ベンチプレスをしてみたい筋トレ初心者のためのベンチプレス講座【解説動画あり】

ベンチプレスをしているシルエット画像ボディメイク

ベンチプレスをしてみたいけどやり方がわからない。筋トレ初心者向けにベンチプレスのやり方や注意点を教えてほしいな。

 

この記事を読めば、ベンチプレスのやり方注意点を知ることができます。

 

ベンチプレスの正しいやり方セーフティバーの設定方法がわからないままベンチプレスを行うのはかなり危険です

なのでこの記事には、ベンチプレスを始めるにあたって覚えておいてほしいことを全て書きました。

 

かなりの長文ですが、この記事を読めば筋トレ初心者でも安全にベンチプレスを行うことができるようになります

 

記事を1回読んだだけでは覚えられないと思うので、ブックマークしておいて必要になったときは何度も読み返してください

 

それではLet’s Go!!

 

筋トレ初心者がベンチプレスをはじめる前に絶対に覚えておいてほしいこと

ストレッチをする女性

実際にベンチプレスをはじめる前に絶対に覚えておいてほしいことが2つあります。

  1. ベンチプレスを行う前のストレッチのやり方
  2. セーフティバーの設定方法

 

それでは順に説明していきます。

 

1. ベンチプレスによるケガを防ぐために「ベンチプレスを行う前のストレッチのやり方」を覚えよう

もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんが、ベンチプレスは怪我が多い種目です。

 

とくにベンチプレスをして肩を痛める人が多いです。

 

なので、ベンチプレスを行う前には必ずストレッチをするようにしてください。

 

ベンチプレスをする前に行うストレッチは、静的ストレッチではなく、動的ストレッチですから間違えないでくださいね。

 

動的ストレッチとは、ラジオ体操のように体を大きく動かして行うストレッチです。

 

フォームローラー」を持っている人はそれを使って上半身のストレッチをしましょう。

 

【大胸筋】ベンチプレスが胸に効かない人のストレッチ【筋トレ】

ベンチプレスを胸に効かせるには胸を張る必要があります。

 

しかし、胸椎に柔軟性がないと胸を張りにくいので、ベンチプレスをしても胸に効かせることが難しくなります

 

なので、胸椎が硬い人は「Sho Fitness」さんの動画を参考にして、胸椎ストレッチを行ってください。

 

胸椎ストレッチをして胸を張れるようになると肩の怪我予防にもなるので、ベンチプレスを行う前には必ずストレッチをするようにしてください。

 

2. ベンチプレス中の事故から身を守るために絶対に覚えておきたい「セーフティバーの設定方法」

ベンチプレスを行う上で1番大事なことは、ストレッチでも、フォームでも、適切な挙上重量の設定でもありません。

 

1番大事なこと、それは適切な位置にセーフティバーを設定することです。

 

Googleで「ベンチプレス 死亡事故」で検索すると約62万8000件もヒットします。

 

死亡事故の多くは、バーベルが首に落下してギロチン状態となり、窒息死したというものです。

 

このような事故のニュースを見るたび本当に悲しくなります。

 

セーフティバー」とは、バーベルが首に落下してギロチン状態になるのを防ぐためのものです。

 

つまり、適切にセーフティバーを設定していれば防げた事故なんです。

 

ぼくは、「初心者向けに『ベンチプレスのやり方』を書いているサイトはひとつもありませんでした」と前述しました。

 

その理由は、どのサイトの記事にもセーフティバーの設定方法がまったく書かれていなかったからです。

 

セーフティバーの設定を教えることなくベンチプレスの方法だけを書くなんて、「ほんとにベンチプレスしたことあるの?」って疑いたくなります。

 

すいません、ちょっと愚痴が出てしまいました。

 

本題のセーフティバーの設定について話を戻しましょう。

 

セーフティバーはその名のとおり、あなたの命を守るためのものです。

 

どんなに面倒くさくても必ず設置するようにしてください。

 

具体的なセーフティバーの設置方法は、動画で観た方がわかりやすいので、以下の動画を参考にしてください。

 

ベンチプレス「台」の基本的な使い方について

「野上fitnessfield」さんの動画になります。この動画を観て、セーフティバーの設定方法を学びましょう。

 

さらに、ベンチプレスをしている最中にバーベルを持ち上げられなくなったとき(これを「つぶれる」と言います)に、ベンチプレス台から脱出する方法も必ず覚えておきましょう

