はいさい、ぷんちです。
「筋トレをはじめてみたけど、メニューの組み方がわからない」という人は多いですよね。
そもそも筋トレ初心者は筋トレ用のマシンの種類やトレーニング種目などがわからないので、トレーニングメニューが組めなくて当たり前です。
でも、男性ならカッコいい体に、女性ならキレイなボディラインになるためのトレーニングメニューを知りたいですよね。
そこで、筋トレ経験者のぼくがボディメイク目的の方に向けて、「トレーニングメニューを組むにあたって覚えておいてほしいこと」と「筋トレ初心者のボディメイク用トレーニングメニュー例」をご紹介します。
この記事を読めば、「筋トレ初心者向けのトレーニングメニューの組み方」をマスターできるようになりますよ。
それではLet’s Go!!
トレーニングメニューを組むにあたって覚えておいてほしいこと
トレーニングメニューを組むにあたって覚えておいてほしいことが３つあります。
- １番鍛えたい部位は「週のはじめ」にトレーニングを行う
- 「鍛えたい部位だけを鍛える」のも全然あり
- メニューを組むにあたって最優先すべきは「ケガをしない」こと
以下で、各項目についての詳細な解説をしていきます。
1. １番鍛えたい部位は「週のはじめ」にトレーニングを行う
きちんと休息をとっている場合、疲労がなく、肉体が１番リフレッシュしているのは「週のはじめ」です。
なので、このときに行うトレーニングは週の中でもっとも効果的なんです。
つまり、週のはじめに行う筋トレの部位は１番成長させやすいということです。
そのため、あなたが１番鍛えたい部位を「週のはじめ」にトレーニングするようにしましょう。
2. 「鍛えたい部位だけを鍛える」のも全然あり
ボディメイク目的であれば、全身をまんべんなく鍛える必要はありません。
たとえば、胸の筋肉を大きくしたいのであれば、大胸筋だけを鍛えてもいいんです。
筋トレをしている人の中には、「筋トレをするのであれば全身を鍛えなければならない」と言う人もいますが、そのような言葉を真に受ける必要はありません。
なぜなら、ボディメイク目的の筋トレはファッションと同じだからです。
Tシャツにジーンズというファッションが好きな人に対して、「もっとアクセサリーなどの小物にもこだわった方がいいよ」とか「そういう格好だとシンプルすぎるから、こういうアイテムも取り入れた方がいいよ」とアドバイスするのはかまいませんが、それを押し付けるのは大きなお世話です。
それと同様に、胸の筋肉が大きいのがカッコいいと思っている人は胸の筋肉だけを大きくすればいいんです。
「胸だけじゃなく他の部位も鍛えないとかっこ悪い体になるよ」と言われるかもしれませんが、どういう体がカッコいいと思うのかは人それぞれ違います。
なので、あなたはあなた自身が思うカッコいい体、キレイな体を目指してトレーニングをすべきです。
それに、胸だけを大きくした結果、「なんか思ってたのと違うな」と思ったら、そのときに他の部位もトレーニングすればいいんです。
自分の体の変えたい部分を自分の好きなように変えることができるのが「ボディメイク」の良いところですから。
3. メニューを組むにあたって最優先すべきは「ケガをしない」こと
ボディメイク目的で筋トレをはじめた方でも、最優先すべきは「ケガをしない」ことです。
ケガをしてしまったら筋トレをしたくてもできなくなりますからね。
たとえば、肩は痛めやすい部位ですが、肩を痛めると上半身の筋トレのほとんどを行うことができなくなるのでケガにはほんと気をつけてください。
3-1. 筋肉痛がある部位はトレーニングをしない
筋肉痛があるということはその筋肉の部位に炎症が起こっているということです。
筋繊維や周囲の結合組織が傷つくことで筋の破壊が進んで炎症が起こります。痛みや腫れを引き起こす炎症メディエーター※1やサイトカインが産生されることにより、筋肉痛を引き起こすと考えられています2)。
※1 炎症メディエーター：
炎症メディエータ―とは、損傷した組織や炎症部位で産生された痛みを起こす刺激物質（発痛物質）のこと。2) 小山なつ 痛みと鎮痛の基礎知識 下 2010 技術評論社 29-32
筋肉痛が残っているということはまだ筋肉の修復が完了していないということなので、そんな状態で筋トレを行うと効果的なトレーニングができないだけでなく、ケガをする危険性が高くなります。
ケガのリスクを抑えるためにも、筋肉痛がある部位はトレーニングしないようにしましょう。
3-2. きちんと休む
筋トレをはじめた頃は、やる気もあるし、どんどん重い重量を扱えるようになるのでどんどん筋トレが楽しくなってくると思います。
