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ボディメイク

BIG3は危険?筋トレ初心者がビッグスリーを始める前に1つだけ覚えておいてほしいこと

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はいさい、ぷんちです。

 

筋トレ初心者ってどんなトレーニングをすればいいのか最初は迷っちゃいますよね。

「筋トレ初心者はまずはBIG3(ビッグスリー)をやるといいよ」とアドバイスされたという人もいるんじゃないでしょうか。

念のため、BIG3(以下、「ビッグスリー」といいます)とは、スクワットベンチプレスデッドリフトの3種目のことを指します。

 

でも、筋トレ初心者のあなたがビッグスリーを始める前に知っておいてほしいことが1つあります。

それは、「ビッグスリーは怪我をする危険性が高い種目である」ということです。

 

この記事では、「ビッグスリーが怪我をしやすい理由」と「怪我をしないためにはどうしたらいいのか」ということについて解説していきます。

 

 

ビッグスリーが怪我をしやすい理由

ケガをしているクマのぬいぐるみの画像

ここでは、ビッグスリーが怪我をしやすい理由を2つご紹介します。

 

1. 高重量を扱うから

ビッグスリーが怪我をしやすい理由のひとつが「どんどん高重量を扱えるようになるから」です。

筋トレ初心者がビッグスリーをやり始めるとどんどん上げれる重量が増えていくので、やっていて楽しいんですよね。

 

とくにデッドリフトだと筋トレ歴6ヶ月目ぐらいで100kgを上げれるようになる可能性が高いです。

ベンチプレスも最初の頃は40kgを上げるのがやっとの人でも、2ヶ月後ぐらいには40kgを10回連続で上げられるようになります。

こんなふうにどんどん上げられる重量が増えると、いつの間にか重い重量を上げることが目標になっていきます。

 

筋トレを始めた目的で多いのは、「健康になりたい」とか「カッコいい体になりたい」というものですが、それがいつしか「ベンチプレスで100kg挙上する」に変わっていくのです。

でも、扱える重量が増えれば増えるほど、それに比例して怪我のリスクも高くなります

 

2. 筋肉の連動性で持ち上げられるから

筋肉の連動性が高まるということは、運動神経がよくなるということなのでいいことのような気がします。

たしかに、それはいいことではあるのですが、それが原因で大怪我をしてしまう可能性があるのでボディメイクという観点から考えると一概にいいことだとは言えません。

 

ところで、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトはどれも全身の筋肉を鍛えられるということはご存知ですか?

これらは全身の筋肉をつかうので、これらを行うと筋肉が発達するだけでなく、全身の筋肉の連動性も高まります。

その結果、あまり筋肉が発達していなくても全身の筋肉を連動させて高重量を持ち上げることも可能になるのです。

つまり、運動神経が良い人ほど筋肉の連動性が高いので、全身の筋肉を効率よく使って高重量を持ち上げることができます

 

体の割に高重量を持ち上げている人があなたの通っているジムにも1人はいませんか?

そういう人は全身の筋肉を効率よく使うことができているので、同じような筋肉量の人と比べて高重量を持ち上げることができるのです。

 

体調が悪いときや集中力が切れかけているときに高重量を持ち上げてしまうと、いつもどおりに全身の筋肉を連動させることができず、特定の部位に高負荷がかかる場合があります。

このような場合に、その部位を怪我してしまうおそれがあるのです。

 

ボディメイク目的であれば、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるために行うという人が多いと思います。

ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのであれば、主に大胸筋の力だけで扱える重量でトレーニングを行うべきなのですが、大半の人は全身の筋肉をつかってトレーニングを行っています

そのため、全身の筋肉の連動性がくずれたとき、全身の筋肉で支えていた重量が肩や胸などの特定の部位にかかり、それを支えきれず怪我をしてしまうというわけです。

 

以上のように、筋肉の連動性が高まると怪我をするリスクも高まる危険性があるということは覚えておいてください。

 

「バルクアカデミーkatsuya kitamura」さんの「マッチョになりたければBIG3はやるな!?」という動画でも、上記2つと同様の理由からビッグスリーをやることをおすすめしていません。

筋トレ初心者にビッグスリーをすすめる人が多い中でこのようなことを言ってくれる方がいるのはありがたいです。

 

以上がビッグスリーが怪我をしやすい理由になります。

 

ぼくはビッグスリーをやるなと言っているのではありません。

ビッグスリーは怪我のリスクが高いということをきちんと理解した上で、怪我をしないように気をつけながらビッグスリーを行いましょう」と言いたいのです。

 

ビッグスリーで怪我をしないための方法

腕の筋肉をアピールする女性の画像

ビッグスリーは怪我のリスクが高いとはいえ、効率よく全身を鍛えられるトレーニングなので、怪我のリスクを承知でどうしてもビッグスリーをやりたいという人もいると思います。

そんなあなたのために、ここからはビッグスリーで怪我をしないための方法について解説していきます。

 

・トレーニング前には必ずストレッチをする

筋トレに限らず、運動前にストレッチをするのは怪我予防の基本中の基本ですね。

 

運動前に行うストレッチとして効果的なのは「動的ストレッチ」です。ラジオ体操のようなストレッチが動的ストレッチになります。

 

スポーツジムでラジオ体操をするのは恥ずかしいという人には「フォームローラー」がおすすめです。

筋トレ前に行うフォームローラーを使用したストレッチの方法は「タロー・トレーニング強化書」さんの動画を参考に行ってみてください。

 

