筋トレ初心者がBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)をやるのは危険って本当なの？
あなたのそんな悩みを解決します。
たしかに、BIG3(以下「ビッグスリー」と言います)は怪我をする危険が高い種目です。
しかし、①ビッグスリーが怪我をしやすい理由と②ビッグスリーで怪我をしないためにはどうすればいいのかということを理解しておけば、怪我をするリスクを激減できます。
そこで、この記事では上記①と②について解説していきます。
記事の内容
- ビッグスリーが怪我をしやすい理由
- ビッグスリーで怪我をしないための方法
それではLet’s Go!!
ビッグスリーが怪我をしやすい理由
ビッグスリーが怪我をしやすい理由は２つあります。
- ビッグスリーで使用する重量は高重量だから
- ビッグスリーを行うときは筋肉を連動して高重量を持ち上げるから
順に詳しく解説していきます。
ビッグスリーで使用する重量は高重量だから
ビッグスリーをしていくとどんどん高重量を持ち上げられるようになります。
扱う重量が重くなれば重くなるほど筋肉に対する負荷は重くなります。
筋肉に対する負荷が重くなるということは、当然ですが、怪我のリスクは増えます。
筋トレ初心者がビッグスリーをやり始めるとどんどん上げれる重量が増えていくので、やっていて楽しくなると思います。
たとえば、デッドリフトだと筋トレ歴6ヶ月目くらいで100kgを上げられるようになる可能性が高いです。
上げることができる重量がどんどん増えていくと、いつの間にか筋肉をつけることよりも重い重量を上げることが目標になってしまいがちです。
ウエイトトレーニングですから高重量を持ち上げることはもちろん悪いことではありません。
しかし、扱える重量が増えるということはそれに比例して怪我のリスクも高くなるということは忘れないでくださいね。
ビッグスリーを行うときは筋肉を連動して高重量を持ち上げるから
ビッグスリーを行うときは、全身の筋肉を連動して高重量のバーベルを持ち上げます。
そのため、筋肉の連動が乱れてしまったとき、高重量の負荷が特定の部位に集中してしまったことが原因で怪我をしてしまうのです。
たとえば、ベンチプレス中に筋肉の連動が乱れてしまい肩に高重量の負荷が集中してしまったことが原因で肩を痛めてしまうといったことが起こります。
筋肉の連動が乱れてしまう主な原因として、体調不良や集中力の欠如などがあります。
上記の症状があるときは全身の筋肉を上手く連動させることが難しくなります。
そんなときに「いつもなら上げられる重量だから」と無理をしてその重量でトレーニングを行うと、高重量を持ち上げられず、怪我をしてしまう危険性が高くなるのです。
体調不良や集中力の欠如の主な原因は疲労です。
なるべく疲労を溜めないようにするためには、筋トレ後にきちんと栄養を摂取したり、睡眠の質を高めてあげることが効果的です。
筋トレの翌日に眠くなるのは疲労が原因！翌日に疲労を残さない方法を紹介
ビッグスリーで怪我をしないための方法
ビッグスリーで怪我をしないための方法は4つあります。
- ビッグスリーを行う前には必ずストレッチをする
- トレーニングベルトを使用する
- 挙上重量にこだわらない
- しっかり休息をとる
順に詳しく解説していきます。
ビッグスリーを行う前には必ずストレッチをする
筋トレに限らず、運動前にストレッチをするのは怪我予防の基本中の基本ですね。
運動前に行うストレッチとして効果的なのは「動的ストレッチ」です(動的ストレッチについては「筋トレ前に静的ストレッチをした方がいい人とは？」を参照)。
通っているジムに「フォームローラー」がある場合は、それを使ってストレッチするのもおすすめです。
筋トレ前に行うフォームローラーを使用したストレッチの方法は「タロー・トレーニング強化書」さんの動画が参考になりますよ。
トレーニングベルトを使用する
トレーニングベルトは、筋トレ時に巻くベルトのことで、腹圧をかけやすくすることで腰椎を安定させるためのものです。
簡単に言うと、腰を傷めないために巻くベルトです。
なので、ビッグスリーをやるときは必ず「トレーニングベルト」を使用するようにしてください。
筋トレ中のぎっくり腰を防ぐ！「ハービンジャーのトレーニングベルト」のレビュー
