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生理中って筋トレしても大丈夫なの?

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はいさい、ぷんちです。

 

「生理中に筋トレをしても大丈夫なの?」という質問がきたので、それにお答えしたいと思います。

 

結論からいうと、生理中に筋トレをしても大丈夫です。ただし、普段の50%ぐらいの重量で行うようにしてください。

生理中の筋トレは筋肉をつけることを目的とするのではなく、あくまでも生理痛の緩和、生理によるストレスを軽減する目的で行いましょう。

 

生理中は筋肉がつきやすいという理由から筋トレをするようにすすめているサイトもありますが、多分筋トレをしたことない人が書いた記事だと思うので真に受けないほうがいいですよ。

 

この記事では、「生理中に普段どおりの筋トレをしない方がいい2つの理由」、「生理中に行う筋トレ」について解説していきます。

 

生理中に普段どおりの筋トレをしない方がいい2つの理由

 

生理中に筋トレをすると筋肉がつきやすいといわれていますが、だからといって生理中に普段どおりの筋トレをするのはおすすめしません。

その理由は、以下の2つです。

 

1. 生理中は貧血ぎみだから

筋トレをしている女性の画像

筋トレで筋肉をつけるためには、筋肉を追い込むぐらい強い強度のトレーニングをする必要があります

このことは筋トレ歴が長い人なら誰でも知っていることです。

 

しかし、生理中はただでさえ貧血ぎみなのに、筋トレのような高強度のトレーニングをするとさらに貧血になりやすく、「運動後低血圧」という症状になりやすいです。

そのため、筋肉を追い込むぐらい強い強度のトレーニングをするのは困難です。

運動後低血圧とは?

(一部抜粋)

運動すると心拍数が増え、血圧を維持するために十分な血液を送り出し、血管は拡張した状態になります。運動をやめると徐々に心拍数が減り始めるのですが、血管は拡張したままの状態になっているため血圧が低下してしまいます。血圧が急激に下がることで、心臓よりも上にある脳まで血液が行き届かなくなるため、脳への血流量が減り十分な酸素を供給することができず、脳が酸欠状態になります。脳が酸欠状態になることで、脳の機能が低下し、気持ち悪さや吐き気、めまいが起こり、ひどい場合には気を失ってしまうこともあります。

(中略)

しっかり体を鍛えている人でも、最大筋力を上げるために限界まで追い込んだ高負荷の筋トレを行った時などには、同じように気持ちが悪くなったりすることもあります。

引用元:筋トレをすると気分が悪くなる原因と対処法|トレチエ

 

また、貧血ぎみのときに高強度の筋トレをすると普段よりも心臓にかかる負担が大きくなるため、健康面のリスクを考慮すると、生理中に強度の高い筋トレをすることはまったくすすめられません

強度の高いトレーニングを続けていると貧血を起こしやすくなります。原因として筋肉内での鉄需要の増加、発汗による鉄の喪失、足底部にかかる強い衝撃による赤血球の破壊などがあげられます。

(中略)

貧血が重度の場合、心臓への負担が大きい状態が続き、心不全の危険が高くなります。

引用元:運動と貧血|健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

 

生理中は筋肉がつきやすいからといって高強度の筋トレをしても、1週間程度の期間では筋肉が大きく変化するようなことはありません

男性は女性と比べて筋肉がつきやすいですが、それでも1週間がっつり筋トレをしたぐらいでは目に見えるほどの筋肉はつきません。

男性でもその程度なので、生理中に無理に筋トレをしても思ったような筋トレの効果は得られないと思います。

 

なので、生理中は筋肉をつけることは諦めて、なるべく体に負担のかからない範囲でトレーニングをするのをおすすめします。

 

