ベンチプレスをしているシルエット画像

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ベンチプレスをしてみたい筋トレ初心者のためのベンチプレス講座【解説動画あり】

投稿日:2019年9月5日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

筋トレを始めた人の多くは、チェストプレスなどのマシンを使って胸の筋トレをしています。

マッチョな人たちが集まるフリーウェイトエリアを眺めて、「いつかは自分もベンチプレスをしてみたい!」と思っていることでしょう。

 

僕もそうだったので気持ちはわかります。

 

僕はめっちゃベンチプレスがしたかったので、ジムに通いはじめて3回目から独学でベンチプレスをするようになりました。

 

僕は24時間やってるスポーツジムに通っているんですが、スタッフのいない朝方にトレーニングすることが多いので、初めてベンチプレスをしたときはネットで仕入れた知識をもとにおそるおそるセーフティバーの設定などをしたことを今でも覚えています。

 

僕はベンチプレスに関する知識がまったくなかったので、ベンチプレスのやり方を学ぶため、「ベンチプレス 方法」でググってみました。

 

ところが、記事のタイトルには「初心者向け」と書かれているものはいくつかありましたが、検索上位に表示されているサイトから実際に初心者のために書かれている記事を見つけることはできませんでした

 

「ベンチプレス 初心者」で検索してみても、本当に初心者のために書かれている記事はありませんでした。

 

そのため、ネットの記事はある程度参考にしながら、You Tubeの動画や書籍などを頼りに僕は独学でベンチプレスを学びました。

 

前述のとおり、僕はスタッフのいない時間帯にジムに行くので、結局ジムのスタッフから1度もベンチプレスについて習ったことはありません。

 

それでも、You Tubeと書籍のおかげでベンチプレスのやり方を習得することができました

 

ベンチプレスをする男性のイラスト画像

あれから月日は流れて、この記事を書いている2019年9月5日時点でも検索上位には初心者向けのベンチプレスの記事はありません。

 

ただ、記事名に「初心者向け」と書かれている記事はたくさんありますが…。

 

そこで、僕の経験と知識をもとに、本当に初心者向けのベンチプレスのやり方を解説する記事を書くことにしました。

 

あの頃の僕のように、ベンチプレスのやり方がわからなくて悩んでいる筋トレ初心者の役に立てると嬉しいです。

 

前置きがかなり長くなりましたが、これよりベンチプレスの方法について解説していきますので、興味のある人はどうぞさいごまでご覧ください!

 

1. ベンチプレスをはじめる前の準備

ストレッチをする女性

何事も準備が大事です。

なので、まずはベンチプレスをはじめる前の準備について学んでいきましょう。

 

ベンチプレスを行う前に必ずストレッチをしよう

筋トレをする前にまずはストレッチをしましょう。

 

ストレッチの仕方がよくわからないという人のために、「Sho Fitness」さんの動画を載せておきます。

 

日常的にパソコンを使う仕事をしている人は胸椎がガチガチに凝り固まってることが多いです。

僕もそうでした。

 

胸椎に柔軟性がないと胸をはりにくいので、ベンチプレスをしても胸に効かせることが難しくなります。

 

また、胸椎のストレッチをするとケガの予防にもなるので、ベンチプレスを行う前には必ずストレッチをするようにしてください。

 

ベンチプレス初心者は絶対に覚えておきたい!セーフティバーの設定方法

ベンチプレスを行う上で1番大事なことは、ストレッチでも、フォームでも、適切な挙上重量の設定でもありません。

 

1番大事なこと、それはセーフティバーを設定することです。

 

Googleで、「ベンチプレス 死亡事故」で検索すると約62万8000件もヒットします。

 

死亡事故の多くは、バーベルが首に落下してギロチン状態となり、窒息死したというものです。

 

このような事故のニュースを見るたび、本当に悲しくなります。

 

セーフティバーとは、バーベルが首に落下してギロチン状態になるのを防ぐためのものです。

 

つまり、適切にセーフティバーを設定していれば防げた事故なんです。

 

