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はやく筋肉をつけたい筋トレ初心者向け!本当に効果のある効率の良いトレーニングメニュー!

投稿日:2019年8月30日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

この記事では、

「筋トレを始めたけど、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない」
「1ヶ月ぐらい筋トレしてるけど、全然筋肉がついてる感じがしないから挫折しそう」
「筋トレを始める前に効率の良い筋トレ方法を学びたい」

という人の悩みを解決します。

 

この記事を読むと、「筋トレ初心者向けの効率よく筋肉を大きくする方法」がわかります。

 

ここでまず、非効率な筋トレ方法をご紹介します。

 

もしあなたが非効率な筋トレを行っているのであれば、今すぐやめた方がいいです

 

それでは発表します!

非効率な筋トレ方法とは、「全身を鍛える」ことです。

 

月曜日に胸、水曜日に背中、金曜日に脚、という分割法も非効率な筋トレ方法に当たります。

その理由は後述します。

 

 

非効率な方法で筋トレを行うと、当たり前ですが、筋肉がつきにくくなります。

つまり、筋肉がつきにくい原因は、非効率な筋トレを行っているからなのです。

 

「わざわざ時間を作って、ジムに行って筋トレをしているのに筋肉がついている実感がない」

 

頑張っているのに結果が出なかったら筋トレをしてても全然面白くないですよね。

 

面白くないことを続けるのは誰だってしんどいです!

筋トレをしても結果が出ないと挫折する可能性が高くなります。

 

このことから、非効率な方法で筋トレを行うことは筋トレを挫折する原因にもなると言えます。

 

ここまで読んで気づいた人もいると思いますが、筋トレ初心者の悩みのもとである上記2つの原因は、「効率の良い筋トレ」をすれば解決するのです!

 

この記事では、効率の良い筋トレ方法について解説していきますので興味のある人は続きをどうぞご覧ください。

 

効率の良い筋トレをするために筋トレ初心者がメニューを組む前に覚えておいてほしいこと

勉強する男の子の画像

効率の良い筋トレをするために筋トレ初心者がメニューを組む前に覚えておいてほしいことは、「自分の鍛えたい部位だけを鍛える」ということです。

 

たとえば、「大胸筋を大きくしたい」、「バストアップをしたい」という人であれば、全身のトレーニングをするんじゃなくて、胸だけを鍛えてください。

 

自分の鍛えたい部位だけを鍛えることで、効率的に筋肉を大きくすることができるからです。

 

「全身を鍛える筋トレ方法は非効率です」と前述しました。

 

その理由は、全身を鍛えると、つまり鍛える部位が増えれば増えるほど、各部位が回復するスピードが遅くなるからです。

 

筋肉を回復して大きくするためには主にたんぱく質が必要になります。

 

全身のトレーニング後にたんぱく質を摂取すると、たんぱく質は全身を修復するために使われます。

 

他方で、胸だけを鍛えた場合、そのたんぱく質は胸を修復するためだけに使えるのです

 

※厳密には、たんぱく質は筋肉の修復だけでなく、内蔵でも利用されるので摂取したたんぱく質が100%筋肉に使われることはないです。前述の説明はあくまで便宜上のものです。

 

特定の部位だけを鍛えると、その部位だけを修復すればいいので筋トレ後の筋肉の回復は速くなります。

 

1ヶ所だけ修復するのと、全身を修復するのとではどちらの方が回復が速いかは明らかですよね。

 

筋肉の回復が速いということは、それだけ筋肉が大きくなりやすいということです。

 

筋肉が速く回復すれば、筋肉痛も速く治るので、筋トレの回数を増やすこともできますよ。

 

悪いトレーニングと良いトレーニングの比較画像

あなたが胸を大きくしたいのなら、わざわざ脚まで鍛える必要はありません。

 

まずはあなたが鍛えたい部位だけを鍛えて、自分の体が理想の体型に向かって変わっていってるという実感を得てください。

 

筋肉がついている実感を得ることができれば、筋トレをするのが楽しくなります。

 

筋トレをするのが楽しくなれば、挫折もしません。

 

筋トレ初心者のうちは「自分の鍛えたい部位だけを鍛える」、これが効率の良い筋トレ方法です。

 

筋トレ初心者やこれから筋トレを始めたいと思っている人が筋トレのメニューを組む際には、自分の鍛えたい部位だけを鍛えるためのトレーニングメニューを組むようにしてください

