はいさい、ぷんちです。
「筋トレをしているけど、なかなか痩せない」、「そもそも痩せるためにはどういったトレーニングをすればいいのかわからない」という方もいるんじゃないでしょうか。
「筋トレ メニュー」で検索すると色々なトレーニングメニューがヒットしますが、ダイエット目的であれば、ダイエットに適したトレーニングメニューで筋トレを行わないとダイエット効果は半減します。
ぼくは以前の記事で、「筋トレ初心者向けのトレーニングメニューの組み方」について解説しましたが、これはボディメイク用のトレーニングメニューなのでダイエット目的の方がこのトレーニングメニューを行うことはおすすめしません。
そこで今回は「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」について解説していこうと思います。
この記事を読めば、「ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い」がわかり、「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を自分で組めるようになりますよ。
それではLet’s Go!!
ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い
ボディメイクの目的はファッションと同じだと考えてもらうとわかりやすいと思います。
ファッションには、脚を長く見せるパンツや着痩せして見える着こなしがあります。
これは目の錯覚を利用して、脚を長く見せたり、痩せて見えるようにしていることはご存知のとおりです。
ボディメイク目的のトレーニングを行うと、同じように目の錯覚を引き起こすことができます。
たとえば、肩の筋肉を大きくすることで小顔に見せたり、背中の筋肉を大きくすることでくびれを強調し、ウエストを細く見せることが可能です。
筋肉を大きくすることで、その他の部分を相対的に小さく見せることができるんです。
もっと簡単に言うと、２人でインスタを取るときに相手よりも後ろに下がると小顔に写るのと同じことが筋肉をつけるとできるというわけです。
あくまでも目の錯覚を利用して痩せているように見せるのですから、実際の体のサイズは変化しません。
一方で、ダイエット目的のトレーニングをすると実際に体のサイズを小さくすることが可能です。
この場合、実際に体のサイズを小さくするのですから、筋肉をつけるというよりも、今の筋肉量を維持したまま体脂肪を減らすことが主な目的になります。
このように、「ボディメイク目的のトレーニングは筋肉をつけることがメイン」で、「ダイエット目的のトレーニングは体脂肪を減らすことがメイン」になります。
ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違いは、主な目的が「筋肉をつけること」なのか、「体脂肪を減らすこと」なのか、ということにあります。
ぜひ覚えておいてくださいね。
体脂肪を減らすためにはどのようなトレーニングをすればいいのか？
体脂肪を減らすためには、「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的です。
なぜなら、筋肉は大きければ大きいほど勝手に体脂肪を消費するからです。
つまり、筋肉が大きくなればなるほど、痩せやすい体になるというわけです。
・筋肉の大きさ(筋体積)ランキングTOP15
以下の表は、「筋肉の大きさ(筋体積)ランキングTOP１５」です。
| 順位 | 筋肉名(部位の説明) | 筋体積 |
| １位 | 大腿四頭筋(太ももの表) | １９１３㎥ |
| ２位 | 大臀筋(お尻) | ８６４㎥ |
| ３位 | 三頭筋(肩) | ７９２㎥ |
| ４位 | ハムストリングス(太ももの裏) | ７７６㎥ |
| ５位 | 大胸筋(胸) | ６７６㎥ |
| ６位 | 上腕三頭筋(二の腕の裏) | ６２０㎥ |
| ７位 | ヒラメ筋(ふくらはぎ内側) | ５７５㎥ |
| ８位 | 広背筋(背中の中下背部) | ５５０㎥ |
| ９位 | 僧帽筋(背中の上部) | ４５８㎥ |
| １０位 | 上腕二頭筋(力こぶの部分) | ３６６㎥ |
| １１位 | 腓腹筋(ふくらはぎ表面) | ３２２㎥ |
| １２位 | 脊柱起立筋(腰) | ２２５㎥ |
| １３位 | 腹直筋(いわゆる腹筋) | １７０㎥ |
| １４位 | 前腕の筋肉(ひじと手首の間) | １６３㎥ |
| １５位 | 腹斜筋(脇腹) | １４３㎥ |
※こちらの表は「主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！」を参考にして作成しました。ですので、順位が異なる部分が数箇所あります。
TOP５のうち、３ヶ所が下半身です。
