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【筋トレ初心者必見】効率よく筋肉をつけるために効果的なサプリ3選!

投稿日:2019年7月18日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

「筋トレをしてだんだん筋肉がついてきたけど、もっと効率よく筋肉をつけたいな。」

 

この記事では、そんなあなたの悩みを解決します。

 

「筋トレをしているのに全然筋肉がつかない」という人ではなく、「もっと効率よく筋肉をつけたい」という人が対象です

 

「筋トレをしているけど全然筋肉がつかない。」という人は、トレーニングのやり方が間違っているか、トレーニング以外も間違っているかのどちらかです。

 

そういう人はまずこちらの記事を読んでみてください。

 

話が脱線したので本題に戻ります。

 

この記事では、今よりももっと効率よく筋肉をつけたいというあなたのために、筋肉をつけるために効果的なサプリをご紹介します。

 

興味のある人はぜひ続きをご覧ください。

 

それではLet's Go!!

 



筋肉をつけるために効果的な3つのサプリ

筋肉をつけるために効果的なサプリは以下の3つです。

1. ホエイプロテイン

2. アシュワガンダ

3. マルチビタミン

 

これから、上記サプリがなぜおすすめなのかという理由を解説していきます。

 

これから筋トレを始めようとしている人にも参考になると思うので、よかったら最後まで読んでみてくださいね。

 

筋肉をつけるために効果的なサプリその1:ホエイプロテイン

ダンベルを挙上している男性の画像

最初に解説するのは、筋トレをしている人の多くが飲んでいる定番のサプリ「ホエイプロテイン(以下、「プロテイン」といいます)」です。

 

でも、筋トレ初心者の方の中にはプロテインを飲んでない人もけっこういるんです

 

また、プロテインを飲んでいる人でも筋トレをした日にしか飲まないという人もいます。

 

これは非常にもったいないです。

 

筋トレ後に筋肉を修復するためには材料が必要なのですが、その材料となるのが「たんぱく質」です。

 

たんぱく質は英語で言うとプロテインなので、プロテインとは筋肉の材料となるものなのです。

 

つまり、筋肉の材料であるたんぱく質を摂取するためにプロテインは毎日飲んだほうがいいのです。

 

たんぱく質が不足していると、最悪の場合、自分の筋肉を分解して不足している栄養を補おうとします

 

筋肉をつけるために筋トレをしているのに、今より筋肉が減ってしまうとかほんと最悪ですよね。

 

せっかく筋トレを頑張っているのに筋肉がつくのが遅い理由は「たんぱく質不足」にあるのかもしれません。

 

「たんぱく質不足」が原因の人は、毎日プロテインを飲むことで今よりももっと効率よく筋肉を成長させることができますよ。

 

筋肉をしているのにプロテインを飲んでいない、または筋トレをした日にしかプロテインを飲まないという人は毎日にプロテインを摂取するようにしましょう。

 

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筋肉を成長させるために必要となる1日のたんぱく質摂取量

たくさんのタトゥーが入った女性の背中の画像

筋肉を成長させるために1日にどれくらいの量のたんぱく質を摂取すればいいのか解説します。

 

筋トレをしている人の場合、

自分の体重の数字×1.5~2g

は摂取したほうがいいです。

 

たとえば、体重60kgの人だと90~120gですね。

 

吉野家の牛丼並盛りが1杯でたんぱく質20gぐらいなので、牛丼だけで1日に必要なたんぱく質を摂取しようとすると5、6杯は食べないといけない計算になってしまいます。

 

でも、1日にこれだけの量を食事から摂取するのはけっこうきつくないですか?

 

そこで、筋肉をしている多くの人は、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取しています。

 

プロテインだと1杯あたりの値段も安いですし、どこでも気軽に飲むことができますからね。

この商品をコンビニで見たことはありませんか? 最近だとコンビニで手軽にプロテインが買えるので本当にありがたいですよね。

 

これを1本飲むだけでたんぱく質を15gも取ることができる優れものです。

 

おかげさまで、プロテインを持っていくのを忘れてしまった日でも安心してトレーニングをすることができるので重宝してます(笑)

 

ちなみに、一般的なプロテインは1回分でたんぱく質20gくらい摂取できますよ。

 

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素です。

 

なので、これから紹介する2つのサプリは無理に飲まなくてもいいですが、プロテインだけは絶対に飲んだほうがいいですよ。

 

ただし、食事で十分にたんぱく質が取れている人はプロテインを飲む必要はありません。

 

プロテインはあくまでもサプリメント(栄養補助食品)ですからね。

 

食事で十分に栄養を摂取している人にはまったく必要のないものです。

 

参考までに、ぼくはボディウイングのホエイプロテインゴールドスタンダードのホエイプロテインを飲んでいます。

 

基本的には前者を飲んで、たまに味を変えたいときに後者を飲むというふうに飲み分けています。

 

 

筋肉をつけるために効果的なサプリその2:アシュワガンダ

草花に囲まれている女性の画像

つぎに紹介するサプリは「アシュワガンダ」です。

 

アシュワガンダとは、伝統的にインド使われてきたハーブの一種です。インドの朝鮮人参なんて言い方もされたりします。

 

サプリに詳しい方だと、アシュワガンダはストレスや不安を軽減したりするだけでなく、アンチエイジング効果もある優れたサプリであることをご存知でしょう。

 

美容系に気を使っている人に人気のあるアシュワガンダですが、実は筋肉をつけるのにも効果的なんですよ。

 

2015年に出た論文によれば、アシュワガンダ600mgを1日2回にわけて300mgずつ飲んで筋トレをしたところ、8週間でテストステロン値が81%も上昇したとのこと。

 

テストステロン値が下がると筋肉がつきにくくなるって知ってましたか?

