筋トレの翌日は眠くなるから仕事がツライ。筋トレをしても翌日に眠くならない方法ってないのかな？
この記事はそんな悩みを持っている方へ向けて書いています。
筋トレをした翌日に眠くなってしまう原因は「疲労」です。
なので、なるべく疲労が溜まらないように筋トレをして、筋トレ後も疲労を溜めないように行動すれば翌日に眠くなることはなくなります。
この記事では、筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法をご紹介します。
- 筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法1. 筋トレは1時間以内に終わらせる
- 筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法2. 筋トレで追い込みすぎない
- 筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法3. 筋トレ後にストレッチをする、栄養補給をする
- 筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法4. お風呂はシャワーですます
- 筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法5. 質の高い睡眠をとる
それではLet’s Go!!
筋トレをしても翌日に疲労を残さない方法
筋トレをしても翌日に疲労を残さないために以下の5つのことを実践してみてください。
- 筋トレは1時間以内に終わらせる
- 筋トレで追い込みすぎない
- 筋トレ後にストレッチをする、栄養補給をする
- お風呂はシャワーですます
- 質の高い睡眠をとる
それでは順に解説していきます。
筋トレは1時間以内に終わらせる
筋トレを1時間以上すると肉体にかなりのストレスがかかります。
なので、筋トレは1時間以内に終わらせるようにしましょう。
筋トレ後にランニングマシンなどで有酸素運動を行っている人は、筋トレと有酸素運動を合わせて1時間以内に終わらせるようにしてください。
たしかに、ボディビルダーやフィジーカーの人たちの中には毎日1時間以上の筋トレを行っている人もいます。
しかし、ボディビルなどの大会に出場する予定のない一般人が毎日1時間以上の筋トレを行うのは明らかにやりすぎです。
それに、ボディビルダーやフィジーカーの人たちはクレアチンやBCAA、グルタミンなどの疲労を軽減するためのサプリをしっかり取っています。
このようなサプリを摂取していない人が1時間以上の筋トレをしてしまうと、ちゃんと睡眠をとっても疲労を回復できない場合があります(実体験)。
筋トレで追い込みすぎない
最近の研究で、「筋肉は追い込まなくても肥大化する」ということがわかっています。
詳しくは、筋トレで肌荒れしてしまう原因とその改善法の『筋トレで肌荒れしてしまう原因2「ストレスが溜まっている」』を参照してください。
一般の人が筋トレをしている目的は、①カッコいい体型になるため、または②健康のためのどちらかだと思います。
どちらも筋肉を追い込まなくても実現することが可能です。
当然ですが、筋肉を追い込まない方が疲労は溜まりにくいです。
なので、筋トレで筋肉を追い込みすぎないようにしましょう。
筋トレ後にストレッチをする、栄養補給をする
筋トレの疲労を残さないために必ずストレッチをする
筋トレ後のストレッチには筋肉の疲労を回復する効果があります。
ストレッチをすると血液の循環が良くなり、血液の循環が良くなると筋肉の疲労回復を促すことができるからです。
このように疲労回復を促すためにストレッチを行うことをアクティブレスト（積極的休養）とも言います。
筋トレ後のストレッチでおすすめなのは、フォームローラーを使ったストレッチです(フォームローラーについては「デスクワークの腰痛対策に効果的なグッズを３つ紹介します」を参照してください)。
スポーツジムにフォームローラーが置いていない場合は、普通のストレッチでも大丈夫ですよ。
筋トレ後の栄養補給はプロテインとマルチビタミンを飲む
身体の疲労を回復させるために重要なことのひとつは「栄養補給」です。
きちんと栄養を摂取してあげないと筋トレで傷ついた筋肉を回復させることができず、このような状態が続くと身体にどんどん疲労が蓄積されていきます。
なので、筋トレ後は必ず栄養補給をするようにしましょう。
摂取すべき栄養素は色々ありますが、その中でも「たんぱく質」と「ビタミンB群」は必須の栄養素です。
この2つは必ず摂取するようにしてください。
ちなみにぼくの場合、たんぱく質はホエイプロテインから、ビタミンB群はマルチビタミンから摂取しています。
おすすめのホエイプロテインとマルチビタミンの解説記事
お風呂はシャワーですます
筋肉をした日のお風呂はシャワーですませるようにしましょう。
湯船に浸かってしまうと、心臓や内臓に水圧がかかることで逆に疲れてしまうおそれがあるからです。
たしかに、湯船に浸かると血行が促進されるので疲労回復には効果的なように思えます。
しかし、筋トレをして体力が低下しているときに湯船に浸かってしまうとさらに体力が低下してしまいます。
入浴時になるべく体力をつかわないようにするためにも、筋トレをした日のお風呂はシャワーですませるようにしましょう。
どうしても湯船に浸かりたいという人は5分以上は浸からないようにしましょう。
質の高い睡眠をとる
筋トレをしても翌日に疲労を残さないためには、質の高い睡眠をとることは重要です。
睡眠の質が低いと長時間寝ても疲労はあまり回復しないからです。
あなたはきちんと睡眠をとったのにこんな経験をしたことはありませんか？
「7時間以上睡眠をとったのにもかかわらず日中も眠い」、「ちゃんと寝たのに目覚めのコーヒーなどでカフェインを取らないと体がだるい」など。
このような症状は睡眠の質が低いことで起こります。
なので、睡眠の質を高めないかぎり、長時間寝ても疲れはとれないのです。
睡眠の質を高めるためには、眠りはじめの90分で徐波睡眠を出現させる必要があります。
眠りはじめの90分で徐波睡眠を出現させることができれば、5時間ぐらいの睡眠でも身体の疲労を回復させることが可能です。
睡眠時間は短かったのに朝スッキリ目覚められた経験はありませんか？
このように目覚めることができた日は日中に眠くなることもありませんし、体に疲労を感じることもありません。
なので、睡眠の時間を長くするのではなく、質を高めるようにしましょう。
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