 

ベンチプレスのやり方入門編~安全の為に正しくセーフティーバーを使用する~

こちらの「ハコジム」さんの動画も参考になりますので観てみてください。

 

1人ベンチプレスでの安全な潰れ方指南[873]

「放送局KTC」さんの動画では、つぶれたときの脱出方法を丁寧に解説してくれています。

 

動画内(2分50秒あたり)で「アップの段階でつぶれる練習をしておくといい」と言っていましたが、これは本当に重要です。

 

ベンチプレスをする前に、バーベルに重りを付けていない状態でわざとつぶれてみて、そこから脱出する練習もしてみましょう

 

(筋トレ)ベンチプレスMax測定に失敗した。そしてセーフティーバーも失敗した。

「しりこば」さんの動画を観て、きちんとセーフティバーを設定していないとどれだけ危険なのかということを学びましょう。

 

しりこばさんがつぶれたときにコミカルなBGMが流れていますが、当の本人はマジで焦っていたと思います。

 

ほんと怪我がなくてよかったです。

 

この動画を観れば、あなたもセーフティバーの大切さに気づくはずです。

 

はじめてベンチプレスを行う前に、何度も何度も上の動画を観て、セーフティバーの設定方法つぶれたときの脱出方法を具体的にイメージできるようになっておいてください

 




ベンチプレス初心者におすすめのトレーニングギア

トレーニング用の道具を持っている人の画像

ここでは、ベンチプレスをする際に役に立つトレーニングギアを紹介します。

 

トレーニングギアは持っているとなにかと便利ですが、無理に買う必要はありません。

 

ベンチプレスをする際に手のひらを保護する「トレーニング用グローブ」

ぼくはベンチプレスをするときにグローブを使用しています。

 

手のひらにマメができると嫌ですし、手にバーベルのニオイがつくのも嫌なので。

 


「マメができるとトレーニングを頑張っている感じがして嬉しい」という人もいるのでそこはあなたのお好みでどうぞ。

 

ベンチプレスをする際に手首を保護する「リストラップ」

リストラップは手首を保護するためのものです。

 

ベンチプレスをはじめた頃は必要ないと思うかもしれませんが、ベンチプレスはけっこう手首に負担がかかります

 

ベンチプレスで肩を痛める人の次に多いのが手首なんじゃないかと思うくらい怪我が多い部位です。

 

個人的には、自分の体重と同じぐらいの重量を上げられるようになったら、手首のケガを防止するためにもリストラップを使用した方がいいと思います。

 

手首が細い人女性はトレーニング初期から使った方が怪我を予防できますよ。

 

手首を痛めてしまうと、ほぼ全てのトレーニングに支障が出るので、怪我には十分に注意してくださいね。

 

万が一怪我をしたときのことを考えると、通院費よりもリストラップにお金を使った方がお得かもしれませんね。

 

リストラップなら1000円くらいしかお金がかかりませんから(笑)

 

ちなみに、リストラップと上記グローブを併用するときは、先にリストラップを巻いてからグローブを装着した方がいい感じにフィットすると思います(あくまでも個人的な感想)。

 

先にグローブを着けてからリストラップを巻いた方がいいという人もいるので(むしろこっちが多数派?笑)、どちらが好みかはぜひご自身で試してみてください。

 

ベンチプレスによる負荷から腰を守るための「トレーニングベルト」

ぼくはベンチプレスのときにはトレーニングベルトを使用していませんが、上の動画の「しりこば」さんのようにベンチプレス時にトレーニングベルトを着けている人をたまに見かけます。

 

トレーニングベルトを使用すれば腹圧を高めて腰を保護することができるので、腰痛持ちの人には効果的なのかもしれません。

 

ただ、トレーニングベルトはデッドリフトやスクワットをするときには必須のものです。

 

なので、デッドリフトやスクワットも行う予定があるなら絶対に買っておいた方がいいですよ。

 

腰を怪我すると日常生活のあらゆる場面で支障をきたしますからね。

 

もしベンチプレスしかしないんであれば、ベルトまで買う必要はないかなと個人的には思います。

 

もう1度言いますが、以上のトレーニングギアはベンチプレスをするのに絶対に必要なものではないので、無理に買わなくて大丈夫です。

 