しかも、３位と５位の筋体積を合わせても、１位の筋体積よりも少ないからビックリですね。
アメリカでは、「腹筋を割りたいならスクワットをしよう」と言われているそうですが、上の表を見れば納得ですね。
スクワットで鍛えられる１位の大腿四頭筋に対して、腹筋で鍛えられる１３位の腹直筋との筋体積の差は１１倍以上ですから。
あなたも腹筋を割りたくなったらスクワットをするようにしましょう。
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ダイエット用のトレーニングメニュー例
体脂肪を減らすなら「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的であることがわかったので、それを踏まえてここからは「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を作成してみましょう。
・筋肉の各部位を鍛えるトレーニング方法の紹介
各部位を鍛えるトレーニング方法については以下の表の「トレーニング方法」の欄を参考にしてみてください。
もちろんこれ以外のトレーニング方法を行っても大丈夫です。
| 順位 | 筋肉名 | トレーニング方法 |
| １位 | 大腿四頭筋(太ももの表) | レッグプレス |
| ２位 | 大臀筋(お尻) | ブルガリアンスクワット |
| ３位 | 三頭筋(肩) | ダンベルレイズなど |
| ４位 | ハムストリングス(太ももの裏) | レッグカール |
| ５位 | 大胸筋(胸) | チェストプレス |
| ６位 | 上腕三頭筋(二の腕の裏) | ダンベルキックバック |
| ７位 | ヒラメ筋(ふくらはぎ内側) | レッグプレス |
| ８位 | 広背筋(背中の中下背部) | ラットプルダウン |
| ９位 | 僧帽筋(背中の上部) | ダンベルシュラッグ |
| １０位 | 上腕二頭筋(力こぶの部分) | ダンベルカール |
| １１位 | 腓腹筋(ふくらはぎ表面) | レッグプレス |
| １２位 | 脊柱起立筋(腰) | バックエクステンション |
| １３位 | 腹直筋(いわゆる腹筋) | アブドミナル |
| １４位 | 前腕の筋肉(ひじと手首の間) | ダンベルリストカール |
| １５位 | 腹斜筋(脇腹) | トーソローテーション |
※各トレーニング方法のリンクをクリックするとおすすめのYou Tube動画に移動します。どこのスポーツジムでも行えそうなトレーニング方法を選んでみましたが、もしマシンがなかった場合はすいません。
・ダイエットに最適なトレーニングメニュー例
上記の表にある筋肉を鍛えるのにトレーニング頻度が週１回だとさすがにきびしいので、週に２、３回はトレーニングを行う必要があります。
トレーニングメニューを組む際に大事なことは２つあります。
- １番鍛えたい部位は「週のはじめ」にトレーニングを行う
- 同じ部位のトレーニングは週に２回が限度
以上の２つを踏まえてトレーニングメニューを組むようにしてくださいね。
週２回トレーニングする場合
ダイエット目的なので、週のはじめは下半身のトレーニングから行う。
その他の日に上半身のトレーニングを行う。
週３回トレーニングする場合
月曜日：下半身(大腿四頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋)
水曜日：上半身(大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋)
金曜日：下半身＋上半身(ハムストリングス、大臀筋、僧帽筋、腹直筋、腹斜筋、前腕)
※レップ数は１セット１０～１５回で各種目３セットずつ行いましょう。上半身は各種目２セットずつでも大丈夫です。
※筋トレを行う際の注意点は、こちらの記事の「3. メニューを組むにあたって最優先すべきは「ケガをしない」こと」を参考にしてください。
以上のトレーニングメニューのとおりに筋トレを行えば、１ヶ月ほどで体が引き締まってきますよ。
さいごに
以上が、「ボディメイク目的のトレーニングとダイエット目的のトレーニングの違い」と「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」についての解説になります。
これでもう「ダイエット用のトレーニングメニューの組み方」を自分で組めるようになったと思います。
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さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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