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ランニングの負担を軽減する方法!ランニング初心者やリハビリにおすすめです

投稿日:2019年7月26日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

以前、ランニングをディスったかのような記事を書きましたが(もちろんディスる気はまったくないです)、ぼくは2年ぐらいランニングをしてましたし、フルマラソンにも出場したことがあるぐらいランニングが好きです。

 

そんなぼくがランニングをしなくなった理由は、ランニングをするのは健康に悪いと考えているからです。

 

その理由は以前書いた記事に書かれています。

痩せたいならランニングはNG!逆に太る可能性もあります!

 

ただ、健康に悪いとはいえ、ランニングをすると気分がスッキリして気持ちがよくなりますよね。

 

今でもたまにその気持ちよさを思い出してランニングしたくなります。

 

ぼくと同じように「たまにランニングしたくなるけど、走って不健康になりたくない」という人がいるかもしれません。

 

そこで今回の記事では、健康への影響が少ない、つまり体への負担が少ないランニング方法を紹介します。

 

体への負担が少ない方法なので、これからランニングをはじめようと考えている初心者の人もよかったら読んでみてください。

 

それではLet's Go!!

 

 

ランニングをする際の体への負担を減らす3つの方法

クラウチングスタートをしている女性の画像

ランニングをするのが健康に悪い理由は以下の3つです。

  1. コルチゾールが長時間分泌される
  2. 筋肉が落ちやすい
  3. ケガをしやすい

 

ということは、ランニングで体に負担をかけないためには上記3つと逆のことをすればよいのです。

  1. ランニングは短時間で終える
  2. ランニング前にしっかりと栄養を補給する
  3. ケガを予防する対策をとる

 

それでは、この3つについて順に解説していきます。

 

1. コルチゾールが長時間分泌されないように「ランニングは短時間で終える」

ベンチに足をのせている人の画像

1時間近くランニングをすると、コルチゾールという「ストレスホルモン」が長時間分泌されることになります。

 

コルチゾールが分泌されると活性酸素が発生します活性酸素は体を老化させることで有名なので、「活性酸素」という名前を聞いたことがあるという人も多いことでしょう。

 

活性酸素を発生させる以外にも、コルチゾールには筋肉を分解する作用もあります。

 

たしかに、ランニングに限らず、日常生活をおくっている中でもなんらかのストレスがかかるとコルチゾールは分泌されます。

 

コルチゾールが分泌されるのは生きていく上でごく自然なことですから、コルチゾールが分泌されること自体はとくに悪いことではありません。

 

しかし、問題なのはコルチゾールが長時間分泌されることなのです。

 

45分以上の有酸素運動を行うとコルチゾールの分泌による体への悪影響が大きくなるとされています。

 

さらに、運動する時間が長くなればなるほどコルチゾールの分泌量も増加していきます。

 

ぼくの周りのランナーは、30分では物足りないので1時間は走るという人が多いです。

 

ぼく自身もランニングをしていたときは1時間以上、LSDをするときには2時間以上は走っていました。

 

ランナーの中には1時間以上走るという人がけっこう多いですよね。

 

また、ランニングをしている人の中にはランナーズハイを味わうために走るという人も多いです。

 

経験ありますが、ランナーズハイの最中は気持ちいいので癖になっちゃいますよね。

 

しかし、ランナーズハイは老化を促進させるって知ってましたか?

 

ランナーズハイとは、「β-エンドルフィン(ベータエンドルフィン)」という脳内物質が分泌されて引き起こされていると考えられており、鎮痛作用があります。

 

鎮痛作用とは、簡単に言うと「痛み止め」です。

 

つまり、ランナーズハイが起こるほどのランニングというのは、脳から痛み止めが分泌されるくらい体に負担がかかる行為なのです。

 

それにもかかわらず、当の本人はランナーズハイで気持ちよくなっているので、体への負担に気づかずに走り続けています。

 

ランナーの人たちが老けてみられる原因ってコルチゾールのせいなのかもしれませんね。

 

以上のことから、ランニングをして長時間コルチゾールを分泌させることがいかに健康に悪いかわかってもらえたと思います。

 

長時間走るということは体にストレスを与える続ける行為であるということを覚えておいてください。

 

コルチゾールの分泌を抑えて「体の老化を防ぐランニング方法」

長時間ランニングをするとコルチゾールが長時間分泌されるのですから、これを防ぐためには走る時間を短くすればよいのです。

 

体への負担を少なくするためにもランニングは30分、長くても45分以内には終わるようにしましょう。

 

なお、短時間のランニングでもランナーズハイが起こるようなペースで走らないように注意してください。

 

