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【動画で解説】スポーツジムのトレーニングマシンの使い方

投稿日:2019年9月29日 更新日:

はいさい、ぷんちです。

 

ぼくは24時間制のスポーツジムに通っているんですが、夜中や朝早い時間帯はスッタフがいないんですよね。

そんな時間帯にしか通えない人だと、マシンの使い方がわからなくてもスタッフに聞くことができません。

 

他にも、「ジムに入会したときにひと通りマシンの使い方を聞いたけど、また聞くのが恥ずかしい」という人もいるかもしれません。

 

そこでこの記事では、「トレーニングマシンの使い方がわからない」というあなたのために、「どこのスポーツジムにも置いてあると思われるメジャーなトレーニングマシンの使い方」を解説していきます。

 

胸を鍛えるトレーニングマシン

胸を鍛えるトレーニングマシンを2種類ご紹介します。

 

1. チェストプレス

チェストプレスマシンでは主に大胸筋の中部を、シートを少し低めに設定すると大胸筋の上部を鍛えることができます。

「MuscleWatching」のこの動画を観ればチェストプレスがマスターできます。

 

チェストプレスをしても胸に効かせられない人は、

  1. シートの高さを調整して、バーが自分のみぞおちぐらいの高さにくるように調整する
  2. 腰を少し反って胸を張る(突き出す)
  3. 胸の力だけを使うイメージでバーを押す

ということを意識してみてください。

 

2. ペクトラルフライ

ペクトラルフライ(ペックフライ)では大胸筋の中部と下部を鍛えることができます。

ペクトラルフライは「I'M BODY Jin」さんの動画がとても参考になります。

 

ペクトラルフライをしても胸に効かせられない人は、

  1. シートの高さを調整して、腕を閉じたときに腕がみぞおちぐらいの高さにくるように調整する
  2. 腰を少し反って胸を張る(突き出す)
  3. 胸に谷間をつくるイメージでバーを閉じる

ということを意識してみてください。

 

背中を鍛えるトレーニングマシン

背中を鍛えるトレーニングマシンを3種類ご紹介します。

 

1. ラットプルダウン

ラットプルダウンでは主に広背筋の上部を鍛えることができます。

ラットプルダウンは「Sho Fitness」さんの動画を参考にしてみてください。

 

ラットプルダウンをしても背中に効かせられない人は、

  1. 重量は少し軽めに設定する
  2. 常に胸を貼った状態をキープして、腰は絶対に丸めない
  3. 背中の筋肉だけでバーを引くイメージ(腕の筋肉はあくまでも補助)

ということを意識してみてください。

※背中のトレーニングをしているのに腕が先に疲れるという人は、設定重量が重すぎる場合が多いです。なので、腕の力をあまり使わずに引けるぐらいの軽い重量でトレーニングをするようにしましょう。

 

2. シーテッドロー

シーテッドローはバーを引く位置によって、広背筋の下部僧帽筋の中部・下部を鍛え分けることができます。

シーテッドローは「野上fitnessfield」さんの動画が参考になります。

 

シーテッドローをしても背中に効かせられない人は、

  1. 重量は少し軽めに設定する
  2. バーはまずは肩甲骨を寄せて引く肩甲骨を寄せきったら腕をつかってバーをさいごまで引く
  3. バーを引ききった後、1秒ほど止める

ということを意識してみてください。

 

脚を鍛えるトレーニングマシン

脚を鍛えるトレーニングマシンを3種類ご紹介します。

 

1. レッグプレス

レッグプレスは脚を置く位置や座る位置を調整することで、主に大腿四頭筋(太ももの表側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、内転筋(太ももの内側)、大臀筋(お尻)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛え分けることができます。

レッグプレスも「野上fitnessfield」さんの動画を参考にしてみてください。

 

レッグプレスが脚に効かせられないという人はあまりいないと思うので、ここではレッグプレスをする際の注意点をお伝えします。

  1. 膝は伸ばしきらない
  2. 膝を伸ばすときに膝が内側に入らないように(内股にならないように)する
  3. 膝に違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止する

とくに3番目は重要です。膝の関節は一生モノですから膝関節に無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

 

2. レッグエクステンション

レッグエクステンションでは主に大腿四頭筋(太ももの表側)を鍛えることができます。

レッグエクステンションは「katochan33」 さんの動画がとても参考になります。

 

