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「はじめてのやせ筋トレ」でもおすすめしているエクササイズでお腹、太もも、お尻の脂肪を落とす

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はいさい、ぷんちです。

 

「お腹や太もも、お尻の脂肪を落とすいい方法が知りたい。できれば1日15分ぐらいでできる簡単な方法で。」というあなたにおすすめのエクササイズがあります。

 

その名も「スクワット」です。

 

筋トレをしたことがないという人でも「スクワット」という名前は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

 

スクワットをすれば短期間でお腹と太もも、お尻の脂肪を落とすことができますよ。

 

しかも1日15分でサクッと終わります。

 

この記事では、誰でも手軽にはじめられるのにダイエット効果の高い「2つのスクワット」のやり方を解説していきます。

 

間違ったやり方だとトレーニング効果が半減してしまい痩せるのに時間がかかってしまうので、これを読んで正しいスクワットのやり方を身につけちゃいましょう。

 

なぜスクワットをすると短期間でお腹と太もも、お尻の脂肪を落とすことができるのか?

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スクワットをすると短期間でお腹と太もも、お尻の脂肪を落とすことができる理由は、1番大きい筋肉である「大腿四頭筋(太ももの前側)」を鍛えることができるからです。

 

参考までに、筋肉の大きさ(筋体積)ランキングの一部を載せておきます。

 

筋肉の大きさ(筋体積)ランキング

順位 筋肉名(部位の説明) 筋体積
1位 大腿四頭筋(太ももの表) 1913㎥
2位 大臀筋(お尻) 864㎥
3位 三頭筋(肩) 792㎥
4位 ハムストリングス(太ももの裏) 776㎥
5位 大胸筋(胸) 676㎥

引用元:筋トレ初心者向けに「ダイエット目的」のトレーニングメニューの組み方を解説します|ぷんちブログ

 

筋トレをして筋肉をつけると燃費の悪いカラダになります。

 

燃費の悪いカラダとは、運動もしていないのにお腹や太もも、お尻などに蓄えた脂肪をどんどん燃やしてしまうカラダのことをいいます。

 

大きい筋肉を鍛えれば鍛えるほど燃費の悪いカラダになっていくので、スクワットをして1番大きい筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるとドンドン燃費の悪いカラダになれるというわけです。

 

「はじめてのやせ筋トレ」でもおすすめしている2つのスクワット

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15万部を突破したベストセラー本「はじめてのやせ筋トレ」でもおすすめされている2つのスクワットをご紹介します。

 

 

この本はTwitterでの評判もかなりいいので、本の内容が気になる人は書店などで確認してみてください。

 

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1. ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも脚を大きく開いた状態で行うスクワットのことです。

 

ワイドスクワットをすると、主に大腿四頭筋内転筋(太ももの内側)を鍛えることができます。

 

文字で説明してもわかりにくいと思うので、ワイドスクワットのやり方は「池田真子 MakoChannel」 さんの動画を参考にしてください。

 

ワイドスクワットをする際のポイント

  • 脚は肩幅ぐらいにひろげる
  • 背筋はまっすぐに伸ばしたままで、お尻を突きだすように腰を落としていく
  • ひざは足のつま先と同じ方向に向ける
  • 腰を落とすときに息を吸う
  • 腰を落としたとき脚は90度ぐらい開く
  • 腰を上げるときに息を吐く

 

はじめのうちはワイドスクワットを10回3セット行ってください。

セット間の休憩は2分、または息が整うまで

 

慣れてきたら、15回3セット、20回3セット…のようにドンドン回数を増やしていくと効果的に筋肉を鍛えることができます。

 

ただし、連続で30回以上やるのは効率が悪いので、ワイドスクワットを休まずに30回以上できるようになった場合は「トレーニング用ゴムバンド」を使用してみてください。

 

トレーニング用ゴムバンドは「講談社くらしの本Channel」さんの動画のように膝上にセットして使用します。

 

このバンドを使用すると、効率よく大腿四頭筋を鍛えることができるので短期間でお腹、太もも、お尻の脂肪を減らしたいという方にオススメです。


 

2. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、片足ずつ行うスクワットのことです。

 

ブルガリアンスクワットをすると、主に大腿四頭筋ハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)を鍛えることができます。

 

上記「筋肉の大きさ(筋体積)ランキング」の1位、2位、4位の筋肉をいっぺんに鍛えることができるのでかなりの痩せ効果がありますよ。

 

ブルガリアンスクワットのやり方は、「myungミョン」さんの動画を参考にしてください。

 

ブルガリアンスクワットをする際のポイント

  • 足の甲をイスや台に乗せる
  • 足は遠めにセットする
  • 背筋はまっすぐに伸ばしたまま腰を深く落としていく
  • 腰を落とすときに息を吸う
  • 腰を上げるときに息を吐く
  • 背筋をまっすぐに保ったまま腰を上げる

 

ブルガリアンスクワットもはじめのうちは10回3セット行ってください。

セット間の休憩は2分、または息が整うまで

 

慣れてきたら、15回3セット、20回3セット…とドンドン回数を増やしていきましょう。

 

休まずに30回以上できるようになった場合は、両手に「ダンベル」を持ちながらブルガリアンスクワットを行うようにしてください。

 

家にダンベルがなかったり、いちいちダンベルを購入したくないという人は500mlのペットボトルに水を入れて簡易ダンベルを自作するのもおすすめです。

 

 

ワイドスクワット、ブルガリアンスクワットはそれぞれ7分ぐらいで終えることができるので、1日たった15分という短時間で行うことができます。

 

これら2つのスクワットを継続して行えば1ヶ月ほどで効果があらわれます。

 

スクワットを続けているとウエストがどんどん細くなっていくので、スクワットをはじめる前スクワットをはじめてから1ヶ月後ウエストのサイズを図ってみてください。

 

「1ヶ月スクワットを頑張ってよかった」と心の底から思えるはずです。

 

スクワットを行う頻度

カレンダーの一部が写っている画像

ワイドスクワットやブルガリアンスクワットで鍛えられる大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋は大きい筋肉なので、筋肉の修復(超回復)にも時間がかかります。

 

なので、スクワットは3日に1回のペースで行ってください。

 

スクワット後、最低でも2日は筋肉を休ませた方がいいので、スクワットの頻度は多くても週に3回までにしてくださいね。

 

さいごに

以上が、お腹、太もも、お尻の脂肪を落とすのに効果的なワイドスクワットとブルガリアンスクワットのやり方です。

 

これらのスクワットを1ヶ月続けるとウエストが細くなったことにあなた自身が気づきます。

 

さらに3ヶ月続けると、周りの人たちもあなたが痩せたことに気づきます。

 

周りの人たちが痩せたあなたを見てどう思うのか、3ヶ月後が楽しみですね。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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