの違いはバーベルを担ぐ位置です。ローバーは肩甲骨の上あたりで担ぎ、ハイバーは僧帽筋の上部あたりで担ぎます。

 

個人的におすすめなのはハイバーでのスクワットです。

 

スクワットに限りませんが、ぼくは筋トレの種目を選択するとき安全面を最重視しています。

 

そのため、怪我をしにくいハイバーの方をおすすめします。

 

なぜハイバーの方が怪我をしにくいのかというと、ハイバーの方が腰への負担が軽いからです。

 

また、ローバーの場合、より体幹を使えるのでハイバーと比べて重い重量を上げることができます。

 

つまり、ハイバーの方が扱える重量が軽くなるのでその分怪我をしにくいと考えています。

 

ハイバースクワットの方が怪我をしにくい理由は以上です。

 

バーベルスクワットを行う前に覚えておきたい!パワーラックのセッティング方法

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ここではバーベルスクワットを行う際のパワーラックのセッティングについて解説していきます。

 

1. バーをセットする位置(ラックの位置)

バーの位置(ラックの位置)は、胸の上部(鎖骨の下)あたりにセットしましょう。

 

「チャンネルスマ100」さんの動画を参考にしてラックの高さなどを調整をしてみてください。

 

2. 安全なバーベルスクワットをするためにセーフティバーをセットする位置

セーフティバーは腰の高さぐらいにセットしましょう。

 

セーフティバーはその名前のとおり、あなたの身の安全を守るためのものなので必ずセットしてください。

 

パワーラックのセッティングについては特に難しいところはないと思うのでこれぐらいにして、つぎはバーベルの正しい担ぎ方について説明します。

 

スクワットをする際のバーベルの正しい担ぎ方

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安全にバーベルスクワットを行うためにもまずはバーベルの正しい担ぎ方を身につけましょう。

 

ここでは、

  1. 手首の怪我を防ぐための正しいバーベルの握り方
  2. ハイバースクワットのバーベルを担ぐ正しい位置

を解説していきます。

 

1. 手首の怪我を防ぐための正しいバーベルの握り方

バーベルスクワットをしている人の多くはバーベルを握るとき手首が過度に反っています

 

このような握り方をすると重量が重くなるにつれ手首を怪我するリスクが増えるのでおすすめしません。

 

そこでまずは正しいバーベルの握り方を覚えましょう。

 

バーベルの握り方バーベルを担ぐ位置については「タロー・トレーニング強化書」さんの動画がかなり参考になります。

 

この動画によると、手首を痛めやすい人の特長は①バーを強く握りこみすぎている、②バーを乗せる位置が悪いとのこと。

 

①と②を改善するためには、バーベルは手のひらの面の部分に乗せ指は握りこまずにそえるだけにします。

 

動画では①と②を改善するための握り方としてサムアラウンドグリップとサムレスグリップが紹介されています。

 

個人的におすすめの握り方はサムアラウンドグリップです。

 

親指を外すサムレスグリップだと、高重量を扱うトレーニング中にバーベルを落としてしまわないか心配になるのでバーベルに親指をかけておきたいからです。

 

ぼくはバーベルを絶対に落とさないようにサムアラウンドグリップで握るだけでなく、リストストラップも使っています。

 

リストストラップを使うと安心感がかなり増すので、安全面を重視する人はぜひ真似してみてください。

筋トレをしてるのになかなか筋肉が成長しないのってリストストラップを使ってないのが原因かも

 

肩まわりの柔軟性が低い人はサムアラウンドグリップでバーベルを担ぐのは辛いかもしれません。

 

でも、肩のストレッチをしていけばだんだん肩まわりが柔らかくなっていくので心配しなくて大丈夫です。

 

ぼくは以前の記事で紹介したストレッチポールを使って肩まわりのストレッチをしています。

誰でも簡単にできる!肩こりを劇的に改善する方法!

 

手首の怪我の防止と安全のためにもバーベルはサムアラウンドグリップで握りましょう。

 

なお、バーベルは小指側で強く握るとより背中を固められるのでおすすめです。

 

適切な握り幅の位置はその人の柔軟性などで変わってくるので、握りやすくて、バーベルを担いだときにぐらつかない位置を各自で探してみてください。

 

2. ハイバースクワットのバーベルを担ぐ正しい位置

首の付け根にある出っ張ってる骨の下の僧帽筋と肩の後部にバーベルを乗せて担ぎましょう。

 

バーベルを担いで肩甲骨を寄せると僧帽筋が盛り上がるので、そのときの僧帽筋の上部らへんにいい感じにバーベルがフィットする位置が見つかると思います。

 

そのいい感じにフィットする位置にバーベルを乗せましょう。

 

なお、首の付け根にある出っ張ってる骨には絶対にバーベルを乗せないよう注意してください。痛いし、かなり危険です。

 