僕は、「検索上位サイトには初心者向けのベンチプレスの記事がひとつもなかった」と前述しました。

 

その理由は、どのサイトの記事にもセーフティバーの設定方法がまったく書かれていなかったからです。

 

セーフティバーの設定を教えることなくベンチプレスの方法だけを書くなんて、「ほんとにベンチプレスしたことあるの?」って疑いたくなります。

 

すいません。ちょっと愚痴が出てしまいました。

本題のセーフティバーの設定について話を戻しましょう。

 

ベンチプレスをはじめる前には必ずセーフティバーを設定してください。

 

そして、ベンチプレスをしている最中にバーベルを持ち上げられなくなったとき(これを「つぶれる」と言います)に、ベンチプレス台から脱出する方法も必ず覚えておきましょう。

 

「野上fitnessfield」の動画になります。この動画を観て、ベンチプレス台のセーフティバーの設定方法とつぶれたときの脱出方法を学びましょう。

 

こちらの「ハコジム」さんの動画も参考になりますので観てみてください。

 

「放送局KTC」さんの動画では、つぶれたときの脱出方法を丁寧に解説してくれています。

 

動画内(2分50秒あたり)で「アップの段階でつぶれる練習をしておくといい」と言っていましたが、これは本当に重要です。

 

ベンチプレスをする前に、バーベルに重りを付けていない状態でわざとつぶれてみて、そこから脱出する練習をしましょう。

 

「しりこば」さんの動画を観て、きちんとセーフティバーを設定していないとどれだけ危険なのかということを学びましょう。

 

しりこばさんがつぶれたときにコミカルなBGMが流れていますが、当の本人はマジで焦っていたと思います。

 

ほんとケガなどがなくてよかったです。

 

この動画を観れば、あなたもセーフティバーの大切さに気づくはずです。

 

はじめてベンチプレスを行う前に、何度も何度も上の動画を観て、セーフティバーの設定方法つぶれたときの脱出方法を具体的にイメージできるようになっておいてください。

 

ベンチプレス初心者におすすめのトレーニングギア

ここでは、ベンチプレスをする際に役立つトレーニングギアを紹介します。

 

・ベンチプレスをする際に「手のひらを保護する」グローブ

僕はベンチプレスをするときにこのグローブを使用しています。

その理由は、手のひらにマメができるのを防ぐためです。

 

「マメができると頑張って感じがして嬉しい」という人もいますが、僕はマメができるといやなのでグローブを装着しています。

 

ちなみに、僕は一般的な成人男性と比べて手の大きさは普通か少し小さいぐらいだと思いますが、Lサイズがちょうどいいです。

 

なので、男性はLまたはXLがいいと思います。

女性はMまたはLがいいと思います。

 

・ベンチプレスをする際に「手首を保護する」リストラップ

こちらは手首を保護するリストラップ(リストバンド)です。

 

ベンチプレスはけっこう手首に負担がかかるので、ベンチプレスをはじめた頃は必要ないと思うかもしれませんが、自分の体重と同じぐらいの重量を上げれるようになってきたら、手首のケガを防止するためにも使用した方がいいと思います。

 

手首の細い人や女性の方は、最初のうちからリストラップを使用した方がいいと思います。

 

手首をケガすると、ベンチプレスだけでなく、上半身のトレーニング全般に支障をきたします。

 

それに、1000円未満で買えるので、ケガをしたときの病院代を考えると、リストラップを買っておいた方が安上がりですよ。

 

ちなみに、リストラップと上記グローブを併用するときは、先にリストラップを巻いてからグローブを装着した方がいい感じにフィットすると思います(あくまでも個人的な感想)。

 

先にグローブを着けてからリストラップを巻いた方がいいという人もいるので(むしろこっちが多数派?笑)、どちらがお好みかはぜひご自身で試してみてください。

 

・ベンチプレスをする際に「腹圧を高める」ベルト

僕はベンチプレスのときには使用していませんが、上の動画の「しりこば」さんのようにベンチプレス時にベルトを着けている人をたまに見かけます。

 