実際にベンチプレスをはじめてみて、手のひらが痛いなとか、手首や腰が不安になったときに買えばいいと思います。

 

 

ベンチプレスのやり方を解説!これさえ覚えれば筋トレ初心者でも大丈夫

バーベルを握っている人の画像

やっとここから、ベンチプレスのやり方について解説していきます。

 

「早くベンチプレスのやり方を教えろよ!」と思った人もいるでしょうが、これまでの説明は安全にベンチプレスを行う上でどうしても必要なことだったのでご了承ください。

 

ベンチプレスのやり方は文字で説明するよりも動画を観たほうが理解できると思うので、ベンチプレスに関する動画を100件以上は観たぼくがオススメするYou Tube動画をご紹介します。

 

【筋トレ】初心者でもわかりやすいベンチプレスの始め方-胸トレ①-

まずは、「GENT Fitness」さんの動画です。

 

こんな丁寧な解説動画が無料だなんて信じられないですね(笑)

 

この動画ではベンチプレスをはじめる前にダンベルフライをすることを勧めていますが、上で紹介した胸椎ストレッチを行う場合にはダンベルフライをしなくても大丈夫です

 

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!

筋肉博士こと「山本義徳」さんの動画です。

 

これだけの情報量を短く簡潔に説明する技術には脱帽としか言いようがありません。

 

以上の2つの動画を参考にすれば、筋トレ初心者でも自信をもってベンチプレスを行えるようになることでしょう。

 

現にぼくは行えるようになりましたから。

 

ほとんどのベンチプレス動画で、「バーベルを握る位置は81センチラインに小指か薬指を合わせて握りましょう」と解説されています。

 

しかし、腕の長さは人それぞれなので、人差し指から小指まですべての位置を試してみて、自分に合った指の位置を探してみる方がいいですよ。

 

ぼくは人よりも腕が短い方ですが、81センチラインに人差し指を合わせてバーベルを握っています。

 

一般的には広すぎる手幅ですが、ぼくの場合これくらいの手幅の方が1番胸に刺激を与えることができるんですよね。

 

なので、あなたも自分に合った手幅を探してみてください。

 

ベンチプレスの手順

    1. ベンチに寝る
    2. 両足のポジションを決め、胸を張り、肩甲骨を寄せて、背中にアーチをつくる
    3. ラックからバーベルをゆっくり外す
    4. 肩甲骨から一直線上の場所にバーベルを持ってくる※バーベルの重さが肩甲骨にのっかるイメージ
    5. バーベルをゆっくりと胸に下ろす※下ろす速さは2秒ぐらい、下ろす場所は乳首からみぞおちらへん(腕の長さによって変わるので各自で調整してください)
    6. バーベルが胸についたら、できるだけ素早くバーベルを上げる※胸は張ったまま、肘は伸ばしきらない

10~15回できるくらいの重量で3~4セット行う。セット間の休憩は3~5分

※上記5のバーベルを胸に下ろすとき、バーベルの重さ(負荷)が胸にのっていることを感じながら下ろしましょう

※上記6のバーベルを上げるとき、できるだけ胸の筋肉だけでバーベルを上げることを意識するようにしましょう。実際には上腕三頭筋や肩の筋肉も使いますが、これらはあくまでも補助的なものだと考えましょう。

 

筋肥大に効果的な挙上回数は8~12回だと言われています。

 

しかし、怪我をしないことを第一に考えると、初心者のうちは10~15回ぐらい上げれる重さでベンチプレスをするのが望ましいと考えます。

 

なので、ベンチプレスのフォームを習得するまでの間(約2ヶ月ぐらい)は10~15回挙上できる重さで3~4セット行うのがいいと考えます。

 

ベンチプレスの頻度ですが、週に1~2回がいいと思います。

 

なぜなら、筋肉だけでなく、靭帯や関節をきちんと回復させるためには少々時間がかかるからです。

 

なので、次のベンチプレスまでは4、5日くらい間隔をあけるようにしましょう。

 

なお、ベンチプレスは肩を痛めやすい種目です。

 

ぼくはケガをしないように気をつけていますが、それでも1度だけ肩を痛めたことがあります。

 

少し痛みを感じた瞬間にすぐにベンチプレスを中止しましたが、肩の痛みが治るのに1週間くらいかかりました。

 

なので、もしあなたがベンチプレスをしている最中に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止するようにしてください。

ベンチプレスで肩を怪我する原因と予防策!痛めた時の対処法について

「katochan33」さんが動画で、肩を怪我する原因とその予防策について解説してくれています。

 

怪我のリスクを少しでも減らせるよう、ぜひこの動画も参考にしてみてください。

 




ベンチプレス初心者は気になる?平均的なベンチプレスの挙上重量について

トレーニングジム内の画像

ここからは、ベンチプレス初心者が気になるかもしれないベンチプレスに関する色々な情報をご紹介します。

 

筋トレ初心者は「はじめてのベンチプレス」でどれくらいの重量を上げれるのか?

