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ボディメイク

【かっこいい肩をつくる】肩を大きくするためのダンベルを使った筋力トレーニング

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はいさい、ぷんちです。

 

大きくて広い肩になるためには肩のトレーニングは欠かせませんよね。

 

かっこいい肩を手に入れたくてがむしゃらにトレーニングをしても肩のトレーニングって効かせにくいし、間違ったフォームでトレーニングをすると肩を痛めやすいのでなかなか筋肥大をさせるのがむずかしいです。

 

そこでこの記事では、肩に負担をかけずに筋肥大できる効果的な肩のトレーニング方法をご紹介します。

 

てっとり早くこの記事の内容について知りたい人必要な箇所だけ読みたいという人は「もくじ」からすぐに移動できるのでよかったらご活用ください。

 

それではLet's Go!!

 

筋トレで肩を痛めないために覚えておいてほしいこと

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肩の筋肉は色々な種目で使われるのでけっこう痛めやすい部位です。

 

しかも、痛めやすいのに怪我が治りにくいので1度痛めてしまうとやっかいです。

 

肩のトレーニングを行う際には、

  1. 必ずウォーミングアップを行う
  2. 肩を痛めないことを最優先に考える
  3. 反動を使わずにトレーニングを行える重量を選択する

以上の3つを覚えておいてください。

 

たしかに、上記3の「反動を使わずにトレーニングを行える重量を選択する」ということは、筋肥大という観点から考えると効率が悪いように思えます。

 

しかし、肩を痛めてしまってトレーニングができなくなる方がはるかに効率が悪いです。

 

なので、ボディビルやフィジークの大会などに出場するという人以外は効率よりも安全面を重視してトレーニングを行った方が結果的に1番効率よく筋肥大できるのです。

 

それに、肩を痛めると筋トレだけでなく日常生活にも支障がでまくりますからホント怪我には気をつけましょう(実体験)。

 

筋トレによる肩の怪我を防ぐためには「正しいフォーム」を理解することが重要

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肩の筋トレをするにあたって正しいフォームを身につける必要性

筋トレで怪我をする原因の多くは、①無理な高重量を扱う、または②フォームが悪いのいずれかです。

 

これらは「正しいフォーム」を身につければ改善することができます

 

無理な高重量を挙上しようとするとフォームが乱れますが、正しいフォームを身につけると無理な高重量を扱うことができなくなります

 

その結果、自分に合った適切な重量を選択できるようになるからです。

 

つまり、正しいフォームを身につけることで怪我をするリスクを抑えることができるというわけです。

 

肩の筋トレを行う上で「正しくないフォーム」とは?

肩がゴリゴリ鳴ったり、肩に痛みを感じるフォームは正しくないフォームです。

 

たとえそれが本などにお手本として紹介されているフォームだとしても、あなたにとっては正しくないフォームなので今すぐフォームを矯正しましょう。

 

「タロー・トレーニング強化書」さんの動画でも解説されていますが、トレーニング中に肩がポキポキ鳴ったり、肩が痛い場合はインピンジメントを起こしている可能性が高いです。

 

ここで言うインピンジメントとは、肩峰と上腕骨頭が衝突して痛みがでることですが、インピンジメントが起こっているということは棘上筋(肩のインナーマッスル)に負担がかかっている可能性が高いということです。

 

棘上筋を痛めると、骨同士が衝突して強い炎症が起こり肩が動かせなくなってしまいます(たとえば、五十肩など)。

 

インピンジメントを防止するためにも、上記動画を参考にしてフォームを矯正してくださいね。

 

肩の筋トレの「正しいフォーム」とは?

正しいフォームは、肩がポキポキ鳴らない、かつ、肩に痛みがでないフォームです。

 

簡単にいうと、肩への負担が少ないフォームですね。

 

正しいフォームは人それぞれ異なるので、こればっかりはご自身で試行錯誤してもらうしかありません。

 

上記の動画を参考にすれば、インピンジメントを起こさない自分なりのフォームを必ず見つけられるので、次の肩トレの日に色々とフォームを試してみてくださいね。

 

反動を使わずに挙上できる最大重量を使用してみて、肩がポキポキ鳴ったり、肩に痛みがでないフォームが「あなたにとっての正しいフォーム」です。

 

なお、効率よく肩の筋肉を発達させるためにはトレーニング中はなるべく肩の筋肉だけに集中した方が効果的です。

 

なので、ぼくは肩のトレーニングでも「リストストラップ」を使用しています。

 

これを巻くと前腕の筋肉が疲れないおかげで肩のトレーニングに集中できるので、翌日は肩がめっちゃ筋肉痛になります。

 

リストストラップの使用方法はこちらの記事で解説しています。

筋トレをしてるのになかなか筋肉が成長しないのってリストストラップを使ってないのが原因かも

 

