はいさい、ぷんちです。
今回はウエイトトレーニングの代表種目である「BIG3(ビッグスリー)」のひとつ「デッドリフト」について解説していきます。
この記事をさいごまで読めば、「デッドリフトをしてみたいけど正しいフォームがわからない」、「デッドリフトで腰を痛めない安全なやり方を教えてほしい」というあなたの悩みはきっと解決することでしょう。
それではLet’s Go!!
デッドリフトってどういう種目？
デッドリフトは、ウエイトトレーニングの代表種目である「BIG3(ビッグスリー)」のひとつで、高重量を扱えるため筋トレ初心者にも人気のある種目です。
デッドリフトの名前の由来は不明ですが、静止状態にある重り(デッドウエイト)をリフトすることからその名がついたと言われています(諸説あり)。
デッドリフトは、動作だけを見ると、しゃがんで立ち上がるシンプルな筋力トレーニングです。
動作自体はシンプルですが、正しいフォームを習得することは難しいので注意が必要です。
正しいフォームを習得することができれば、効率よく全身の筋肉を鍛えることができるので、この記事を読んで正しいフォームをぜひともマスターしてくださいね。
デッドリフトをするとどこの筋肉が鍛えられるのか
デッドリフトをすると全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
ここでは、デッドリフトをすることで鍛えられる筋肉の中から「日常生活で役立つ筋肉」を紹介していきます。
デッドリフトで「脊柱起立筋」を鍛えるとオフィスワークが捗る
デッドリフトをすると脊柱起立筋を鍛えることができます。
オフィスワークで毎日長いこと椅子に座っていると腰が痛くなりますよね？
脊柱起立筋を鍛えると長時間椅子に座っていても腰が痛くなることが激減します。
脊柱起立筋を鍛えると腰が痛くなることが激減する理由は以下の２つです。
- 腰の筋肉が強くなることで疲れにくくなる
- 姿勢がよくなるので腰にかかる負担が減る
長時間のデスクワークで腰が痛くなってしまう人にとってはかなりのメリットなのではないでしょうか。
腰痛で悩んでいる人は脊柱起立筋を鍛えてみてください。
マッサージや湿布を張るよりも脊柱起立筋を鍛えた方が腰痛対策に効果的ですよ。
デッドリフトで「広背筋」と「ハムストリング」を鍛えることでスタイルが良くなる
デッドリフトで広背筋とハムストリングを鍛えるとお腹まわりの脂肪が減って、くびれができるのでスタイルが良くなります。
広背筋が大きくなると、男性の場合はスーツの似合う逆三角形の体型になるので、女性からモテるようになります。
スーツ男子が好きな女性はけっこう多いですからね。
女性の場合はよりくびれが強調された体型になるので、お腹まわりにあまり脂肪がついていないのにウエストが細くみえないという人はデッドリフトで広背筋を鍛えてみてください。
ハムストリングを鍛えると、お腹まわりと太ももの脂肪が早く落ちるので、デッドリフトはダイエットをしたい人にもおすすめのウエイトトレーニングです。
デッドリフトで「前腕」を鍛えて血管の浮き出た太くたくましい腕をゲット!!
デッドリフトをすると前腕がかなり鍛えられます。
たとえば、鉄棒にぶら下がっていると握力を使うのでだんだんと腕が疲れてきますよね。
それと同じ様に、デッドリフト中もかなり握力を使うので、デッドリフトをしていると自然と前腕も鍛えられるのです。
なので、デッドリフトを続けているといつの間にか血管の浮き出た太くたくましい腕を手に入れることができますよ。
女性の方で、あまり前腕を鍛えたくないという人はあとで紹介する「リストストラップ」というトレーニングギアを使うといいですよ。
デッドリフトを行うメリットとデメリットについて
デッドリフトを行うメリットとデメリットについて解説していきます。
デッドリフトを行うメリット
デッドリフトを行うメリットは、前述しましたが、全身の筋肉が鍛えられることです。
ただし、ひとつのトレーニングで全身の筋肉を鍛えられるということはそれだけ体にかかる負担が大きいということです。
なので、正しいフォームを身につけていないと怪我をしてしまうリスクが高まります。
現に間違ったフォームでデッドリフトをして怪我をしてしまう人はかなり多いです。
怪我をしないためにも、この記事を読んで、デッドリフトの正しいフォームを習得してください。
デッドリフトを行うデメリット
デメリットを行うデメリットは、怪我をしやすいことです。
筋トレ初心者がデッドリフトで怪我をする主な原因は、正しいフォームを習得できていないからです。もっと簡単に言うと、フォームが悪いということですね。
中級者以上が怪我をする主な原因は、過信です。デッドリフトは高重量を持ち上げられる種目なので、ついつい気分がよくなってしまい自分の筋力以上の重量を持ち上げてしまって怪我をするというパターンが多いです。
デッドリフトによる怪我を最小限に抑えるためにも、①正しいフォームを習得し、②挙上重量にとらわれず、③怪我を防止するアイテムを必ず着用するようにしましょう。