このベルトを使用すれば腹圧を高めて腰を保護することができるので、腰痛持ちの人には効果的なのかもしれません。

 

ただ、このベルトはデッドリフトやスクワットをするときには必須のものだと個人的には思っているので、ベンチプレスには必要なくても、デッドリフトやスクワットも行う予定があるなら絶対に買っておいた方がいいですよ。

 

腰をケガすると日常生活のあらゆる場面で支障をきたしますからね。

 

もしベンチプレスしかしないんであれば、ベルトまで買う必要はないかなと個人的には思います。

 

紹介しといてなんですが、以上のトレーニングギアはベンチプレスをするのに絶対に必要なものではないので、無理に買わなくて大丈夫です

 

実際にベンチプレスをはじめてみて、手のひらが痛いなとか、手首や腰が不安になったときに買えばいいと思います。

 

2. これでもう脱初心者!ベンチプレスのやり方を解説します

バーベルを握っている人の画像

やっとここから、ベンチプレスのやり方について解説していきます。

 

「前置きがなげーよ!」と思った人もいるでしょうが、安全にベンチプレスを行う上でどうしても必要なことだったのでご了承ください。

 

ベンチプレスのやり方は文字で説明するよりも動画を観たほうが理解できると思うので、ベンチプレスに関する動画を100件以上観た僕がオススメするYou Tube動画をご紹介します。

 

まずは、「GENT Fitness」さんの動画です。こんな丁寧な解説動画が無料だなんて信じられないですね(笑)

 

この動画ではベンチプレスをはじめる前にダンベルフライをすることを勧めていますが、上で紹介した胸椎のストレッチを行う場合にはダンベルフライをする必要はありません。

 

筋肉博士こと「山本義徳」さんの動画です。

これだけの情報量を短く簡潔に説明する技術には脱帽ですね。

 

以上の2つの動画を観れば、筋肉初心者でも自信をもってベンチプレスを行えるようになることでしょう。

 

ちなみに、ほとんどのベンチプレス動画で、「バーベルを握る位置は81センチラインに小指か薬指を合わせて握りましょう」と解説されていますが、人差し指から小指まですべての位置を試してみて、自分に合った指の位置を探してみた方がいいですよ。

 

僕は人より腕が短いにもかかわらず、81センチラインに人差し指を合わせて握っています。

これは一般的には広すぎる手幅です。

 

しかし、僕の場合はこの手幅の方が1番胸に刺激を与えることができるんですよね。

 

なので、あなたも自分に合った手幅を探してみてください。

 

 

ベンチプレスの手順

  1. ベンチに寝る
  2. 両足のポジションを決め、胸をはり、肩甲骨を寄せて、背中にアーチをつくる
  3. バーベルを握る
  4. ラックからバーベルをゆっくり外す
  5. 肩甲骨から一直線上の場所にバーベルを持ってくる※バーベルの重さが肩甲骨にのっかるイメージ
  6. バーベルをゆっくりと胸に下ろす※下ろす速さは2秒ぐらい、下ろす場所は乳首からみぞおちらへん(腕の長さによって変わるので各自で調整してください)
  7. バーベルが胸についたら、できるだけ素早くバーベルを上げる※胸をはったまま、肘は伸ばしきらない
  8. 必要な回数だけ1~7を繰り返す

※上記6のバーベルを胸に下ろすとき、バーベルの重さ(負荷)が胸にのっていることを感じながら下ろしましょう。

※上記7のバーベルを上げるとき、できるだけ胸の筋肉だけでバーベルを上げることを意識するようにしましょう。実際には上腕三頭筋や肩の筋肉も使いますが、これらはあくまでも補助的なものだと考えましょう。

 

筋肥大に効果的な挙上回数は8~12回だと言われているが、ケガをしないことを第一に考えると、初心者のうちは10~15回ぐらい上げれる重さでベンチプレスをするのが望ましいと僕は思います。

 