かっこいい肩をつくるためのダンベルを使った効かせる肩の筋トレを紹介

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1. 肩の筋トレはまずはウォーミングアップから

肩のトレーニングを行う際に重要なのは、「しっかりとウォーミングアップを行う」ということです。

 

肩のウォーミングアップは「バルクアカデミーkatsuya kitamura」さんの動画を参考にして行ってみてください。

動画の1分35秒~2分45秒までがウォーミングアップになります。

 

1~2kgのダンベルを使用して、

  1. フロント
  2. ローテーターカフ
  3. サイド
  4. リア

各20回ずつ1セット行いましょう。

 

このウォーミングアップをやると肩が少しパンプして、いい感じに肩が温まりますよ。

 

2. 筋肥大に効果的な肩のトレーニング方法

ウォーミングアップをして肩の筋肉が温まってきたところで、ダンベルを使用した肩のトレーニング方法を解説していきます。

 

「【上越YG】山澤 礼明」さんの動画では、肩のストレッチ種目に特化したトレーニングを紹介しています。

 

ストレッチ種目は筋肥大に効果的であるといわれているので、上記動画で紹介されている6種目を行うことで効果的に肩の筋肉を発達させることができますよ。

 

・肩トレ1種目目「インクラインサイドレイズ」

インクラインサイドレイズは主に三角筋中部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

  1. ベンチを45度ぐらいにセットする
  2. 三角筋中部の筋繊維の方向にそってダンベルを斜めに上げ下げする

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

山澤さんは大会での入賞を目指してトレーニングされている方です。

 

なので上記動画のトレーニングを行う際は、山澤さんと同じ回数で行うのではなく、怪我をするリスクを抑えた上でもっとも効率よく筋肥大を狙える回数でトレーニングを行うようにしましょう。

 

・肩トレ2種目目「サイドレイズ」

サイドレイズは主に三角筋中部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

山澤さんの動画ではSSCサイドレイズを行っていますが、個人的には、反動を使わない一般的なサイドレイズの方をおすすめします。

 

反動を使ってダンベルを振り回さない方が怪我のリスクが少ないと考えるからです。

 

  1. 足は肩幅より狭めで、ひざを軽く曲げて立つ
  2. 体をやや前傾し、胸をはって顔を少し上げる
  3. 親指を少し上に向けた状態で、やや斜め前方にダンベルを上げる

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

・肩トレ3種目目「ワンハンドショルダープレス」

ワンハンドショルダープレスは主に三角筋前部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

両手で行うショルダープレスよりもワンハンドショルダープレスの方が体にかかる負担が少ないので個人的には好きです。

 

  1. ダンベルを持つ手と反対側の足を前に出す
  2. ダンベルを持っていない方の手をベンチなどにおいてバランスをとる
  3. ダンベルは耳よりもやや下まで下げる
  4. 真上に向かってダンベル上げる
  5. ダンベルを上げるときはひじを伸ばしきらない

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

・肩トレ4種目目「インクラインフロントレイズ」

インクラインフロントレイズは主に三角筋前部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

  1. ベンチを45度ぐらいにセットする
  2. 手を伸ばしたままダンベルをまっすぐ上げる
  3. ダンベルを上げながら手を内旋させる

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

・肩トレ5種目目「ライイングリアレイズ」

ライイングリアレイズは主に三角筋後部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

  1. フラットのベンチに体を横向きにして寝る
  2. 胸をはる
  3. 口の前にダンベルを下ろす
  4. ダンベルは小指側から、垂直になる少し手前まで、まっすぐ上げる

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

・肩トレ6種目目「ヤマモトレイズ」

ヤマモトレイズは主に三角筋後部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

ヤマモトレイズは、インクラインベンチを使用してリアレイズ、ローイング、スイングを順に行う種目になります。

 

  1. ベンチを45度ぐらいにセットする
  2. リアレイズを10回行う※僧帽筋を寄せないように背中は少し丸める
  3. ローイングを10回行う※僧帽筋を寄せないように背中は少し丸める
  4. スイングを10回行う※スイングをするときに反動を使わないようにする

以上を10~12回できる重量で1セット行う。

 

 

以上が山澤さんの動画で紹介されている肩トレ6種目です。

 

これら6種目を適切な重量で丁寧に行えば、早い人だと1ヶ月くらいで肩の筋肉が大きくなったことに気づきますよ。

 

さいごに

以上が、肩に負担をかけずに筋肥大できる肩のトレーニング方法です。

 

なかなか肩の筋肉が大きくならなくて悩んでいる人トレーニング中に肩が痛くなってしまう人はこの記事で紹介したトレーニング方法を試してみてください。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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