 

筋肉におけるテストステロンの重要な役割

中年男性がジムなどで鍛えても20代の身体をなかなか再現できない一因としては、テストステロンの低下があげられます。健康な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常といわれています。一方、男性のテストステロンは20代にピークを迎え下り坂になります。テストステロンの低下が激しいと加齢性腺機能低下症(LOH症候群)といわれ、運動しても筋肉の増強を果たせなくなります。テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。筋肉が落ちた、筋肉がつきにくいなどと悩んでいる方は、まずテストステロン血中濃度を測ってみることをお勧めします。(下線筆者)

引用元:テストステロンと筋肉の関係|日本Men’sHealth医学会

 

ちなみに、20代を過ぎるとだんだん太りやすくなるのもテストステロンの低下が原因です。

 

以上のことから、今よりももっと効率よく筋肉をつけるためにはテストステロンを増やす必要があるとわかってもらえたと思います。

 

引用文に書かれているように、テストステロンは20代がピークで、それ以降はどんどん減っていきます

 

20~29歳のどこでピークを迎えるかは個人差があるので、気になる人は病院でテストステロン血中濃度を測ってみるといいでしょう。

 

いちいちテストステロン濃度を測るのが面倒という20歳以上の人は、アシュワガンダのサプリを飲んでおきましょう。

 

そうすれば、万が一テストステロン濃度が下がっていたときの保険になるので。

 

テストステロン値は年齢に関係なく、ストレスや不規則な食生活、睡眠不足、運動不足といった原因でも下がりますから、20代前半のうちから飲んでおくにこしたことはないと思います。

 

さらに、アシュワガンダの効果はテストステロン値を81%も上昇させるだけではありません。

 

アシュワガンダにはストレスを軽減させる効果もあるんです。

 

身体はストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌するのですが、コルチゾールには筋肉を分解するというおそろしい機能があります

 

まさにコルチゾールは筋トレをしている人の敵ですね!

 

しかし、アシュワガンダを飲むことでストレスを軽減させれば、その分だけコルチゾールの分泌もおさえることができます。

 

なので、アシュワガンダのサプリを摂取すると、テストステロンの上昇、ストレスの軽減という2つメリットがあります

 

以上の理由から、年齢に関係なく、今よりももっと効率よく筋肉をつけたい人にはアシュワガンダはかなりおすすめです。

 

参考までに、ぼくが使っているのは、Jarrow Formulas(ジャロウ フォーミュラズ)のものになります。

値段も1300円(2019年7月時点)くらいなので気に入ってます。

アシュワガンダ画像

※画像をタップするとiHerb.comの商品ページへ移動します。

筋肉をつけるために効果的なサプリその3:マルチビタミン

困った顔をしたフレンチブルドッグの画像

最後に紹介するサプリは「マルチビタミン」です。

 

これについてはYou Tuberの方が説明してくれているので動画を観てください。

 

 

上の動画でも解説しているとおり、たんぱく質を摂取しても体内にたんぱく質を代謝するために必要なビタミンB6が不足していると筋肉を大きくすることができません

 

もちろん筋肉を大きくするためにはビタミンB6以外の栄養素も必須になります。

 

とはいえ、毎日栄養バランスのとれた食事をするのは大変ですよね。

 

そういう食事をとるのは理想ですが、けっこうお金もかかりますし。

 

そこで、マルチビタミンサプリの出番です。マルチビタミンサプリなら飲むだけで足りない栄養素を手軽に、そして安価に補うことができますからね

 

毎日の食事の栄養バランスが悪い人はマルチビタミンのサプリを飲んでみてください。

 

そうすれば、今よりももっと効率よく筋肉をつけることができますよ。

 

参考までに、ぼくが使っているのは、Now Foods(ナウ フーズ)の「ADAM(アダム)」というマルチビタミンです。

 

値段は3200円(2019年7月時点)くらいなので、日本のサプリメーカーが出しているマルチビタミンよりは少し値段は高いです。

 

しかし、成分の含有量が日本のサプリよりもかなり多いので、それを踏まえると個人的には安いと思っています。

 

その辺のドラッグストアとかで買えるマルチビタミンでも十分効果はあるので、まずは近所のドラッグストアなんかで購入できるマルチビタミンを飲んでみるのがいいと思います。

さいごに

以上が、筋肉をつけるために効果的なサプリの紹介です。

 

もしあなたがこの記事で紹介したサプリを飲んでいないのなら、今日から飲みはじめることをおすすめします。

 

これらのサプリを飲んで筋トレをしていれば、筋肉が成長するスピードが速くなったと実感できると思います。

 

筋肉がつけば今よりももっと筋トレが楽しくなっていきますから、お互いにこれからも筋トレ生活を楽しんでいきましょう。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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