肩の筋トレをしてるのに全然肩が大きくならないのはなぜ？
広い肩幅は男の憧れ。
肩幅が広いと小顔に見えるため、広い肩幅に憧れる女性も急増中。
広い肩幅を手に入れるために欠かせないのものといえば、そう「肩の筋トレ」。
しかし、トレーニングを頑張ってるわりにあまり効果が出ないなんて声もちらほら。
それもそのはず。
肩の筋トレにはコツがあるので、それを知らないとなかなか肩の筋肉は大きくなりません。
肩トレのコツを知っているのと知っていないのとでは筋肥大スピードに1.5倍ぐらいの差がでます(当社比)。
①肩トレのコツを紹介
↓
②おすすめの肩の筋トレ方法の紹介
1日でも早く大きな肩を手に入れたい人だけ続きをどうぞ。
それではLet’s Go!!
筋トレで肩の筋肉を大きくするためのコツ
肩の筋肉を大きくするためのコツは「できるだけ僧帽筋を使わないこと」です。
そのためには、肩トレの正しいフォームを身につける必要があります。
正しいフォームで肩トレをするメリット
- きちんと肩に負荷を与えられるので筋肥大スピードが速くなる
- 怪我をしにくくなる
正しいフォームを身につけることができれば、1ヶ月後には驚くほど肩トレの効果を実感できるようになりますよ。
肩の筋トレの正しいフォーム
肩トレの正しいフォームは、肩関節に必要以上の負荷をかけないフォームです。
肩関節に必要以上の負荷をかけないためには、インピンジメントを起こさないようにすることが重要になります。
インピンジメントとは、肩峰と上腕骨頭が衝突して起こる痛みのことだよ
サイドレイズ中に肩がゴリゴリ鳴ったことはありませんか。
思い当たる人は肩トレ中にインピンジメントを起こしている可能性が高いです。
インピンジメントを気にせずにトレーニングを続けていると以下のケースのようになるおそれがあります。
↓
肩のインナーマッスル（棘上筋）に負担がかかる
↓
負担がかかり続けるとひどい場合には肩が動かせなくなり、完治するまでトレーニングができなくなる
当たり前ですが、肩のトレーニングができないと肩の筋肉を成長させることはできません。
なので、肩のトレーニングを行う際にはインピンジメントを起こさないように注意してください。
インピンジメントを起こさないためのフォーム
- ダンベルは真横ではなく斜め前方に挙上する（最適な角度には個人差があるので肩がゴリゴリならないポイントを見つけよう）
- ダンベルを持ち上げるのではなく、遠くに投げる意識で挙上する（リストストラップを使うと意識しやすい）
- ダンベルは地面と平行になる少し手前で止める（それ以上挙上すると僧帽筋の方に刺激が入りやすいから）
- 顔はやや上を向いて、胸を少し張る
肩関節に必要以上の負荷をかけないフォームを習得すれば、
- 肩関節にかかっていた負荷分を肩の筋肉にかけることができる
- 肩を怪我するリスクが減少するのでトレーニング頻度を増やすことができる
というメリットがあるので、ぜひ習得してくださいね。
肩を大きくしたい人向けにおすすめのトレーニング方法
ここからは自宅でも行える、ダンベルを使用した肩のトレーニング方法を紹介します。
自宅トレーニングに最適なダンベルとベンチ台はこちらを参照。
ダンベルを使用した肩のトレーニング方法は、「【上越YG】山澤 礼明」さんの動画を参考にしてみてください。
この動画では、肩のストレッチ種目を6種類紹介しています。
ストレッチ種目は筋肥大に効果的であるといわれているので、上記動画で紹介されている６種目を行うことで効果的に肩の筋肉を発達させることができますよ。
肩トレ１種目目「インクラインサイドレイズ」
インクラインサイドレイズは主に三角筋中部の筋肥大を目的としたトレーニングです。
- ベンチ台を４５度ぐらいにセットする
- ベンチ台に横向きに寝る
- 背中が丸まらないように胸をはる
- 三角筋中部の筋繊維の方向にそってダンベルを斜めに上げ下げする※肩のインピンジメントを防ぐために、ダンベルは真横に上げるのではなく、やや斜め前方に上げるようにする
以上を１０～１５回できる重量で２セット行う。
山澤さんは大会での入賞を目指してトレーニングされている方なので、一般のトレーニーよりもトレーニング強度は高いです。
なのでトレーニングを行う際は、山澤さんと同じ回数で行うのではなく、怪我をするリスクを抑えた上でもっとも効率よく筋肥大を狙える回数でトレーニングを行うことをおすすめします。
肩トレ２種目目「サイドレイズ」
サイドレイズは主に三角筋中部の筋肥大を目的としたトレーニングです。