ただ、面白いからといって毎日トレーニングをするとケガのリスクが増えます。
なので、意図的にトレーニングをしない日(休息日)を設けるようにしましょう。
筋肉は、トレーニング中ではなく、トレーニングをしていないときに成長します。
筋肉を成長させたいのであれば、きちんと休むようにしましょう。
3-3. 筋トレの頻度は週に２、３回で十分
筋トレをはじめて３～６ヶ月ぐらいは、筋トレの頻度は週に２、３回で十分です。
「筋肉の超回復は４８～７２時間」だと言われていますが、これはあくまでも筋肉が回復する期間です。
骨と筋肉をつなぐ「腱」や「靱帯」はまだ損傷しているおそれがあります。
なので、ケガのリスクを抑えるためにもさらに２４時間の休養が必要であると考えます。
つまり、同じ部位は３～４日に１回の頻度でしか行うことができないので、同じ部位のトレーニングは週に２回が限度ということを覚えておいてください。
3-4. 筋トレをする際はケガ予防のためのグッズを着用する
筋肉をつけるためには継続してトレーニングを行う必要があります。
継続してトレーニングを行うためにもっとも大切なことは「ケガをしない」ことですから、筋トレをする際にはケガを予防するためのグッズ(トレーニングギア)を着用するようにしましょう。
手首を保護する「リストラップ」と腰を保護する「トレーニングベルト
」を着用すればケガのリスクを抑えることができますよ。
リストラップやトレーニングは有名メーカーのものであれば一定の品質は保障されているので、あなたの好きなデザインのものを使用しましょう。
ケガを予防するためのグッズを買うとお金はかかりますが、万が一ケガをしてしまうと結局通院費などがかかりますので、どちらにせよお金はかかります。
どうせお金がかかるなら、トレーニングに役立つ方にお金を使いたいですね。
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実際のトレーニングメニュー例
以上のことを踏まえた実際のトレーニングメニュー例を紹介します。
上で色々なことを紹介しましたが、実際にトレーニングメニューを組む際に大事なことは以下の２つです。
- １番鍛えたい部位は「週のはじめ」にトレーニングを行う
- 同じ部位のトレーニングは週に２回が限度
この２つを踏まえてトレーニングメニューを組むようにしてくださいね。
・筋トレ初心者におすすめの「全身を鍛える」トレーニングメニュー例
たとえば、全身を鍛えたいが、１番鍛えたい部位が「胸」の場合だと以下のようなトレーニングメニューがおすすめです。
週２回トレーニングする場合
週のはじめに上半身のトレーニング、その他の都合のいい日に下半身のトレーニングを行う。
週３回トレーニングする場合
月曜日：上半身(大胸筋、肩の前中部、上腕三頭筋)
水曜日：下半身
金曜日：上半身(背中、肩の後部、上腕二頭筋)
・筋トレ初心者におすすめの「上半身を鍛える」トレーニングメニュー例
たとえば、上半身を集中的に鍛えたいが、１番鍛えたい部位が「背中」の場合だと以下のようなトレーニングメニューがおすすめです。
週２回トレーニングする場合
月曜日：背中、肩の後部、上腕二頭筋
木曜日：大胸筋、肩の前中部、上腕三頭筋
週３回トレーニングする場合
月曜日：背中
水曜日：大胸筋
金曜日：肩、腕
※肩と腕に筋肉痛がある場合は金曜日のトレーニングは休む
・筋トレ初心者におすすめの「下半身を鍛える」トレーニングメニュー例
たとえば、下半身を集中的に鍛えたいが、１番鍛えたい部位が「ハムストリングス」の場合だと以下のようなトレーニングメニューがおすすめです。
週２回トレーニングする場合
月曜日：ハムストリングス(太ももの裏)、カーフ(ふくらはぎ)、大臀筋(お尻)
木曜日：大腿四頭筋(太ももの表)、内転筋(太ももの内側)
※カーフ(ふくらはぎ)は比較的回復が早いと言われているので、筋肉痛が治ってから１日経過していれば木曜日に追加するのもあり。
※下半身の筋肉は大きい筋肉群が多く、回復に時間がかかるため週３回のトレーニングはおすすめしません。
さいごに
以上が、「トレーニングメニューを組むにあたって覚えておいてほしいこと」と「筋トレ初心者のボディメイク用トレーニングメニュー例」になります。
これであなたも「筋トレ初心者向けのトレーニングメニューの組み方」をマスターできたんじゃないでしょうか。
筋トレ初心者向けの具体的なトレーニング方法を知りたいあなたには以下の記事がおすすめです。
さいごまで読んでくれてありがとうございました。
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