速いペースで走ると、たとえとランナーズハイが起こらなくても、体にはけっこうなストレスがかかります。

 

なので、健康目的であれば1km8分くらいのスローペースで走るのがおすすめです。

 

2. 有酸素運動による筋肉の分解を防ぐためにも「ランニング前にしっかりと栄養を補給する」

飲み物を飲んでいる女性の画像

有酸素運動を長時間すると筋肉が減ります

 

なのでボディビルダーは、体を絞らなければならないとき以外は、有酸素運動をしない人が多いです。

 

せっかくつけた筋肉が減るんだからそりゃやりたくないでしょうね。

 

有酸素運動をすると筋肉が減る理由を簡単にいうと、筋肉を分解して体を動かすためのエネルギーにするためです。

 

有酸素運動をすると、まず体内の糖や脂肪をエネルギーに変換します。

 

さらにエネルギーが必要になると、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうというわけです。

 

ご飯を食べた後にランニングをするとお腹が苦しくなるので、ご飯を食べる前に走るという人はけっこういます。

 

空腹時にランニングをすると、前述のとおり、体にエネルギーがない状態で走ることになるので筋肉が分解されやすくなってしまいます

 

このようなランニングをしていると、どんどん筋肉が分解されていきます。

 

健康な体を維持するためには適度な筋肉が必要なのは言うまでもありません。

 

よって、このようなランニングを続けていると不健康な体になっていくといえます。

 

ランニング時の筋肉の分解を最小限に抑えるためには、ランニング前にしっかりと糖質(炭水化物)とたんぱく質を摂取する必要があります

 

しかし、ランニング前にご飯を食べるとランニング中に苦しくなるのでなるべく固形物で栄養は取りたくないですよね。

 

そこでランニング前の栄養補給におすすめなのが、マルトデキストリンの入ったプロテインを飲むことです。

 

食事だと吸収までに2~3時間ぐらいかかりますが、プロテインなら飲んで30分ほどで吸収されますから、ランニングに支障をきたしません。

 

ちなみに、「マルトデキストリン」とは、でんぷんを加水(または酵素)分解した低分子量の粉状の炭水化物のことで、「プロテイン」は粉状のたんぱく質のことです。

 

どちらもあやしいものではないのでご安心ください。

 

ランニングによる筋肉の分解を防ぐためにもランニング前にマルトデキストリン入りのプロテインを飲んで、しっかりと栄養補給をするようにしましょう。

 

・安く購入できるマルトデキストリンを探している人はこちらの記事を参照してください。

太るために必要なサプリは2つだけ!その理由を徹底解説します!

 

・安くて安全性の高いプロテインを探している人はこちらの記事を参照してください。

ボディウイングのホエイプロテインは無添加なので安全性も抜群なのに美味しい!

 

3. ランニングによる負傷(故障)を防ぐために「ケガを予防する対策をとる」

座って景色を眺めている女性の画像

ケガを予防する対策として、誰でも簡単にできる方法を紹介します。

  • 正しいフォームで走る
  • クッション性の高いランニングシューズを履く
  • 走る前には必ずストレッチをする
  • 毎日走らない
  • ランニング後は必ず「たんぱく質」を摂取する

 

それでは順に解説していきます。

 

ランニングによるケガを防ぐために「正しいフォームで走る」

正しいフォームでランニングすることはケガを防ぐために有効です。

 

なぜなら、正しいフォームで走れば体にかかる負担を軽減することができるからです。

 

文章でランニング時の正しいフォームを説明しても伝わりにくいと思うので、「Rhythm by omron」さんの動画を参考にして正しいフォームを身につけてください。

 

膝や足首、かかとの故障を予防するために「クッション性の高いランニングシューズを履く」

ランニングシューズとダンベルの画像

「ランニングをはじめたけど続くかわからないから高いランニングシューズを買うのはもったいない」という理由で安いランニングシューズを履いてる人がいますけど、膝や足首、かかとなどの関節は一生モノです。

 

クッション性の低いランニングシューズを履いて走ったことが原因で膝などを痛めてしまい、ランニングを辞めてしまったランニング初心者を何人も見てきました。

 

せっかくランニングをはじめたのにケガをしてすぐに辞めてしまってはもったいないです。

 

それにケガをするとランニングができないだけでなく、しばらくの間は日常生活にも支障がでます

 

ケガをしても完治すればいいのですが、毎年冬になると膝が痛くなるなど、特定の時期に痛みが再発してしまう人も多いです

 

ランニングシューズは1万円もあればクッション性の高いシューズを買うことができます。

 