他人と挙上重量を競うことに意味はないと頭ではわかっていますが、いざベンチプレスをはじめると自分が平均的なのか、それとも平均よりもすごいのかということが気になっちゃいますよね。

 

そんなあなたには、「NEXTFIT Kento」さんの「【筋トレ】意外と知らない,ベンチプレスの平均値!! 自分のレベルを把握する方法!!」という動画がおすすめです。

【筋トレ】意外と知らない,ベンチプレスの平均値!! 自分のレベルを把握する方法!!

この動画で紹介しているサイトはこちらです→「Weightlifting Strength Standards

 

こちらのサイトによると、筋トレ初心者の男性は体重65kgならベンチプレス39kg、筋トレ初心者の女性は体重45kgならベンチプレス10kgが平均値とのこと。

 

あなたは平均値以上でしたか?

 

ベンチプレスを何kg上げられるようになったら自慢できるのか?

これについては十人十色、色んな意見があると思います。

 

ひとつの目安として、ベンチプレスが100kg上げられるようになったらかなりすごいんじゃないでしょうか。

 

筋トレの知識がまったくない人に「ベンチプレス100kg上がるよ」って言えば尊敬されると思います、多分(笑)

 

ただ、体重が重くなればなるほど、そんなにトレーニングをしていなくてもベンチプレスの挙上重量が上がっていくので、ベンチプレスの挙上重量だけを追い求めるのはおすすめしません

 

たとえば、体重60kgの人と、100kgの人がベンチプレス100kg上げるのとでは、前者の方がすごいですよね。

 

なので個人的には、挙上重量ではなく、体重に対する割合ですごいかどうか判断した方がいいと思います。

 

あくまでも個人的な意見ですが、まずは自分の体重と同じ重量を上げれるようになったらすごいと思います。

 

さらに、自分の体重×1.5倍上げれるようになればベンチプレス上級者だと思います。

 

最終的に、自分の体重×2倍の重量を上げれるようになったら、誰に自慢しても恥ずかしくないレベルなんじゃないでしょうか。

 

挙上重量ばかりを追い求めると怪我につながりやすいので、あくまでも怪我をしない範囲でほどほどに頑張ってくださいね。

 

初心者向けに「ベンチプレスのやり方」を解説する記事を書こうと思ったきっかけ

ノートに文字を書いている人の画像

ベンチプレス やり方」で検索すると、ベンチプレスのやり方を解説しているサイトがたくさんでてきます。

しかし、検索上位に表示されているサイトの中に「初心者向けのベンチプレスのやり方」を書いているサイトはひとつもありませんでした

 

記事のタイトルに「初心者向け」と書かれているものはありましたが、実際の内容はまったく初心者向けではなかったです。

 

そこで、ぼくの経験と知識をもとに、初心者向けの「ベンチプレスのやり方」を解説する記事を書こうと思いました。

 

ベンチプレスの知識がゼロだった当時のぼくと同じ様に、ベンチプレスのやり方を知りたいという人がきっといると思ったので。

 

この記事がベンチプレスのやり方がわからなくて困っている筋トレ初心者の役に立てると嬉しいです。

 

さいごに

この記事をここまで読んでくれたあなたは、ベンチプレスについてかなりの知識を得たと思います。

 

あとは、ここで得た知識をもとに実際にベンチプレスをしてみましょう。

 

重要なことなのでさいごにもう1度言いますが、ベンチプレスを行う上で1番大事なことは、セーフティバーを設定することです。

 

この記事を読んでベンチプレスをはじめたあなたに万が一のことが起こったらものすごく悲しいので、セーフティバーは必ず設定するようにしてください。

 

これはぼくとあなたとの約束です!!!!

 

これだけは本当にお願いします。

 

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