ちなみに、以前の記事でも紹介しましたが、フォームローラーは筋トレ前のストレッチ以外にも様々な使い方ができます。

とくにデスクワーカーの人なら1台は持っておくべき必須アイテムだと個人的には思っています。

フォームローラーが1台あれば、全身のコリをほぐせるので体のコリで悩んでいる人には本当におすすめです。

 

・トレーニングベルトを使用する

ビッグスリーをやるなら必ず「トレーニングベルト」を使用するようにしてください。

ビッグスリーの経験者で、かつ、筋トレ初心者にビッグスリーをすすめる人でトレーニングベルトを使わなくてもいいと言う人はいないと思います。

Q. ウエイトトレーニングを始めたばかりですが、ベルトは必要ですか?

A. はい。ケガの対策はもちろん、ベルト着用により腹圧を高めトレーニング強度の向上が期待できます。腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力で、腹圧が上がると強い力が発揮できるのです。トレーニングを始めて間もない方は力の入れ方がわからないことがあり、そのことで思わぬケガにつながります。トレーニングベルトはウエイトトレーニングを行う際の必須アイテムのひとつです。

引用元:ゴールドジム(GOLD'S GYM) ブラックレザーベルトG3367|Amazon

 

腰は怪我をするとかなり治りにくいですし、再発率も高いです。なので、絶対に怪我をしないように気をつけたいですね。

上記のゴールドジムのベルトじゃなくても大丈夫ですが、大事な腰を守るためのベルトですからそれなりの品質が保障されているものを購入した方がいいと思います。

心配いらないとは思いますが、絶対に偽物を買いたくないという人はゴールドジムの公式通販サイトから購入するのがおすすめです。

 

なお、スポーツジムによっては共用のトレーニングベルトを置いてあるところもあるので、そういうジムに通っている人はわざわざベルトを買わなくても大丈夫です。

他人の汗が染み込んでいるベルトは使いたくないという人ベルトを使う順番待ちをしたくないという人は自分専用のトレーニングベルトを持っておいた方がいいと思います。

 

 

「ベルトの必要性は理解できたが、筋トレ初心者なのにこんなベルトを巻くのは恥ずかしい」と思うかもしれませんが、逆です。

むしろベルトを巻かずに怪我をした方が恥ずかしいです。

ベルトを巻かずに怪我をしたら、周りの人たちから、「あーあ、ベルトを巻いておけばよかったのに…」って目で見られると思います。

 

それに、筋トレ初心者っぽい人がベルトを巻かずにデッドリフトやスクワットをしていると見ているこっちがハラハラするので、周りの人たちに心配をかけないようにするためにもトレーニングを行う際にはベルトを必ず使用してくださいね。

 

「くうしば」さんの動画を観ればトレーニングベルトの必要性ベルトの使用方法がわかるのでぜひ参考にしてみてください。

 

あと、過去に手首を怪我したことがある人ベンチプレスで自分の体重以上の重量を上げれるようになった人は「リストラップ」を使用した方がいいですよ。

これを巻けば手首をガチガチに固定してくれるので、手首を怪我するリスクを最小限に抑えることができますから。

こちらは通常ジムには置いていないので、各自で用意してくださいね。

 

・高重量にこだわらない

健康維持のためやボディメイク目的であれば、高重量にこだわる必要はありません。

たしかに、重量が重たいものを使用してトレーニングをした方が筋肉は発達しやすいですが(対象筋にきちんと負荷をのせられた場合)、軽い重量を使用しているからといって筋肉が発達しないわけではありません。

 

「B-BODY DIET 24」さんも動画で言っていますが、これぐらいの肉体になりたいのであれば高重量は必要ありません。

 

前述したとおり、トレーニングで扱う重量が増えれば増えるほど、怪我をするリスクも高まります。

なので、高重量を挙上することにこだわるのではなく、怪我をせずに扱える範囲内で1番重い重量を選択するようにしましょう。

 

具体的には、10~15回ぐらいで限界がくる重さがいいです。

怪我のリスクを最小限に抑えるのなら15~20回で限界がくる重さでトレーニングをしてみてください。

 

・しっかり休息をとる

筋肉を回復させたり、疲労を回復させるためにはしっかりと休息をとることが必要です。

当たり前のことですが、けっこうできていない人が多いです。

怪我のリスクを減らすためにも、睡眠不足のとき体が疲れていると感じているときは無理してジムに行かないようにしましょう。

 

「全身の筋肉の連動性がくずれたとき、全身の筋肉で支えていた重量が肩や胸などの特定の部位にかかり、それを支えきれず怪我をしてしまう」と前述しました。

全身の筋肉の連動性は、集中力が途切れたときにくずれやすいです。

 

睡眠不足のときや体が疲れを感じているときは集中力が切れやすいので、そういうときはジムには行かずにじっくり休養をとり、体を休めるようにしてください。

 

さいごに

以上が、「ビッグスリーが怪我をしやすい理由」と「怪我をしないためにはどうしたらいいのか」ということについての解説になります。

 

何度も述べているのでもう飽き飽きしているでしょうが、ビッグスリーをする際にはほんと怪我には気をつけてくださいね。

 

ビッグスリーをするならなるべく怪我のリスクが低い方法で行ってほしいという思いからこの記事を書いたので、この記事を読んだおかげで怪我を予防することができたという人が1人でも増えたら嬉しいです。

この記事を読んでいるあなたが怪我なく、理想のボディになれるように願っています。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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