クッション性能が良くてランナーに人気のある「アシックスのニューヨーク」なら1万円ぐらいで買えますし、Amazonでセールしているときだと7000円ぐらいで買えたりもします。


ケガしてしまって病院に通う通院費とランニングシューズのどちらにお金を使うかはあなた次第です

 

そこはお好きにどうぞ。

 

ぼくは絶対にケガをしたくなかったのでクッション性能が抜群で評判も高い「アシックスのゲルカヤノ」というシューズを買いました。

これは上記のニューヨークよりもクッション性が良いモデルなので、ぼくが買ったときはニューヨークよりも3000円くらい高かったです。

 

僕はクッション性を最重視してたのでゲルカヤノを買いましたが、そこまでこだわりのある人でなければニューヨークで十分だと思います。

 

余談ですが、僕は旅行をするときには必ずランニングシューズを履いて行ってます。

 

ランニングシューズを履くと翌朝の足の疲れが全然違うからです。

 

なので、運動しない人でも旅行用に1足はランニングシューズを持っておくといいかもしれませんね。

 

アンダーアーマーのおすすめのランニングシューズ!履いた瞬間に感動する!

 

「走る前には必ずストレッチをする」をすることでケガを予防する

ストレッチをする女性の画像

ランニング前にストレッチをしている人は多いですよね。

 

しかし、ほとんどの人は間違ったストレッチをしています。

 

もしかするとあなたも静的ストレッチをしているのではないでしょうか?

 

ランニングをする前に静的ストレッチをすると、逆にケガをする危険性が高くなるのでやめた方がいいですよ。

 

では、どのようなストレッチをすればいいのかというと、動的ストレッチを行いましょう。

 

動的ストレッチで有名なものが、あなたもご存知の「ラジオ体操」です。

 

ランニングをする前にはラジオ体操のような体を大きく動かしながら行うストレッチをするようにしましょう。

ランニングによる疲労を回復するために「毎日走らない」

しゃがみ込む女性の画像

毎日ランニングをすると脚の筋肉を完全に回復することができません。

 

筋肉が回復していないのにさらに筋肉を傷つけると、ケガをする可能性が高くなります

 

筋肉は休ませることで成長します

 

このことは筋トレをしている人たちにとっては常識ですが、ランナーの中には意外と知らない人が多いです。

 

もし知ってたら毎日走ろうとは思いませんからね。

 

走る能力を高めるためには、持久力だけでなく、脚などの筋肉も成長させることが不可欠です。

 

なので、筋肉を成長させるためにも毎日ランニングするのはやめた方がいいです。

 

「筋肉痛がないから毎日走っても大丈夫」と勘違いしている人がたまにいます。

 

ランニングをすると筋肉だけでなく、関節もダメージを受けます

 

関節を構成している靭帯や腱の回復時間は筋肉よりも遅いと言われているので、たとえ筋肉痛がなくても関節にはまだダメージが残っているんです。

 

筋肉痛がないからといって走ってしまうと、関節にどんどん疲労が蓄積していってケガをする原因になります。

 

筋肉痛がなくても関節を回復させる必要があるので、ランニングを毎日行うのはやめましょう。

 

ケガを防ぐためにも、1日おきに走るとか、2日走ったら翌日は必ず休むようにしてください

 

ランニング後に素早く筋肉を修復するなら「毎日たんぱく質を摂取する」

プロテインのイラスト画像

前述しましたが、ランニングをすると脚の筋肉がダメージを受けます。

 

ランニングをすることは足の筋トレをしていることと同じなのです。

 

なので、ランニング後は必ずたんぱく質を取るようにしてください。

 

たんぱく質は筋肉を回復させるために必要な栄養素です。

 

そのため、きちんとたんぱく質を取らないと筋肉の回復が遅くなる可能性があります。

 

最悪の場合は、筋肉が減ってしまい、脚の筋肉がどんどん細くなっていくおそれもあるので気をつけてくださいね。

 

筋肉を回復させる栄養素が足りていないと、筋肉を回復させることができず、ケガの原因になりますのでランニング後は必ずたんぱく質を摂取するようにしてください。

 

ランニングをしている人が1日に取るべきたんぱく質の量は「体重の数字×1.5g」です。

 

たとえば、体重60kgの人だと1日に必要なたんぱく質の摂取量は90gになります。

 

たんぱく質をはなるべく食事から摂取するのが望ましいですが、それが難しい場合はプロテインを活用してください。


 

さいごに

体への負担が少ないランニング方法の紹介は以上です。

 

ランニングは思ったよりも体に悪いので、なるべく体に負担のかからない方法でランニングするようにしてくださいね。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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