【筋トレ】肩を本気で大きくしたい人向けにおすすめのトレーニングとコツを紹介

サンドバッグにもたれかかる男性の画像ボディメイク

肩の筋トレをしてるのに全然肩が大きくならないのはなぜ?

 

広い肩幅は男の憧れ。

肩幅が広いと小顔に見えるため、広い肩幅に憧れる女性も急増中。

 

広い肩幅を手に入れるために欠かせないのものといえば、そう「肩の筋トレ」。

しかし、トレーニングを頑張ってるわりにあまり効果が出ないなんて声もちらほら。

 

それもそのはず。

肩の筋トレにはコツがあるので、それを知らないとなかなか肩の筋肉は大きくなりません。

 

肩トレのコツを知っているのと知っていないのとでは筋肥大スピードに1.5倍ぐらいの差がでます(当社比)。

 

この記事では、肩を大きくしたい人向けにおすすめのトレーニング方法肩トレのコツを紹介していきます。

 

1日でも早く大きな肩を手に入れたい人だけ続きをどうぞ。

 

それではLet’s Go!!

 

筋トレで肩の筋肉を大きくするためのコツ

肩の筋トレ方法を解説する前に、筋トレで肩の筋肉を大きくするためのコツをまず紹介します。

筋トレで肩の筋肉を大きくするためのコツは「正しいフォーム」でトレーニングを行うことです

 

正しいフォームで肩トレをすれば、

  • 肩の筋肥大スピードが早くなる
  • 怪我もしにくくなる

というメリットがあります。

 

あなたの肩トレのフォームは誰かから習ったフォームですか?

それとも見よう見まねの自己流フォームですか?

 

もし後者で、かつ、肩トレの効果を実感できていないのであれば、この記事を読んで正しいフォームを習得することをおすすめします。

 

この記事のとおりにトレーニングを行えば、1ヶ月後には肩トレの効果を実感できるようになりますよ。

 

肩トレで重要なことは「正しいフォーム」でトレーニングを行うこと。当たり前だけどできている人は少ない。

肩の筋トレの正しいフォーム

本を読む男の子の画像

肩トレの正しいフォームは、肩関節に必要以上の負荷をかけないフォームです。

詳しいフォームについては、下記の「肩を大きくしたい人向けにおすすめのトレーニング方法」のところで紹介します。

 

ここでは、肩関節に必要以上の負荷をかけないフォームとはどういうものなのかを解説します。

 

肩関節に必要以上の負荷をかけないためには、インピンジメントを起こさないようにすることが重要です。

インピンジメントとは、肩峰と上腕骨頭が衝突して痛みがでることをいいます。

 

たとえば、サイドレイズ中に肩がゴリゴリ鳴ったり、肩に痛みがあるとインピンジメントを起こしている可能性が高いです。

 

インピンジメントが起こっているということは棘上筋(肩のインナーマッスル)に負担がかかっている可能性があります

棘上筋を痛めてしまうと、骨同士が衝突して強い炎症が起こり肩が動かせなくなってしまいます(たとえば、五十肩など)。

 

インピンジメントが原因で肩を動かすことができなくなったら、肩のトレーニングどころではありません。

なので、肩のトレーニングを行う際にはインピンジメントを起こさないように気をつけましょう

 

肩関節に必要以上の負荷をかけないフォームを習得すれば、

  • 肩関節にかかっていた負荷分を肩の筋肉にかけることができる
  • 肩を怪我するリスクが減少するのでトレーニング頻度を増やすことができる

というメリットがあるので、ぜひ習得してくださいね。

 

肩トレの正しいフォームは、肩関節にやさしいフォーム。



肩を大きくしたい人向けにおすすめのトレーニング方法

自宅でも行えるように、ダンベルを使用した肩のトレーニング方法を紹介します。

自宅トレーニングに最適なダンベルとベンチ台はこちらを参照。

 

ダンベルしか使わない肩トレーニング。肩の前・中・後全てに効かせる6種目。

ダンベルを使用した肩のトレーニング方法は、「【上越YG】山澤 礼明」さんの動画を参考にしてみてください。

この動画では、肩のストレッチ種目を6種類紹介しています。

 

ストレッチ種目は筋肥大に効果的であるといわれているので、上記動画で紹介されている6種目を行うことで効果的に肩の筋肉を発達させることができますよ。

 

肩トレ1種目目「インクラインサイドレイズ」

インクラインサイドレイズは主に三角筋中部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

  1. ベンチ台を45度ぐらいにセットする
  2. ベンチ台に横向きに寝る
  3. 背中が丸まらないように胸をはる
  4. 三角筋中部の筋繊維の方向にそってダンベルを斜めに上げ下げする肩のインピンジメントを防ぐために、ダンベルは真横に上げるのではなく、やや斜め前方に上げるようにする

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

山澤さんは大会での入賞を目指してトレーニングされている方なので、一般のトレーニーよりもトレーニング強度は高いです。

なのでトレーニングを行う際は、山澤さんと同じ回数で行うのではなく、怪我をするリスクを抑えた上でもっとも効率よく筋肥大を狙える回数でトレーニングを行うことをおすすめします。