デッドリフトで怪我をしないために必要なアイテム
怪我をしやすいデッドリフトですが、怪我を防ぐためのアイテム(トレーニングギア)もあるのでデッドリフトをする際にはぜひ活用してみてください。
デッドリフトで腰を痛めないために必ず装着すべきアイテム「トレーニングベルト」
トレーニングベルトを巻くことで腹圧を高めることができます。
腹圧を高めると、腰にコルセットを巻いているのと同じ様な効果を得ることができるので、腰に負担のかかるトレーニングをする際にはベルトは必需品です。
もちろん、ベルトが無くてもトレーニングをすることは可能ですが、ベルトを巻いておいた方が腰を怪我するリスクを減らすことができますよ。
腰を痛めたときの医療費よりもベルト代の方が安いので、ぼくは腰を守るための保険としてベルトを着用しています。
「手まめ」と「握力の低下」を防ぐなら「リストストラップ」がおすすめ
リストストラップを使用すると、手のひらがバーベル(ダンベル)に直接触れないので、手まめを防ぐことができます。
デッドリフト中はかなり握力を使うと前述しましたが、リストストラップを使えばリストストラップがバーベル(ダンベル)を支えてくれるので、あまり握力を使わなくてもデッドリフトを行うことができるようになります。
個人的な体感としては、リストストラップを使うと50%くらいしか握力を使っていない感じがします。
ちなみに、握力を補助するアイテムはリストストラップ以外にも「パワーグリップ」というものがあります。
好みは人それぞれなので、パワーグリップを使用してデッドリフトを行ってもいいですが、個人的にはリストストラップの方がおすすめです。
リストストラップの使用方法については別の記事で紹介しています。
デッドリフトで怪我をしないために必要な知識
デッドリフトで怪我をしやすいのはどういう場面なのかを事前に理解しておけば、デッドリフトによる怪我を未然に防ぐことができる可能性が高まります。
どういうときに怪我をしやすいのか知っていれば、それを避けることができますからね。
デッドリフトで怪我をしないためにも以下の３つのことを覚えておいてください。
デッドリフトで怪我をしないためにも「背中は絶対に丸めない」
デッドリフト中に背中を丸めてしまうと腰(脊柱起立筋)にものすごく負担がかかります。
なので、デッドリフト中は絶対に背中を丸めないようにしてください。
デッドリフト中に背中が丸くなってしまう主な原因は２つあります。
- 使用重量が重すぎること
- ヒップヒンジ(出っ尻)ができていないこと
上記1を解消するには、ただ単に使用重量を軽くすればいいだけなので簡単です。
上記2を解消する方法については、後述の「デッドリフトの正しいフォームを覚えて安全にトレーニングを行おう」で詳しく解説します。
デッドリフトで腰を痛めないために「ファーストプルは脚の力で上げる」
デッドリフトの動作には、バーベル(ダンベル)を床から膝下まで持ち上げる「ファーストプル」と、バーベルを膝下から腰まで持ち上げる「セカンドプル」の２つがあります。
ファーストプルを行うときには主に脚の力でバーベルを持ち上げるのですが、中には腰の力を使ってバーベルを持ち上げてしまう人がいます。
ファーストプルで腰の力を使ってバーベルを持ち上げると、腰を痛めてしまう原因になってしまいますので絶対にやめた方がいいです。
ファーストプルで脚の力を使ってバーベルを持ち上げるコツは、バーベルを持ち上げようとするのではなく、足の裏で床を蹴る力でバーベルを浮かせることです。
持ち上げるのではなく、レッグプレスをしてバーベルを浮かせるというイメージです。
デッドリフトで「バーベルやダンベルを下ろすとき」も意外と腰を痛めやすい
「腰を痛めるのは重いものを持ち上げようとしたとき」というイメージがあると思いますが、実は重いものを下ろすときも腰を痛めやすいので注意してください。
バーベルやダンベルを下ろす動作を「ネガティブ動作」と言いますが、ネガティブ動作はけっこう身体に負担のかかる動作なのです。
重いものを持ち上げるときは一生懸命に集中してると思いますが、それを下ろすときは意外と気を抜いている人も多いのでは？
一概には言えませんが、「ネガティブ動作＋気が抜けた状態」という２つが合わさってしまって、下ろすときに腰を痛めてしまいやすいのかなと思っています。
あくまでもぼくの個人的な見解なので他にも原因はあると思いますが、バーベルやダンベルを下ろすときも気を抜かずにしっかりと集中するようにしてくださいね。
デッドリフトの正しいフォームを覚えて安全にトレーニングを行おう
デッドリフトにはいくつかのバリエーションがありますが、この記事では基本的なデッドリフトの正しいフォームをご紹介します。
基本的なデッドリフトができるようになれば、その他のデッドリフトも比較的短期間で習得することができるようになるので。
デッドリフトをする前にまずは「ヒップヒンジ(出っ尻)」の姿勢をマスターしよう
