ベンチプレスをしてみたいけどやり方がわからない。筋トレ初心者向けにベンチプレスのやり方や注意点を教えてほしいな。
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事を読めば、ベンチプレスをしたことがない人でも安全にベンチプレスができるようになります。
この記事の内容
- ベンチプレス中の事故から身を守るためにセーフティバーを設置する
- ベンチプレス中に潰れてしまった場合の対処法
- ベンチプレスのやり方を解説！これさえ覚えれば筋トレ初心者でも大丈夫
- ベンチプレスの回数やセット数、頻度について
- ベンチプレス中の怪我を防ぐトレーニングギアの紹介
- 筋トレ初心者に有益なベンチプレスに関する情報
それではLet’s Go!!
ベンチプレス中の事故から身を守るためにセーフティバーを設置する
セーフティバーは、名前のとおり、あなたの身の安全を守るためのものです。
なので、ベンチプレスを行う前に必ずセーフティバーを設置するようにしましょう。
Googleで「ベンチプレス 死亡事故」で検索すると約６２万８０００件もヒットします。
死亡事故の多くは、バーベルが首に落下してギロチン状態となり、窒息死したというものです。
「セーフティバー」は、バーベルが首に落下してギロチン状態になるのを防ぐためのものです。
つまり、きちんとセーフティバーを設置すれば上記のような事故を防ぐことができます。
なので、どんなに面倒くさくても必ず設置するようにしてください。
具体的なセーフティバーの設置方法は、動画で観た方がわかりやすいので、以下の動画を参考にしてください。
「野上fitnessfield」さんの動画になります。この動画を観て、セーフティバーの設定方法を学びましょう。
ベンチプレス中に潰れてしまった場合の対処法
ベンチプレスをしている最中にバーベルを持ち上げられなくなったとき(これを「潰れる」と言います)に、ベンチプレス台から脱出する方法も必ず覚えておきましょう。
こちらの「ハコジム」さんの動画も参考になりますので観てみてください。
「放送局KTC」さんの動画では、つぶれたときの脱出方法を丁寧に解説してくれています。
動画内(２分５０秒あたり)で「アップの段階でつぶれる練習をしておくといい」と言っていましたが、これは本当に重要です。
ベンチプレスをする前にバーベルに重りを付けていない状態でわざとつぶれてみて、そこから脱出する練習もしてみましょう。
ベンチプレスのやり方を解説！これさえ覚えれば筋トレ初心者でも大丈夫
ここからベンチプレスのやり方について解説していきます。
ベンチプレスのやり方は、文字よりも動画で観た方が伝わると思うので、おすすめのベンチプレス動画を載せておきます。
まずは「GENT Fitness」さんの動画を観てみましょう。
筋肉博士こと「山本義徳」さんの動画も参考にしてみてください。
以上の２つの動画を参考にすれば、筋トレ初心者でも自信をもってベンチプレスを行えるようになりますよ。
なお、ほとんどのベンチプレス動画で、「バーベルを握る位置は81センチラインに小指か薬指を合わせて握りましょう」と解説されています。
しかし、腕の長さは人それぞれなので、人差し指から小指まですべての位置を試してみて、自分に合った指の位置を探すことをおすすめします。
- ベンチに寝る
- 両足のポジションを決め、胸を張り、肩甲骨を寄せて、背中にアーチをつくる
- ラックからバーベルをゆっくり外す
- 肩甲骨から一直線上の場所にバーベルを持ってくる※バーベルの重さが肩甲骨にのっかるイメージ
- バーベルをゆっくりと胸に下ろす※下ろす速さは２秒ぐらい、下ろす場所は乳首からみぞおちらへん(腕の長さによって変わるので各自で調整してください)
- バーベルが胸についたら、できるだけ素早くバーベルを上げる※胸は張ったまま、肘は伸ばしきらない
ベンチプレスの回数やセット数、頻度について
ベンチプレスは12～15回できるくらいの重量で3セット行いましょう。
セット間の休憩は3～5分が目安。
筋肥大に効果的な挙上回数は8～12回だと言われています。
しかし、ベンチプレスのフォームが身につくまでの間は挙上回数をあえて多めにした方がいいです。
なので、ベンチプレスのフォームを習得するまでの間(約２ヶ月ぐらい)は挙上回数を12～15回にしましょう。
ベンチプレスの頻度ですが、週に１～２回がいいと思います。
なぜなら、筋肉だけでなく、靭帯や関節をきちんと回復させるためには4、5日かかるからです。
ベンチプレス中の怪我を防ぐトレーニングギアの紹介
ベンチプレス中の怪我を防ぐトレーニングギアを紹介します。
手のひらを保護する「トレーニング用グローブ」
ベンチプレスをしていると手のひらが痛くなったり、手マメができます。
それを防ぐのに役立つのがトレーニング用グローブです。
他にも、手のひらにバーベルの臭いがつくのが嫌な人はグローブをつけるといいですよ。
手首の怪我を防ぐ「リストラップ」
ベンチプレスは思ったよりも手首に負担がかかります。
なので、ベンチプレスで自分の体重以上の重量が上げられるようになったらリストラップを使用することをおすすめします。
手首を痛めてしまうとほとんどのトレーニングに支障が出るので、怪我には十分に注意してくださいね。
なお、手首が細い人や女性はトレーニング初期から使った方がいいと思います。
筋トレ初心者に有益なベンチプレスに関する情報
ここからは、ベンチプレス初心者が気になるかもしれないベンチプレスに関する色々な情報をご紹介します。
はじめてベンチプレスをしたときに上げられる重量の平均値
ベンチプレスをはじめると、周りの人たちはどれくらいの重量を上げられるのか気になりますよね。
そんなあなたには、「NEXTFIT Kento」さんの「【筋トレ】意外と知らない,ベンチプレスの平均値!! 自分のレベルを把握する方法!!」という動画がおすすめです。
あなたのベンチプレスの挙上重量は平均値以上でしたか？
ベンチプレスを何kg上げられるようになったら自慢できるのか？
これについては十人十色、色んな意見があると思います。
ひとつの目安として、ベンチプレスが100kg上げられるようになったらかなりすごいんじゃないでしょうか。
筋トレの知識がまったくない人に「ベンチプレス100kg上がるよ」って言えば尊敬されると思います、多分(笑)
ただ、体重が重くなればなるほど、そんなにトレーニングをしていなくてもベンチプレスの挙上重量が上がっていくので、ベンチプレスの挙上重量だけを追い求めるのはおすすめしません。
たとえば、体重60kgの人と、体重100kgの人がベンチプレス100kg上げる場合、前者の方がすごいですよね。
なので個人的には、挙上重量ではなく、体重に対する割合ですごいかどうか判断した方がいいと思います。
あくまでも個人的な意見ですが、まずは自分の体重と同じ重量を上げれるようになったらすごいと思います。
さらに、自分の体重×1.5倍上げれるようになればベンチプレス上級者だと思います。
最終的に、自分の体重×2倍の重量を上げれるようになったら、誰に自慢しても恥ずかしくないレベルなんじゃないでしょうか。
ただ、挙上重量を追い求めてしまうと怪我につながりやすいので注意してくださいね。
さいごに
この記事で紹介したベンチプレスのやり方を実践すれば、安全にベンチプレスを行えるようになります。
大事なことなのでさいごにもう1度言いますが、ベンチプレスをする際には必ずセーフティバーを設置するようにしてくださいね。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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