 

以上が、効率の良い筋トレをするために筋トレ初心者がメニューを組む前に覚えておいてほしいことです。

 

筋トレ初心者が効率よく筋肉をつけるためのおすすめの部位別メニュー

ここからは、筋トレ初心者が効率よく筋肉をつけるためのおすすめのトレーニングメニューを部位別に紹介していきます。

 

トレーニングメニューを紹介する前に言っておきたいことがあります。

 

筋トレ初心者が効率よく筋肉をつけるためには、筋トレの種目をたくさんやる必要はないということを覚えておいてください。

 

筋トレ初心者はまず正しい筋トレのフォームを習得することが大事です。

 

正しい筋トレのフォームを習得するためには、何度も何度も繰り返しトレーニングを行う必要があります。

 

なので、最初のうちから色々な種目に手を出すと正しいフォームを習得するのに時間がかかってしまうのです。

 

また、1回のトレーニングで行う筋トレの種目が多いと体への負担も大きくなります。

 

体への負担が大きいとケガの原因にもなるので、筋トレ初心者はちょっと物足りないぐらいで筋トレを終えた方がいいですよ。

 

ちょっと物足りないぐらいの方が「またジムに行きたい」という気持ちになるので、筋トレが継続しやすくなるという効果も期待できますからね。

 

以上のように、筋トレ初心者は「最初のうちは筋トレの種目を少なめにした方がいい」ということを覚えておいてください。

 

筋トレ初心者向けの効率の良い胸のトレーニングメニュー

ダンベルプレスをする男性

大胸筋のトレーニングといえばベンチプレスが有名ですよね。

 

「ベンチプレスのマックス重量は何kgですか?」というのは筋トレ界ではおなじみの挨拶だと思います。

 

ベンチプレスは人気種目なので、筋トレ初心者の人も「筋トレを始めたらまずはベンチプレスをしてみたい」という人が多いですね。

 

そんな人気者のベンチプレスですが、実は筋トレ初心者が大胸筋を鍛えるのに向いてないんです…。

 

なぜなら、ベンチプレスって胸に効かせるのが難しい種目だからです。

 

なので、胸に効かせるという感覚がつかめないうちはベンチプレスで胸に刺激を入れるのは難しいので、効率よく胸を鍛えたいのであれば最初のうちはベンチプレスはしない方がいいです。

 

筋トレ初心者が効率よく胸を鍛えるためのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • ダンベルプレス10~15回を3セット
  • ペクトラル・フライ10~15回を3セット

これを週に2~3回。ただし、筋肉痛があるときは筋トレをしないこと。

 

筋トレ初心者の大胸筋トレーニングは2種目で十分です。

 

ダンベルフライは初心者のうちはなかなか胸に効かせづらいので、個人的にはダンベルフライではなく、ペクトラル・フライの方をおすすめします。

 

ダンベルの最適な重量には個人差があるので、10~15回が限界となる重量を選択しましょう。

 

自分と同じような体型の人が使用しているからといって、その人の重量をまねしたりはしないでください。

 

無理な重量を扱うことはケガや事故の原因になりますからね。

 

筋肥大を狙う場合、レップ数は8~12回というのが一般的です。

 

しかし、正しい筋トレのフォームを早めに習得できるようにあえてレップ数は10~15回をおすすめしています。

 

また、レップ数を多くすると扱える重量は必然的に軽くなるので、筋トレ初心者のケガ予防にも役立ちます。

 

自分に合う重量がわかってなくてケガする人ってけっこういるので、ケガにはほんと注意してくださいね。

 

おすすめのダンベルプレスの動画

僕の尊敬する筋トレYou Tuberの「katochan33」 さんです。

 

これが無料動画なのが信じられないぐらい懇切丁寧な解説をしてくれています。

 

僕は胸トレのインターバル中にこの動画を何度も見返しながらトレーニングしていました。

 

おかげさまで、今でも胸トレ後はものすごい筋肉痛に襲われます(笑)。

 

 

おすすめのペクトラル・フライ(ペックフライ)の動画

こちらの動画は2019年5月に日本人3人目となるIFBBプロになった「JIN」さんの動画です。

 

IFBBプロが無料でトレーニング方法を公開してくれてるなんてほんとありがたいです。

 