レッグエクステンションをより効かせるようにするためには、

  1. 反動をつかって上げない
  2. 脚を上げたら1秒ほどキープ
  3. 脚を下げるときはゆっくり下ろす

ということを意識するようにしてみてください。

 

3. レッグカール

レッグカールは主にハムストリングス(太ももの裏側)を鍛えることができます。

レッグカールは「MuscleWatching」さんの動画を参考にしてみてください。

 

レッグカールをより効かせるようにするためには、

  1. 反動をつかって下げない
  2. 脚を下げたら1秒ほどキープ
  3. 脚を上げるときはゆっくり上げる

ということを意識するようにしてみてください。

 

肩を鍛えるトレーニングマシン

脚を鍛えるトレーニングマシンを2種類ご紹介します。

 

1. ショルダープレス

ショルダープレスは主に三角筋全体を鍛えることができます。

「【フィットネス女子チャンネル】RETIO BODY DESIGN」さんの動画は、時間は短いですが、わかりやすい丁寧な解説をしてくれているのでおすすめです。

 

ショルダープレスをより三角筋に効かせるためには、

  1. 背中は反らずにパッドにしっかりくっつける
  2. ひじは伸ばしきらない
  3. 顎をひいて、手首はできるだけ立てる

ということを意識してみてください。

 

2. リアデルト

リアデルトでは主に三角筋後部を鍛えることができます。

リアデルトは「I'M BODY Jin」さんの動画を参考にトレーニングをしてみてください。

 

リアデルトをより三角筋に効かせるためには、

  1. 重量は少し軽めに設定する
  2. 僧帽筋を使わないように背中は少し丸める
  3. バーを引くときに目線を少し上げる

ということを意識してみてください。

 

腕を鍛えるトレーニングマシン

腕を鍛えるトレーニングマシンを2種類ご紹介します。

 

1. プッシュダウン(プレスダウン)

プッシュダウン(プレスダウン)では主に上腕三頭筋を鍛えることができます。

「パクチー大原」さんの動画は、アタッチメントの使い方も解説してくれてるのですごく参考になります。

 

プッシュダウンを行う際には、

  1. 重量は少し軽めに設定する
  2. ひじを曲げ伸ばしする際に肩が動かないようにする
  3. ひじを曲げ伸ばしする際にひじの位置が動かないようにする

以上の点に注意してください。

 

2. ケーブルカール

ケーブルカールでは主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

「筋トレTV」さんの動画ではとても丁寧にケーブルカールの使い方を解説してくれているので、筋トレ初心者さんは必見です。

 

ケーブルカールを行う際には、

  1. 重量は少し軽めに設定する
  2. ひじを曲げ伸ばしする際にひじの位置が動かないようにする
  3. ひじは伸ばしきらない

以上の点に注意してください。

 

腹筋を鍛えるトレーニングマシン

さいごに腹筋を鍛えるトレーニングマシンを2種類ご紹介します。

 

1. アブドミナル

アブドミナルは主に腹直筋を鍛えることができます。

アブドミナルは「anytimefitness mita」 さんの動画を参考にしてみてください。

 

アブドミナルをより腹筋に効かせるためには、

  1. より腹筋の力だけを使えるようにするためバーは軽く握る
  2. さいごまで背中を反らして十分にストレッチをかける
  3. お腹を殴られたイメージで背中を丸める

ということを意識してみてください。

 

2. トーソローテーション

トーソローテーションは主に腹横筋を鍛えることができます。

トーソローテーションは「エニタイムフィットネスセンター曙橋店」さんの動画を参考にしてみてください。

マッスルグリルでおなじみの「シャイニー薊」さんが解説してくれていますね。

それにしても薊さん、若い(笑)

 

トーソローテーションを行う際には、

  1. 体は常にまっすぐの状態をキープする
  2. 反動を使わずに腹筋だけをつかうイメージでひねる
  3. 腰などを痛めないように動作はゆっくりめで行う

以上の点に注意してください。

 

さいごに

以上が、トレーニングマシンの解説になります。

 

この記事をブックマークしておいて、トレーニングの間のインターバル中(休憩中)に何度も見かえすことで、筋トレ初心者の方でもマシンの使い方に悩むことなくトレーニングができるようになりますよ。

 

さいごまで読んでくれてありがとうございました。

 

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