ガリガリの人が筋トレを始めたとき、「まずは太れ」と言われたことはありませんか？
この「太れ」というアドバイスは、2〜3kgどころか、5〜10kg、場合によってはそれ以上の体重増加を目指すという意味で使われることが多いです。
しかし、筋肉はそんなに急には増えません。短期間で大きく体重を増やすためには、どうしても体脂肪を増やす必要が出てきます。
その結果、見た目が大きく崩れてしまうのは当然のことです。
ガリガリな人が「太りたい」と思う本当の理由
ガリガリの人が「太りたい」と言うとき、多くの場合、求めているのは体脂肪で太ることではありません。
目指しているのは、筋肉をつけて健康的で引き締まった体を作ることではないでしょうか。
つまり、「太る＝筋肉を増やしてカッコよくなる」ことを望んでいるのです。
見た目が悪くなるほど脂肪をつけたい人はほとんどいません。
「まず太れ」は間違い！その理由
だからこそ、筋トレを始めたばかりのガリガリな人に対して「まず太れ」と教えるのは誤りです。
筋肉を増やすために、無理に大幅な体重増加をする必要はまったくありません。
なぜなら──
太ることと筋肉がつくことは別物だから。
体脂肪が増えすぎると、かえって筋肉がつきにくくなるからです。
これらは科学的にも明らかにされており、過剰な脂肪はホルモンバランスを崩し、筋合成を妨げる原因にもなります。
正しい増量法は「リーンバルク」
体脂肪を増やさずに筋肉を増やすためには、**リーンバルク（クリーンバルク）**という方法がおすすめです。
これは、ほんの少しだけ摂取カロリーを増やしながら、筋肉を効率よくつけていく増量法です。
この記事では、なぜ「まず太る」が間違いなのか、そしてリーンバルクの正しいやり方について詳しく解説していきます。
筋肉をつけるために「まずは太る」必要はない２つの理由
筋肉をつけるために「まずは太る」必要はない理由は２つあります。
１. 太ることと筋肉がつくことはイコールではないから
筋肉をつけるために本当に必要なのは「たくさん食べて太ること」ではありません。
以前の記事でも触れましたが、筋肉を効率よく増やすために大切なのは次の3つです。
適度で継続的なトレーニング
十分な栄養摂取（特にたんぱく質）
質の高い睡眠と休養
この3つがそろって初めて、筋肉はしっかり成長します。
つまり、筋肉をつけるために「まず太る」必要はないのです。
たしかに、筋肉をつけるためには食事の摂取量をオーバーカロリーにする必要があります。しかし、たくさん食べてオーバーカロリーにしたからといって必ずしも筋肉がつくとは限りません。
極端な例ですが、炭水化物と脂質だけを取ってカロリーオーバーしても筋肉はつきません。
筋肉をつくるための材料であるたんぱく質が足りないからです。
ちなみに、1日に摂取すべきたんぱく質の量は「体重 × 0.9g」と言われています。
ただし、これは最低限の摂取量なので、筋トレをしている人は「体重 × 1.6g」がおすすめです。
私の場合、食事だけでは「体重 × 1.6g」のたんぱく質を摂取するのはなかなか難しいので（金銭的にも）、ホエイプロテインを飲むようにしています。
「まずは太れ」という間違った教えが広まったのは、いわゆる「ダーティバルク」のせいなのかもしれません。
ダーティバルクとは簡単に言うと、好きなものを好きなだけ食べることで筋肉を増やすという方法です。
なので、見た目が悪くなるぐらい太るというデメリットがあります。
筋トレをしてカッコいい体になることも目標のひとつだと思うので、筋肉を増量するためとはいえ見た目が悪くなるぐらい太ってしまったら本末転倒ですよね。
２. 体脂肪が増えると筋肉はつきづらくなる
体脂肪(脂肪細胞)には、男性ホルモンを女性ホルモンに変える働きがあります。
つまり、体脂肪が増えると、それに比例して女性ホルモン(エストロゲン)も増えるんです。
男性ホルモンが女性ホルモンに変化するのですから、当然男性ホルモンの量は減ります。
「ブライトサイド | Bright Side Japan」の「男性の体のエストロゲン量を増やしてしまう習慣」 という動画が参考になるので、時間がある人は１度観てみることをおすすめします。
男性ホルモン(テストステロン)の量が減ると、筋肉はつきにくくなります。
中年男性がジムなどで鍛えても20代の身体をなかなか再現できない一因としては、テストステロンの低下があげられます。健康な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常といわれています。一方、男性のテストステロンは20代にピークを迎え下り坂になります。テストステロンの低下が激しいと加齢性腺機能低下症（LOH症候群）といわれ、運動しても筋肉の増強を果たせなくなります。テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。
よって、体脂肪を増やすと筋肉はつきづらくなるのです。
男性ホルモンが下がると内臓脂肪が増える テストステロン値が下がると、内臓脂肪が増えることを示したのが上のグラフ。40代の壮年期から内臓脂肪が右肩上がりに増えていくのがわかる。（データ：帝京大学医学部・堀江重郎主任教授発表資料より）
このグラフからも、テストステロン値が下がると内蔵脂肪が増えることがわかります。
筋肉は心臓に負担のかからない範囲でしか大きくならないという説があります。
この説を前提にすると、体脂肪が増えるとその分だけ心臓に負担がかかるので筋肉は増えにくくなるといえます。
この説が科学的に証明されているのかは不明ですが、理にかなった考え方なのでぼくは支持しています。
この説について「【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル」さんが解説しているのでよかったら参考にしてみてください。
以上のことから、効率よく筋肉をつけるためにはなるべく体脂肪を増やさない方がいいということを理解していただけたと思います。
おすすめの筋肉増量法
そもそも前述のダーティバルクという筋肉増量法は、ボディビルなどの大会に出場する予定のある人たちが行うもので一般人が行うものではありません。
なぜなら、ダーティバルクは不健康な筋肉増量法だからです。
体重を大きく増やした後に大きく減量をするので体にかかる負担はかなり大きいですが、ボディビルなどの大会に出場する人たちは自分たちが行っているトレーニング法や食事法が不健康であることをわかっててやっています。
なので、一般人は彼らの行うトレーニング法や食事法を真似すべきではありません。
そこで、おすすめするのが「リーンバルク」という筋肉増量法です。
具体的なリーンバルクの方法については「Sho Fitness」さんの動画を参考にしてみてください。
PFCバランスを計算するのは正直面倒くさそうですよね。
でも、こちらのサイトで数値を入力していけば、自分に合ったPFCバランスを自動で計算してくれますよ。
その際、「マクロバランス算出」の「３.目的を選ぶ」は「増量」を選択してくださいね。
リーンバルクを行えば、うっすらと腹筋が見える程度にしか太りません。
なので、筋肉をつけて太りたいと思っている人には最良の増量法です。
さいごに
筋トレをはじめたガリガリの人で、筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人は、今回紹介した「リーンバルク」を試してみてください。
この方法なら、必要以上に脂肪をつけることなく、筋肉を増やして増量することができますよ。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
コメント