文字だけではわかりづらいと思うので、「katochan33」 さんの動画をのせておきます。

 

かなり参考になるのでよかったらご覧ください。

 

バーベルスクワットのやり方、ラックアウトやラックへ戻すときのポイントも解説

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長かったですが、やっとここからバーベルスクワットのやり方について解説していきます。

 

  1. バーベルをラックから外すとき(ラックアウト)のポイント
  2. バーベルスクワットの正しいやり方
  3. バーベルをラックに戻すときのポイント

以上を順に解説していきます。

 

1. バーベルをラックから外すとき(ラックアウト)のポイント

バーベルをラックから外すときのポイントは以下のとおりです。

 

  1. バーベルを担いだら胸をはって、目線は前を向く
  2. バーベルの真下に足の母指球がくるように立つ
  3. 背筋を伸ばして立ち上がる

 

文字だけではわかりづらいという人は「野上fitnessfield」さんの動画を参考にしてみてください。

 

2. バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットの正しいやり方は以下のとおりです。

 

  1. ラックアウト後、後ろに2歩下がる。
  2. 背筋をまっすぐに保ったまま、ゆっくりしゃがみこむ※ひざはつま先より少し前に出る
  3. 床と太ももが平行になるまでしゃがんだらそこから1秒間キープ
  4. ゆっくりと立ち上がる※ひざを伸ばし切らないように注意

 

文字にすると簡単そうですが、バーベルに限らずスクワットをする際に1番難しいのはしゃがみこむ動作です。

 

上の「タロー・トレーニング強化書」さんの動画と、下の「とんぺーフィットネス/TONPAY FITNESS」さんの動画を何度も繰り返し観て、スクワット時の正しいしゃがみ方をマスターしましょう。

 

すぐにできなくても何度も繰り返して体に覚えさせてください

 

正しいしゃがみ方をマスターできないと高重量を扱ったときに怪我をするリスクが高くなり危険です。

 

無意識でも正しいしゃがみ方ができるようになるまでは軽い重量でトレーニングを行うようにしましょう。

 

なお、バーベルスクワットをするときには必ず「トレーニングベルト」を着用してください。

 

トレーニングベルトを買うお金がもったいないという人は無理に購入しなくても大丈夫です。

 

ただ、腰を壊したら一生治らない場合もありますし、ベルト代よりも病院代の方が高いということは理解しておいてくださいね。

 

トレーニングベルトを持っていないから購入したいという人は、ある程度の品質が保証されている有名メーカーのベルトを買うのをおすすめします。

 

人それぞれデザインの好みなどがあると思うので、有名メーカーのベルトの中からあなたの好みのベルトを買うといいですよ。

 

別にどのベルトでもいいからおすすめのベルトを教えて欲しいという人のために、愛用者の多い「ゴールドジムのトレーニングベルト」のリンクを下に貼っておきます。

 このベルトは使っている人が多いので、人とかぶらないベルトが欲しいという人は他のベルトを購入したほうがいいですよ。

 

大丈夫だとは思いますが、偽物のベルトを購入するリスクを避けたい人ゴールドジムの公式通販サイトで購入することをおすすめします。

 

3. バーベルをラックに戻すときのポイント

バーベルスクワットは、バーベルをラックに戻すまでがバーベルスクワットです。

 

たまにバーベルをラックに戻せなくて落としてしまう人がいますが大変危険ですので、きちんとバーベルをラックに戻すまでは気を抜かないようにしましょう。

 

「野上fitnessfield」さんのこの動画は個人的に神動画だと思っているので、この動画は必ず観て、ラックにバーベルを戻す際の注意点について学んでください。

 

スクワット後のバーベルをラックに戻すときというのは1番体力を消耗しているときなので、ラックにバーベルを戻しそこねて体勢が崩れたら体勢を立て直すのはほぼ不可能だと思います。

 

安全にバーベルスクワットを行うためにも、軽い重量で何度もバーベルをラックに戻す練習をしてみるのもありですね。

 

4. バーベルスクワットの回数やセット数、頻度について

何度も言うようにぼくは安全を最重視しているので、バーベルスクワットの回数は12~15回できる重量でやるのをおすすめします。

 

セット数は3セットで、セット間の休憩は3~5分ぐらいがおすすめです。

 

バーベルスクワットで主に鍛えられる大腿四頭筋(太ももの表側)の筋肉はかなり大きな筋肉なので回復に時間がかかることを考慮すると、週1回のトレーニングで十分だと考えます。

 

さいごに

以上が、正しいバーベルスクワットのやり方の解説になります。

 

くれぐれも怪我には気をつけてトレーニングに励んでくださいね。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

 

ベンチプレスの正しいやり方を知りたいというあなたにはこちらの記事もおすすめです→→→ベンチプレスをしてみたい筋トレ初心者のためのベンチプレス講座【解説動画あり】

 

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