上の2つの動画のとおりに2ヶ月間トレーニングをして、筋トレ後のプロテインを飲み忘れなければマジで胸がでかくなりますよ。

 

筋トレ初心者向けの効率の良い背中のトレーニングメニュー

筋トレをする男性

背中のトレーニングも初心者のうちは2種目で十分です。

 

ちなみに、デッドリフトはフォームの習得が難しいのと、正しいフォームでトレーニングしないと腰を痛める危険性がかなり高いので筋トレ初心者にはおすすめしません。

 

どうしてもデッドリフトをしたい場合は、フル稼働で行うのではなく、ハーフで行うようにしましょう。

 

筋トレ初心者が効率よく背中を鍛えるためのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • 順手の懸垂5~10回を2セット※懸垂ができない人は順手のネガティブ懸垂を1~5回を2セット
  • 逆手の懸垂5~10回を2セット※懸垂ができない人は順手のネガティブ懸垂を1~5回を2セット
  • ラットプルダウン10回~15回を3セット

これを週に2~3回。ただし、筋肉痛があるときは筋トレをしないこと。

 

おすすめの懸垂の動画

こちらの動画は、「山澤 礼明」の動画です。元体操選手なのですごい背中をしてますね。

 

そんな山澤さんが懸垂について詳しく解説してくれているので筋トレ初心者必見の内容となっています。

 

この動画でも解説されていますが、懸垂をすれば背中全般を鍛えることができます。

 

まあ僧帽筋上部への刺激は少し弱いですが。

 

なので、懸垂をすると背中を効率よく鍛えることができるので、背中を大きくしたい人は絶対に懸垂した方がいいですよ。

 

バンドを使用して懸垂をする方法もあるので、懸垂が2~3回ぐらいしかできない人はバンドにサポートしてもらいながら懸垂を行うのもおすすめです。


 

おすすめのネガティブ懸垂の動画

こちらの動画は、超新塾というお笑い芸人グループの「コアラ小嵐」さんの動画です。

 

この動画の1分ぐらいから解説している「ジャンプ懸垂」というのが、ネガティブ懸垂になります。

 

僕も最初は懸垂1回もできませんでした。

 

でも、ネガティブ懸垂3~5回を4セット(順手、逆手を2セットずつ)を週に2回するようにしたら、2週間後には懸垂1回できるようになりました。

 

懸垂が1回できるようになったら、懸垂1回した後に、またネガティブ懸垂3~5回を繰り返し行いました。

 

そうすることで、懸垂が2回、3回…5回とだんだん回数をこなせるようになりました。

 

だから懸垂ができなくても諦めないでください!

 

あなたもネガティブ懸垂を繰り返し行っていけば、必ず懸垂ができるようになります(^^)

 

おすすめのラットプルダウンの動画

またカトちゃんさんの動画です(笑)

ラットプルダウンって最初のうちは背中に効かせるのがかなり難しいです。

 

背中に効かせるのが難しい主な原因は、正しいフォームを習得するのが難しいというのもありますが、腕または体を後ろに倒す勢いで引いているからです。

 

僕が実際にジムで観ていて思うのは、ラットプルダウンができていない人の多くは使用重量が重すぎます。

 

使用重量が重すぎると無意識のうちにどうしても腕の力や、体を後ろに倒す勢いを使って引いてしまします。

 

なので、正しいフォームを習得するまでの間は、ラットプルダウンをするときは腕の力をほとんど使わずに引けるぐらいの軽い重量を使用しましょう。

 

ラットプルダウンをするときに背中で引くという感覚がイマイチわからないという人は、この動画を観てラットプルダウンの正しいフォームを習得し、早めにその感覚をつかめるようにしましょう。

 

懸垂で背中に強い刺激を与えた後に、ラットプルダウンでさらに背中を追い込んでパンプさせることでたくましい大きな背中をゲットすることができますよ。

 

筋トレ初心者向けの効率の良い脚のトレーニングメニュー

レッグプレスをする女性の画像

脚のトレーニングは最初のうちはレッグプレスのみで十分です。

 

レッグプレスを行うときに足幅や座る位置を調整すれば、太ももの前側(大腿四頭筋)、内側(内転筋)、後ろ側(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)を鍛えることができるからです。

 

ヒールを履いていないときでも、ヒールを履いているときのようなスラっとした脚になりたいという女性のために、ふくらはぎを集中的に鍛えるカーフレイズというトレーニングの動画もご紹介します。