 

肩トレ2種目目「サイドレイズ」

サイドレイズは主に三角筋中部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

山澤さんの動画ではSSCサイドレイズを行っていますが、個人的には、反動を使わない一般的なサイドレイズの方をおすすめします。

 

反動を使ってダンベルを振り回さない方が怪我のリスクが少ないと考えるからです。

 

  1. 足は肩幅より狭めで、ひざを軽く曲げて立つ
  2. 体をやや前傾し、胸をはって顔を少し上げる
  3. 親指を少し上に向けた状態で、やや斜め前方にダンベルを上げる肩のインピンジメントを防ぐために、ダンベルは真横に上げるのではなく、やや斜め前方に上げるようにする

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

肩トレ3種目目「ワンハンドショルダープレス」

ワンハンドショルダープレスは主に三角筋前部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

両手で行うショルダープレスよりもワンハンドショルダープレスの方が体にかかる負担が少ないので個人的には好きです。

 

  1. ダンベルを持つ手と反対側の足を前に出す
  2. ダンベルを持っていない方の手をベンチなどにおいてバランスをとる
  3. ダンベルを耳のところまで持ち上げて構える肩のインピンジメントを防ぐために、ダンベルは耳の横ではなく、耳のやや前方にもってくる
  4. ダンベルは耳よりも少し下まで下げる
  5. 斜め前方に向かってダンベル上げる真上ではなく、斜め前方の方がインピンジメントを防げる
  6. ダンベルを上げるときはひじを伸ばしきらない

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

肩トレ4種目目「インクラインフロントレイズ」

インクラインフロントレイズは主に三角筋前部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

  1. ベンチを45度ぐらいにセットする
  2. ベンチ台にまっすぐ寝る
  3. 手を伸ばしたままダンベルをまっすぐ上げる
  4. ダンベルを上げながら手を内旋させる内旋させるときに肩が痛くなる人は内旋させない

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

肩トレ5種目目「ライイングリアレイズ」

ライイングリアレイズは主に三角筋後部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

  1. フラットのベンチに体を横向きにして寝る
  2. 背中が丸まらないように胸をはる
  3. ダンベルを下ろすときは口の前をとおすように下ろす
  4. ダンベルは小指側から、垂直になる少し手前まで、まっすぐ上げる

以上を10~15回できる重量で2セット行う。

 

肩トレ6種目目「ヤマモトレイズ」

ヤマモトレイズは主に三角筋後部の筋肥大を目的としたトレーニングです。

 

ヤマモトレイズは、インクラインベンチを使用してリアレイズ、ローイング、スイングを順に行う種目になります。

 

  1. ベンチを45度ぐらいにセットする
  2. リアレイズを10回行う※僧帽筋を寄せないように背中は少し丸める
  3. ローイングを10回行う※僧帽筋を寄せないように背中は少し丸める
  4. スイングを10回行う※スイングをするときに反動を使わないようにする

以上を10~12回できる重量で1セット行う。

 

以上の6種目を週に2回行えば、1ヶ月くらいで肩の筋肉が大きくなりますよ。

 

ここで紹介した6種目を週に2回行う。肩の前部はベンチプレスでも使われるので「インクラインフロントレイズ」はメニューから外してもよい。




肩の筋肥大を加速させる裏ワザ

効率よく肩を筋肥大させるためには、トレーニング中にかかる肩の筋肉への負荷を分散させないようにしましょう。

 

具体的にいうと、前腕や僧帽筋にもかかっている負荷を肩の筋肉だけに集中させるのです。

 

今、サイドレイズをするように右腕を横に広げて、左手で右肩の僧帽筋を触った後、右腕の前腕に力を入れてみてください。

前腕に力を入れると、前腕だけでなく僧帽筋も動いたのがわかりましたか?

 

ダンベルを握るとき、自然と前腕に力が入ります。

つまり、肩トレでダンベルを使用しているとき、前腕や僧帽筋にもダンベルの負荷がかかっているということです。

 

前腕や僧帽筋への負荷を減らして、肩の筋肉だけに負荷を集中させるためには、ダンベルをサムレスグリップで握ります。

 

ぼくの場合、5kg以上のダンベルをサムレスグリップで握っていると、ダンベルが手汗で滑り落ちそうになるのでリストストラップを使用しています。

リストストラップを使えば、前腕と僧帽筋への負荷をかなり減らすことができるので

愛用しているリストストラップの使用レビュー

 

肩トレ中にリストストラップを使う人をまったく見かけないので、「みんなこの裏ワザを知らないんだろうなー」と思いながらいつもトレーニングしてます(笑)

 

リストストラップを使うと、肩がより早く筋肥大する。

さいごに

以上が、肩を大きくしたい人向けにおすすめのトレーニング方法と肩トレのコツの紹介です。

 

なかなか肩の筋肉が大きくならなくて悩んでいる人トレーニング中に肩が痛くなってしまう人はこの記事で紹介したトレーニング方法を試してみてください。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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