山澤さんの動画ではSSCサイドレイズを行っていますが、個人的には、反動を使わない一般的なサイドレイズの方をおすすめします。
反動を使ってダンベルを振り回さない方が怪我のリスクが少ないと考えるからです。
- 足は肩幅より狭めで、ひざを軽く曲げて立つ
- 体をやや前傾し、胸をはって、顔を少し上げる
- 親指を少し上に向けた状態で、やや斜め前方にダンベルを上げる※肩のインピンジメントを防ぐために、ダンベルは真横に上げるのではなく、やや斜め前方に上げるようにする
以上を１０～１５回できる重量で２セット行う。
肩トレ３種目目「ワンハンドショルダープレス」
ワンハンドショルダープレスは主に三角筋前部の筋肥大を目的としたトレーニングです。
両手で行うショルダープレスよりもワンハンドショルダープレスの方が体にかかる負担が少ないので個人的には好きです。
- ダンベルを持つ手と反対側の足を前に出す
- ダンベルを持っていない方の手をベンチなどにおいてバランスをとる
- ダンベルを耳のところまで持ち上げて構える※肩のインピンジメントを防ぐために、ダンベルは耳の横ではなく、耳のやや前方にもってくる
- ダンベルは耳よりも少し下まで下げる
- 斜め前方に向かってダンベル上げる※真上ではなく、斜め前方の方がインピンジメントを防げる
- ダンベルを上げるときはひじを伸ばしきらない
以上を１０～１５回できる重量で２セット行う。
肩トレ４種目目「インクラインフロントレイズ」
インクラインフロントレイズは主に三角筋前部の筋肥大を目的としたトレーニングです。
- ベンチを４５度ぐらいにセットする
- ベンチ台にまっすぐ寝る
- 手を伸ばしたままダンベルをまっすぐ上げる
- ダンベルを上げながら手を内旋させる※内旋させるときに肩が痛くなる人は内旋させない
以上を１０～１５回できる重量で２セット行う。
肩トレ５種目目「ライイングリアレイズ」
ライイングリアレイズは主に三角筋後部の筋肥大を目的としたトレーニングです。
- フラットのベンチに体を横向きにして寝る
- 背中が丸まらないように胸をはる
- ダンベルを下ろすときは口の前をとおすように下ろす
- ダンベルは小指側から、垂直になる少し手前まで、まっすぐ上げる
以上を１０～１５回できる重量で２セット行う。
肩トレ６種目目「ヤマモトレイズ」
ヤマモトレイズは主に三角筋後部の筋肥大を目的としたトレーニングです。
ヤマモトレイズは、インクラインベンチを使用してリアレイズ、ローイング、スイングを順に行う種目になります。
- ベンチを４５度ぐらいにセットする
- リアレイズを１０回行う※僧帽筋を寄せないように背中は少し丸める
- ローイングを１０回行う※僧帽筋を寄せないように背中は少し丸める
- スイングを１０回行う※スイングをするときに反動を使わないようにする
以上を１０～１２回できる重量で１セット行う。
以上の6種目を週に2回行えば、1ヶ月くらいで肩の筋肉が大きくなりますよ。
肩トレでリストストラップを使うと僧帽筋への刺激を減らせる
肩トレをするとどうしても僧帽筋に刺激が入るという人向けに、肩トレ中になるべく僧帽筋を使わないようにする方法を紹介します。
早速ですが今、右腕の前腕に力を入れてみてください。
前腕に力を入れると僧帽筋も動いたのがわかりましたか？
わかりにくいという人は、左手で右の僧帽筋を触ったまま、右手を開いたり閉じたりしてください。
以上のことから、ダンベルを握るだけで僧帽筋に刺激が入るということがわかってもらえたと思います。
つまり、肩トレでダンベルを使用しているとき、ダンベルを強く握りしめると僧帽筋に刺激が入ってしまうということです。
肩の筋肉だけに負荷を集中させるためにも、ダンベルはサムレスグリップで握りましょう。
ぼくの場合、5kg以上のダンベルをサムレスグリップで握っていると、手汗でダンベルが滑り落ちそうになるのでリストストラップを使用しています。
サムレスグリップだと握りがあまくなってダンベルを落としてしまいそうになるという人は１度リストストラップを使ってみてください。
さいごに
以上が、肩を大きくしたい人向けにおすすめのトレーニング方法と肩トレのコツの紹介です。
なかなか肩の筋肉が大きくならなくて悩んでいる人やトレーニング中に肩が痛くなってしまう人はこの記事で紹介したトレーニング方法を試してみてください。
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