 

筋トレ初心者が効率よく脚を鍛えるためのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • レッグプレス(太もも前側、後ろ側狙い)15~20回を2セット
  • レッグプレス(太もも内側、お尻狙い)15~20回を2セット
  • カーフレイズ15~20回を3セット

これを週に1~2回。ただし、筋肉痛があるときは筋トレをしないこと。

下半身をケガすると日常生活にかなり支障をきたします。

 

なので、下半身のトレーニングをする際はケガをしないということを何よりも優先してください。

 

ケガを防止するためにも、15~20回できるぐらいの重量でトレーニングを行うようにしてください。

 

下半身のトレーニングに限ったことではありませんが、トレーニング中に少しでも痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止してください

 

トレーニング中はアドレナリンというホルモンが出ているので、痛みに鈍感になっています。

 

なので、「ちょっと痛いかな」という程度の痛みしか感じていなくても、実際は重傷という場合もあるので注意が必要です。

 

おすすめのレッグプレスの動画

レッグプレスのマシンは主に2種類ありますが、個人的におすすめなのが45度レッグプレスマシンです。

 

おすすめの理由は、45度レッグプレスマシンの方が膝関節への負担が少ないと感じるからです(あくまでも僕の感覚です)。

 

ただ、45度レッグプレスマシンはセーフティバーの設定方法などを覚えないと大変危険ですので、トレーニング動画を観る前に、まずはマシンの使用方法の解説動画を観て、正しい使用方法を学びましょう。

こちらの動画は「エニタイムフィットネス香里園店」さんの動画です。

 

45度レッグプレスマシンの使い方を丁寧に解説してくれているので、この動画を観れば、あなた1人でもちゃんとセーフティバーを設定することができるようになります。

 

こちらの動画は「URBAN WORKOUT TOKYO」さんの動画です。

 

美人トレーナーの「Miyako」さんが4分50秒ぐらいからレッグプレスの解説をしてくれています。

 

レッグプレスで色んな部位に効かせられるようになるためにはこちらの動画も観ておいた方がいいです。

 

「あれ?この人、前にもどこかで観たことあるな」って思いましたか?

 

そうです!カトちゃんさんです(笑)

 

Miyakoさんとカトちゃんさんのトレーニング動画を観れば、きっとあなたもレッグプレスだけで大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛え分けられるようになることでしょう。

 

おすすめのカーフレイズの動画

こちらの動画は、パーソナルトレーナーの「糸井克徳」の動画です。

 

45度レッグプレスマシンはなんとふくらはぎを鍛えることもできるんです。

 

これ1台で下半身の主要な筋肉を鍛えることができるのですごいマシンですよね。

 

筋肉の70%は下半身にあると言われているので、下半身は回復に時間のかかる部位です。

 

そのため、腹筋や腕と比べて、筋肉痛の治りも遅いです。

 

できるだけたくさんトレーニングをしたい気持ちはわかりますが、筋肉痛のときにトレーニングをするとケガをする危険性が高いので筋肉痛のときは絶対にトレーニングをしないようにしてくださいね。

 

なので、脚のトレーニングは計画的に行うようにしましょう。

 

ちなみに、脚のトレーニングで追い込みすぎると、筋肉痛がひどすぎて翌日の歩行に支障をきたす場合があります(笑)

 

脚トレの翌日に歩く予定のある人はほどほどに頑張ってください(笑)

 

筋トレ初心者向けの効率の良い肩のトレーニングメニュー

ワークアウトをしている男性

肩は前部、中部、後部と3ヶ所に分かれているので、肩を鍛えるならまんべんなく3ヶ所とも鍛えるようにしましょう

 

そうすることで丸みのある綺麗な肩を手に入れることができますよ。

 

筋トレ初心者が効率よく肩を鍛えるためのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • 肩の中部8~12回を2セット
  • 肩の前部・後部10~15回を2セット

これを週に1~2回。ただし、筋肉痛があるときは筋トレをしないこと。

 

おすすめの肩のトレーニング動画

本記事2度目の登場の山澤さんです。

 

筋トレ初心者だけでなく、肩を大きくしたいすべての人におすすめの動画です。

 

この動画を観て、メロンのような肩を作りあげましょう!