デッドリフトで腰を痛めないためにも「ヒップヒンジ(出っ尻)」の姿勢を作れるようになりましょう。
ヒップヒンジ(出っ尻)の姿勢を文字で説明するのは困難なので、詳しくは「katochan33」さんの動画を参考にしてください。
ヒップヒンジ(出っ尻)を作るポイントは、
- 腰を反らすのではなく、骨盤を前傾させる
- 膝は軽く曲げる
以上の２つです。
ヒップヒンジ(出っ尻)が作れないと正しいフォームでデッドリフトを行うことができません。
なので、デッドリフトをするのであれば絶対に習得してください。
余談ですが、動画内で紹介されている椅子に座って行う骨盤を前傾させる方法をマスターすると「ラットプルダウン」という背中を鍛える種目も上手になりますよ。
デッドリフトのやり方を徹底解説
お待たせしました。やっとここからデッドリフトのやり方を解説していきます(笑)
デッドリフトのやり方は「Sho Fitness」さんの動画がかなり参考になるのでぜひ観てください。
デッドリフトのやり方を文字で表現すると以下のとおりです。
- 足幅は肩幅よりやや狭め
- 膝を曲げたときに足のすねがバーベルに付く位置に立つ※バーが足の真ん中になる位置に立つ
- 膝を少し外側にひねり、足先もそれに合わせて少し外側に向ける
- お尻に力を入れる
- ヒップヒンジの姿勢でバーベルを握る※バーベルを握る間隔は足幅よりも少し広め
- バーより前に肩が出ており、バーの真上に肩甲骨がある位置がスタートポジション
- 前傾姿勢を保ったまま、床を蹴るイメージでバーベルを膝まで持ち上げる(ファーストプル)
- バーベルが膝まで持ち上がったら上体を起こして、できるだけ肩甲骨を寄せてフィニッシュ(セカンドプル)※フィニッシュ時の姿勢は腰がやや反っている状態
- バーベルを持ったままヒップヒンジ(出っ尻)の姿勢を作る
- ヒップヒンジ(出っ尻)の姿勢でバーベルが膝まで下りたら、腹圧をかけたまま床にバーベルを下ろす
- 上記1～10を繰り返す※1回ごとに姿勢を立て直してからバーベルを上げる
デッドリフトで腰を痛めないためにも「Sho Fitness」さんのこちらの動画もかなり参考になるので観ておいた方がいいですよ。
「Yasu Fitness」さんはデッドリフトで腰を痛めてしまった経験の持ち主なので、この動画もデッドリフトで腰を痛めないための参考になりますね。
経験者の意見を参考にして、ぼくらは絶対に腰を痛めないように気をつけましょう。
デッドリフトを行う際に最適な挙上回数は何回がベストなのか
一般的に筋肥大に効果的な回数、つまり筋肉を大きく成長させるために効果的な回数は、8～12回くらいと言われています。
しかし、デッドリフトは全身の筋肉を使う運動なので体内の酸素をかなり使います。
そのため、高重量で12回もやると酸欠になってしまうおそれがあります。
酸欠ギリギリの状態でデッドリフトを行うと、うまく腹圧を高めることができず、怪我をするリスクが高くなります。
そのため、怪我をするリスクをできる限り減らすためにもデッドリフトを高回数やるのはあまりおすすめできません。
怪我をするとトレーニングができなくなってしまうので、効率よく筋肥大を行うなら安全性も重視する必要がありますからね。
そこで、筋肥大および安全性を両立するために、デッドリフトの最適な挙上回数は6～8回くらいがベストだと考えています。
上記回数は、怪我をしないことを第1に考えた回数なので筋肥大の効率は多少落ちる可能性があります。
なので、筋トレをするなら安全性を最重視したいという人は参考にしてください。
ジムに通っていなくても大丈夫！自宅でもできるデッドリフトのやり方をご紹介
トレーニングジムに通っていない人でもダンベルがあれば、デッドリフトを自宅で行うことができます。
ぼくがおすすめするダンベルについては別の記事で紹介しています。
ここからはあなたがダンベルを持っていると仮定して、自宅でできるダンベルデッドリフトをご紹介します。
バーベルデッドリフトもダンベルデッドリフトもフォームはほぼ共通です。
こちらの動画で「katochan33」さんがダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違い、ダンベルデッドリフトのフォームについて解説してくれています。
有料レベルの情報を無料で惜しげもなく解説してくれているので本当にありがたいですね。
この動画を観れば、あなたもダンベルデッドリフトをマスターできますよ。
まとめ
以上が、デッドリフトのやり方の解説です。
この記事を何度も繰り返し読んでもらえれば、デッドリフトによる怪我のリスクを最小限に抑えつつ、効果的に筋肥大をさせることができるようになりますよ。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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