以上のように、生理中に筋肉を追い込むほどの負荷のトレーニングをすることは難しいですし、健康面でもリスクがあります

また、後述しますが、生理中は筋トレにあまり集中できないと考えられるので、筋肉をつけるための効果的なトレーニングを行うことも難しいです。

それにもかかわらず、生理中に筋肉がつきやすいからといって筋トレをすることをすすめるのは、筋トレをしたことがない人、または筋トレの素人だと言えます

 

そのような人たちの言うことを真に受けてもケガをするリスクが増えるだけなので無視した方がいいですよ。

 

2. 生理中は集中力が低下しているから

生理中はなにかとイライラしたり、仕事中でもぼーっとしたりして全然集中できていないと感じる場面は多いのではないでしょうか。

これは、生理中の貧血により脳の機能が低下したことにより起こる症状です。

 

前述のとおり、筋トレで筋肉をつけるためには、筋肉を追い込むぐらい強い強度のトレーニングをする必要があります。

しかし、集中力を欠いた状態では筋肉を追い込むようなトレーニングをすることは難しいです。

 

それに、集中力を欠いた状態でトレーニングをするとケガをするリスクも増えます

 

また、筋トレ中は鍛えている部位を意識することが大切だと言われていますが、集中力を欠いた状態だと鍛えている部位を意識することはなかなかできないと思います。

 

以上のように、生理中に集中力を欠いた状態で筋トレをしても上手く集中できず、効果的なトレーニングをすることは難しいでしょう。

 

生理中に行う筋トレについて

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もし生理中に筋トレをするのであれば、体に負担のかからないような軽い負荷で行うのがおすすめです。

なぜなら、適度な負荷で筋トレをすると血行が良くなって生理痛の緩和に役立ちますし、生理によるストレス解消にもなるというメリットがあるからです。

 

トレーニング自体は普段どおりでかまいませんが、ダンベルなどの使用重量はあなたが普段の筋トレで使用している重量の50%ぐらいの重さで行うようにしてください。

これは生理中の筋トレによる健康面でのリスクを最小限に抑えるためです。

 

あとは、血行が良くなるように普段よりも長めにストレッチをするのもいいと思います。

 

 

なお、トレーニング中の「運動後低血圧」を予防するためにもトレーニング前に「ヘム鉄」のサプリを飲むのをおすすめします

食べ物に含まれている鉄には、へム鉄と呼ばれるものと、非へム鉄と呼ばれるものの2種類があります。
へム鉄は肉や赤身の魚、非へム鉄は牛乳や卵、野菜などに含まれているのですが、このうち吸収率が高いのはへム鉄で、その割合はおよそ30%。これに対し、非へム鉄は約7%程度しか吸収されません。

(中略)

またへム鉄、非へム鉄のどちらを摂る場合でも、ビタミンCやタンパク質を同時に摂取しましょう。そうすれば、鉄が体内で吸収されやすくなるので、より吸収率が高まります。

引用元:鉄と鉄欠乏性貧血|すこやかネット

 

「食品中に含まれる鉄分のうち、ヘム鉄は還元型であるため、たんぱく質が結合したそのままの形で十二指腸から空腸上部で吸収されます。」(引用元:健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団)とのこと。

また、「食べものが胃に滞在する時間は、平均2~3時間」(引用元:けんこう名探偵)とのこと。

これらの情報および胃のすぐそばに十二指腸があることを踏まえると、ヘム鉄のサプリはトレーニングの3~4時間前ぐらいに飲むのがといいと思います。

 

さいごに

繰り返しになりますが、「生理中に筋トレをしても大丈夫ですが、普段の50%ぐらいの重量で行うようにしてください」というのが結論です。

 

生理痛が軽い人や生理中でも元気な人は普段どおりのトレーニングをしてもいいように思えるかもしれませんが、自覚していないだけで、生理中は体に負担がかかっています。

なので、そんな状態で筋肉を追い込むほどのトレーニングをするのはリスクがあるためおすすめしません。

 

筋トレにはたくさんのメリットがありますが、肉体が変化するほどの強いストレスを体に与える行為だということは忘れないでくださいね。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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