 

ちなみに、肩のトレーニングで使用するダンベルは、肩の筋肉だけでダンベルを上げることができるぐらいの軽めの重量を使用するようにした方がいいですよ。

 

重いダンベルを使うと、主に僧帽筋を使用するおそれがあるからです。

 

肩だけを効率よく集中的に鍛えたいなら、僧帽筋を使わなくても済むぐらいの軽い重量のダンベルでトレーニングを行うようにしましょう。

 

筋トレ初心者向けの効率の良い腕のトレーニングメニュー

ワークアウトをしている男性

腕のトレーニングは、おすすめの上腕二頭筋上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。

 

前腕を鍛えたいという人もいると思いますが、前腕は色んなトレーニングで使うので、鍛えるつもりがなくても勝手に鍛えられます。

 

たとえば、上で紹介したダンベルプレスや懸垂、ラットプルダウン、今回紹介するダンベルカールなどのトレーニングをすれば前腕も鍛えられます。

 

なので、筋トレ初心者のうちはわざわざ前腕のトレーニングをする必要はないと考えているので、前腕のトレーニングは紹介しません。

 

筋トレ初心者が効率よく腕を鍛えるためのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • 上腕二頭筋10~15回を2セット
  • 上腕三頭筋10~15回を2セット

これを週に1~2回。ただし、筋肉痛があるときは筋トレをしないこと。

 

おすすめの上腕二頭筋のトレーニング動画

 

おすすめの上腕三頭筋のトレーニング動画

もう名前を覚えましたよね?(笑)

 

そうです!カトちゃんさんです!

 

上の2つの動画のとおりに腕のトレーニングをすると、めちゃくちゃ腕に効きますよ。

 

この腕トレ後にシャワーを浴びてるとき、あなたはふと思うでしょう。

 

「シャンプーするのがこんなにつらいなんて……」と。

 

忠告しておきますが、引っ越しの前日にこのトレーニングをするのは絶対にやめましょう!

 

筋トレ初心者向けの効率の良い腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニングをする女性

腹筋はダンベルプレス、懸垂、レッグプレスなどをすれば勝手に鍛えられるので、筋トレ初心者のうちは腹筋のトレーニングはしないでいいと思います。

 

逆に言うと、腹筋が筋肉痛だと、ダンベルプレスや懸垂、レッグプレスのトレーニングに支障をきたすおそれがありますし…。

 

なので、効率よく筋トレをするなら腹筋は筋肉痛じゃない方がいいので、どうしてもやりたいという人以外はわざわざ腹筋をする必要はないです。

 

また、腹筋トレーニングで有名なアブローラーは、筋トレ初心者が使うと、肩関節や腰を痛める危険性が高いのでおすすめしません

 

筋トレ初心者が効率よく腹筋を鍛えるためのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • 下の動画で紹介されている腹筋を15~20回を2セット

これを週に1~2回。ただし、筋肉痛があるときは筋トレをしないこと。

腹筋は回復の速い部位と言われていますが、他の部位のトレーニングの支障にならないよう、週1~2回トレーニングすれば十分だと思います。

 

おすすめの腹筋のトレーニング動画

本記事3度目の登場になります!山澤さんです(笑)

 

この動画で山澤さんにトレーニングを教えているのは、筋肉博士こと「山本義徳」さんです。

 

胸のトレーニングメニューで紹介したIFBBプロになったJINさんをはじめ、ダルビッシュ有さんなど一流アスリートの指導も行っている元ボディビルダーの方です。

 

そんなすごい経歴の持ち主である山本さんがおすすめする腹筋のトレーニングなので、効かないはずがないですね(笑)


 

さいごに

筋トレを始めたけど全然筋肉がつかないという人や今から筋トレを始める人も今回紹介した動画のとおりにトレーニングすれば、2ヶ月ほどで体が変化します。

 

体の変化を感じることができれば、筋トレをするのが楽しくなりますよ(^^)

 

筋トレを3ヶ月継続できれば挫折することはないと思います。

 

お互いに理想の体型を目指して今日も筋トレ頑張りましょう!

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

 

さらに効率よく筋肉を大きくしたい人はこちらの記事をどうぞ

筋トレをしてるのに筋肉がつかない!考えられる3つの原因とは!

 

安くて美味しいプロテインを知りたい人はこちらの記事をどうぞ

安いのに美味しいプロテインを紹介!さらに安全性も高いからおすすめ!

 

 

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