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カッコいい背中を手に入れるためのトレーニング方法を動画付きで紹介します!

投稿日:2019年9月20日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

大きく広がって、ボコッと厚みのあるカッコいい背中は筋トレをしている人なら誰しも憧れますよね!

 

でも、背中の筋トレって難しくないですか?

 

僕も筋トレをはじめた頃は背中の筋トレをしても全然背中に刺激を入れることができませんでした。

 

どうにかして正しい背中のトレーニング方法を学びたいと思い、本を読んだり、筋トレYou Tuberの動画を観まくったおかげで、今では背中に強い刺激を入れたり、狙ったとおりにパンプアップさせることもできるようになりました。

 

あの頃の僕と同じように、背中のトレーニング方法がわからなかったり、背中の筋トレをしてもいまいち効果が出ないと悩んでいるあなたのために、この記事では僕が試してみて実際に効果のあった背中のトレーニング方法を紹介します。

 

興味のある人はぜひつづきをご覧ください。

 

背中のトレーニングをはじめる前に知っておいてほしいこと

背中はなかなか意識しづらい部位なので、大胸筋などのミラーマッスルと異なり、鍛えるのが難しいです。

 

なので、まずは下の「Sho Fitness」さんの動画を観て、背中の各筋肉の位置や鍛え分ける方法のイメージを掴んでみてください。

 

効果的に背中を鍛えるためには背中の筋肉を動かすことができるようになることも重要です(マッスルコントロール)。

 

よくマッチョの人が胸をピクピク動かしていますよね。

 

それと同じように背中の筋肉もピクピク動かせるようになりましょう。

 

筋トレ初心者のうちから背中の筋肉を動かせるようになると、鍛えるのが難しい背中の筋肉でも早く大きくすることができますよ。

 

他にも、背中のトレーニングをするときは背中の筋肉により集中できるように「リストストラップ」や「パワーグリップ」を使用してトレーニングを行いましょう。

 

これを使うのと使わないのでは筋肉がつく効率がかなり違います。

 

お金がもったいないからわざわざ買いたくないという人は使わなくても大丈夫です。

 

使ったほうが筋肉がつきやすくなるだけなので無理に買う必要はありません

 

筋トレ初心者にはパワーグリップとリストストラップどちらがおすすめなの?

広背筋の鍛え方

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まずは、広背筋の鍛え方を解説していきます。

 

広背筋の上部を鍛える方法

広背筋の上部に強い刺激を入れるのはそんなに難しくないです。

 

広背筋の上部を意識しつつ、正しいフォームでトレーニングを行っていれば、数をこなすごとにだんだんと強い刺激を入れれるようになります。

 

広背筋の上部を鍛えるのにおすすめの種目は、「ラットプルダウン」と「懸垂」です。

 

僕は週に2回、背中を鍛えていますが、1回目は懸垂、2回目はラットプルダウンと使い分けています。

 

なるべく違う刺激を入れることで、筋肉が刺激に慣れないようにするためです。

 

筋肉が刺激に慣れてしまうと発達しづらくなってしまうので。

 

ラットプルダウンをしていると先に腕が疲れてしまうという人は「katochan33」さんの動画を参考にしてみてください。

 

ラットプルダウンが背中に効かない人の多くは、バーを腕で引いてしまっているか、背中側に体重をかけてバーを引いているかのどちらかです。

 

これは、扱う重量が重すぎることが原因で起こります。

 

背中に効かせることができない重量はあなたにとっては重い重量なので、はじめは軽すぎるんじゃないかと思うぐらいの重量でトレーニングを行うようにしてみてください。

 

懸垂は「Sho Fitness」さんの動画を参考にしてみてください。

 

動画内でも注意していますが、懸垂をするときに背中を丸めていたり、勢いをつけて体を持ち上げないようにしましょう。

 

懸垂が1回もできないという人は「白さんチャンネル」さんの動画を参考にしてみてください。

 

この動画で紹介している懸垂を2週間から1ヶ月ほど続ければ、必ず1回は懸垂ができるようになるはずです。

 

広背筋の下部を鍛える方法

広背筋の下部はトレーニング中になかなか意識しづらい部位になります。

 

広背筋下部のマッスルコントロールができるようになれば、だんだん強い刺激を入れられるようになるので、広背筋下部をピクピク動かすことができるようになりましょう。

 