なので、フォームを習得するまでの間(約2ヶ月ぐらい)は10~15回挙上できる重さで3~4セット行うのがいいと考えます。

 

ベンチプレスの頻度ですが、週に1~2回がいいと思います。

 

なぜなら、たしかに2、3日ぐらいで筋肉は回復しますが、靭帯や関節の回復にはもう少し時間がかかるからです。

 

なので、次のベンチプレスまでは4、5日ぐらい間隔をあけるようにした方がいいですよ。

 

なお、ベンチプレスは肩を痛めやすい種目です。

 

僕はケガをしないように気をつけていますが、それでも1度肩を痛めたことがあります。

 

少し痛みを感じた瞬間にすぐにベンチプレスを中止しましたが、肩の痛みが治るのに1週間ぐらいかかりました。

 

ベンチプレスをしている最中に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止するようにしてください。

「katochan33」さんが動画で、肩を怪我する原因とその予防策について解説してくれています。

 

怪我のリスクを少しでも減らせるよう、ぜひこの動画も参考にしてみてください。

 

3. 初心者は気になる?ベンチプレスの挙上重量について

トレーニングジム内の画像

ここでは、初心者が気になるかもしれないベンチプレスに関する色々な情報をご紹介します。

 

筋トレ初心者ははじめてのベンチプレスでどれくらいの重量を上げれるのか?

他人と挙上重量を競うことに意味はないと頭ではわかっていますが、いざベンチプレスをはじめると自分が平均的なのか、それとも平均よりもすごいのかということが気になっちゃいますよね。

 

そんなあなたには、「NEXTFIT Kento」さんの「【筋トレ】意外と知らない,ベンチプレスの平均値!! 自分のレベルを把握する方法!!」という動画がおすすめです。

この動画で紹介しているサイトはこちらです→「Weightlifting Strength Standards

 

こちらのサイトによると、筋トレ初心者の男性は体重65kgならベンチプレス39kg、筋トレ初心者の女性は体重45kgならベンチプレス10kgが平均値とのこと。

 

あなたは平均値以上でしたか?

 

ベンチプレスを何kg上げれるようになったらすごいのか?

これについては十人十色、色んな意見があると思います。

 

ただひとつの目安として、ベンチプレスが100kg上げれるようになったらかなりすごいんじゃないでしょうか。

 

筋トレの知識がまったくない人にも、「ベンチプレス100kg上がるよ」って言えば関心されると思います、多分。

 

ただ、体重が重くなればなるほど、そんなにトレーニングをしていなくてもベンチプレスの挙上重量が上がっていくので、あまりベンチプレスの挙上重量を気にしなくてもいいと思います。

 

たとえば、体重100kgの人がベンチプレス100kg上げるのと、体重60kgの人がベンチプレス100kg上げるのでは後者の方がすごいですよね。

 

なので個人的には、挙上重量ではなく、体重に対する割合ですごいかどうか判断した方がいいと思います。

 

あくまでも個人的な意見ですが、まずは自分の体重と同じ重量を上げれるようになったらすごいと思います。

 

さらに、自分の体重×1.5倍上げれるようになれば、ベンチプレス上級者だと思います。

 

最終的に、自分の体重×2倍の重量を上げれるようになったら、誰に自慢しても恥ずかしくないレベルなんじゃないでしょうか。

 

重量ばかりを追い求めるとケガにつながりやすいので、ケガをしない範囲でほどほどに頑張ってくださいね。

 

さいごに

この記事をここまで読んでくれたあなたは、ベンチプレスについてかなりの知識を得たと思います。

 

あとは、ここで得た知識をもとに実際にベンチプレスをしてみましょう。

 

重要なことなのでさいごにもう1度言いますが、ベンチプレスを行う上で1番大事なことは、セーフティバーを設定することです。

 

この記事を読んでベンチプレスをはじめたあなたに万が一のことが起こったらものすごく悲しいので、セーフティバーは必ず設定するようにしてください。

 

これは僕とあなたとの約束です!!!!

 

これだけは本当にお願いしますm(_ _)m

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

 

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