ビッグスリーの経験者で、かつ、筋トレ初心者にビッグスリーをすすめる人でトレーニングベルトを使わなくてもいいと言う人はいないと思います。
Q. ウエイトトレーニングを始めたばかりですが、ベルトは必要ですか？
A. はい。ケガの対策はもちろん、ベルト着用により腹圧を高めトレーニング強度の向上が期待できます。腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力で、腹圧が上がると強い力が発揮できるのです。トレーニングを始めて間もない方は力の入れ方がわからないことがあり、そのことで思わぬケガにつながります。トレーニングベルトはウエイトトレーニングを行う際の必須アイテムのひとつです。
腰は怪我をするとかなり治りにくいですし、再発率も高いです。
なので、絶対に怪我をしないように気をつけたいですね。
トレーニングベルトは上記のゴールドジムのベルトじゃなくても大丈夫です。
ただ、大事な腰を守るためのベルトですからそれなりの品質が保障されているものを購入した方がいいと思います。
なお、ゴールドジムのトレーニングベルトは人気ゆえに偽物も出回っています。
なので、騙されて偽物を買うのは絶対に嫌だという人はゴールドジムの公式通販サイトから購入することをおすすめします。
なお、スポーツジムによっては共用のトレーニングベルトを置いてあるところもあるので、そういうジムに通っている人はわざわざベルトを買わなくても大丈夫です。
ただし、他人の汗が染み込んでいるベルトは使いたくないという人やベルトを使う順番待ちをしたくないという人は自分専用のトレーニングベルトを持っておいた方がいいと思います。
「ベルトの必要性は理解できたが、筋トレ初心者なのにこんなベルトを巻くのは恥ずかしい」と思うかもしれませんが、逆です。
むしろベルトを巻かずに怪我をした方が恥ずかしいです。
ベルトを巻かずに怪我をしたら、周りの人たちから、「あーあ、ベルトを巻いておけばよかったのに…」って目で見られると思います。
それに、筋トレ初心者っぽい人がベルトを巻かずにデッドリフトやスクワットをしていると見ているこっちがハラハラするので、周りの人たちに心配をかけないようにするためにもトレーニングを行う際にはベルトを必ず使用してくださいね。
挙上重量にこだわらない
挙上重量にこだわってしまうと、無茶なフォームで無理やりウエイトを上げるくせがついてしまうおそれがあります。
無茶なフォームで筋トレを続けていると怪我をしてしまう可能性が高くなります。
さらに、無茶なフォームを正しいフォームに矯正するのもけっこうな時間がかかってしまいます。
それに、健康維持やボディメイク目的であれば、高重量にこだわる必要はありません。
最近の研究では、低重量でも筋肉はつくということがわかっています。
なので、怪我をする危険をおかしてまで高重量でトレーニングする必要はないのです。
「B-BODY DIET 24」さんも動画で言っていますが、これぐらいの肉体になりたいのであれば高重量は必要ありません。
前述したとおり、トレーニングで扱う重量が増えれば増えるほど、怪我をするリスクも高まります。
なので、高重量を挙上することにこだわるのではなく、怪我をせずに扱える範囲内で１番重い重量を選択するようにしましょう。
怪我のリスクを最小限に抑えるのなら１５～２０回で限界がくる重さでトレーニングをするようにしてみてください。
しっかり休息をとる
筋肉を回復させたり、疲労を回復させるためにはしっかりと休息をとることが必要です。
当たり前のことですが、けっこうできていない人が多いです。
前述しましたが、体に疲労が溜まっていると怪我をするリスクが高まります。
なので、明らかに疲労が溜まっていると感じるときはジムに行かず、自宅で休養するようにした方がいいですよ。
「筋肉は筋トレをしていないときに成長する」ということを覚えておいてくださいね。
さいごに
以上が、「ビッグスリーが怪我をしやすい理由」と「怪我をしないためにはどうしたらいいのか」ということについての解説になります。
何度も述べているのでもう聞き飽きたとは思いますが、ビッグスリーをする際にはほんと怪我には気をつけてくださいね。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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