上の「katochan33」さんと下の「I'M BODY Jin」さんの動画のとおりに何度も繰り返し練習すれば、必ず背中のマッスルコントロールを身につけることができますよ。

 

 

広背筋下部を鍛えるのにおすすめのトレーニングは、「ワンハンドダンベルローイング」と「逆手懸垂」です。

ダンベルローイングは「Sho Fitness」さんの動画を参考にしてみてください。

 

ダンベルの重量が重いと腕や反動をつかって引き上げてしまいがちなので、きちんと背中の筋肉を使って引き上げることができる重量のダンベルを使用するようにしましょう。

 

ダンベルローイングの他にも「ベントオーバーローイング」という種目もおすすめですが、ベントオーバーローイングをすると広背筋よりも先に脊柱起立筋が疲れるという人もいるので、個人的にはダンベルローイングの方をおすすめします。

 

逆手懸垂ですが、これは上で紹介した懸垂を順手ではなく、逆手で行うだけです。

 

その際には、手幅は肩幅ぐらいで行うようにしましょう。

 

説明しなくても大丈夫だとは思いますが、順手は手の甲を自分側に向ける握り方で、逆手は手のひらを自分側に向ける握り方です。

 

脊柱起立筋の鍛え方

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デスクワークをしていて腰が痛くなったことはありませんか?そのとき痛みを感じる部位が脊柱起立筋です。

 

脊柱起立筋のトレーニングをするときも鍛えている部位に意識を集中して行うようにしましょう。

 

 

脊柱起立筋を鍛えるのにおすすめなのトレーニングは、「ハーフデッドリフト」です。

「山本義徳 筋トレプログラム」さんの動画を参考にしてみてください。

 

ハーフデッドリフトは扱う重量が重くなればなるほど、腰を痛める危険性が高くなります。

 

腰のケガを防止するためにも、扱う重量が100kgを超えたら必ずトレーニングベルトをするようにしましょう。

 

ちなみに僕は心配性なので、筋トレをはじめたときからずっとベルトを巻いています(笑)

 

万が一腰を痛めたときの治療費を考えると、はじめからベルトを使用しておいた方が安上がりですからね。

 

「トレーニングベルトって何?」という人がいるかもしれないので、念のためリンクを貼っておきますね。


僧帽筋の鍛え方

さいごは、僧帽筋のトレーニング方法をご紹介します。

 

僧帽筋の上部を鍛える方法

僧帽筋の上部を鍛えるのにおすすめなのトレーニングは、「シュラッグ」です。

 

緑色のモンスターじゃないですよ!「シュラッグ」です!

 

シュラッグは「Kanekin Fitness」さんの動画を参考にしてみてください。

 

上で紹介したハーフデッドリフトをするついでじゃなければ、シュラッグはダンベルで行う方がおすすめです。

 

僧帽筋の上部は鏡を見ながらやれば意識しやすい部位なので、背中の筋肉の中では鍛えやすい部位だと思います。

 

余談ですが、僧帽筋の上部を鍛えると肩こりが改善されるので、デスクワーカーの方には1番おすすめの筋トレ種目です。

 

僧帽筋の中部・下部を鍛える方法

僧帽筋の中部・下部を鍛えるのにおすすめなのトレーニングは、「ダンベルローイング」です。

 

上で紹介したワンハンドダンベルローイングの両手バージョンです。

ダンベルローイングは「【上越YG】山澤 礼明」さんの動画を参考にしてみてください。

 

ダンベルローイングは立ったままでも行うことができますが、先に脊柱起立筋が疲れるおそれがあるので、動画のようにベンチで体を支えて行う方がおすすめです。

 

前ならえの姿勢から両腕を後ろに引くと僧帽筋の中部と下部が収縮するのがわかると思います。

 

僧帽筋の中部と下部も背中の中では意識しやすく、鍛えやすい部位なのでガンガンにトレーニングで鍛えまくってくださいね。

 

厚みのある僧帽筋はシャツの上からでもわかるので、僧帽筋を鍛えるとカッコいい背中が手に入りますよ!

 

さいごに

以上が背中のトレーニング方法の紹介になります。

 

背中のトレーニングはなかなか難しいので効果が出るまでに少し時間はかかりますが、今回紹介したトレーニング方法を続けていけば必ず広がりと厚みのあるカッコいい背中を手に入れることができますよ。

 

お互いにこれからも筋トレ頑張りましょう!

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

 

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